Настоящий секрет безопасного, эффективного и разумного с точки зрения питания способа сбросить вес можно найти в силе пирамиды.
Сотни новых книг о диетах ежегодно попадают на полки магазинов, обещая - наконец-то! -- настоящий секрет, как похудеть и удержать вес. И каждый год все больше и больше американцев пополняют ряды людей с избыточным весом и ожирением.
Почему диеты не работают? Последние исследования показывают, что многие популярные диеты, даже радикально отличающиеся друг от друга, действительно помогают людям сбросить вес - на некоторое время. Независимо от того, следуют ли они режиму питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, большинство людей сбрасывают килограммы примерно в течение первых шести месяцев. Затем вес возвращается.
К концу года многие возвращаются туда, откуда начали.
Почему диеты проваливаются
Одна из причин неудачи диет-фидов заключается в том, что их трудно придерживаться. В итоге диетчикам приходится отказываться от слишком многих продуктов, которые им нравятся. Другая проблема заключается в том, что многие популярные диеты не сбалансированы по питательным веществам.
"Если в диете слишком мало углеводов, то в итоге может возникнуть дефицит клетчатки и витаминов группы В", - говорит Конни М. Уивер, доктор философии, профессор питания Университета Пердью, сыгравшая ключевую роль в разработке федеральных рекомендаций по питанию. "Если в ней слишком мало жира, вы не получите достаточного количества жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот".
Дефицит питательных веществ представляет опасность для здоровья. Кроме того, они могут быть одной из причин переедания. Если диета не содержит всех необходимых организму питательных веществ, полагают некоторые исследователи, люди продолжают есть - и переедать - пока не получат их.
Что же делать тем, кто придерживается диеты? Настоящий секрет безопасного, эффективного и разумного с точки зрения питания способа сбросить вес, по мнению все большего числа экспертов, можно найти в знакомой, но часто игнорируемой пирамиде питания Министерства сельского хозяйства США.
Сила пирамиды
Пищевая пирамида, дебютировавшая в 1992 году, представляет собой визуальную дистилляцию лучших рекомендаций по питанию для широкой публики. Конечно, на протяжении многих лет возникали разногласия. И пирамида менялась, чтобы отразить развитие науки о питании.
"Но многие диетологи согласны с тем, что официальная пищевая пирамида представляет собой наиболее научно обоснованный подход к питанию для хорошего здоровья", - говорит Сьюзен Кребс-Смит, доктор философии, руководитель отделения мониторинга факторов риска и методов Национального института рака, которая недавно проанализировала рекомендации MyPyramid.
Последняя онлайн-версия пирамиды ---- MyPyramid.gov - интерактивная и настраиваемая в два простых шага.
-
Шаг 1:
Посетители сайта могут зарегистрироваться, а затем заполнить свою собственную жизненную статистику - рост, вес, пол и средний уровень физической активности.
-
Шаг 2:
Затем программа составляет индивидуальный план питания, основанный на точном количестве калорий, необходимых для поддержания здорового веса.
"Впервые пирамида связывает расход калорий с их потреблением, - говорит Уивер.
Это очень важное изменение. Следуя пирамиде, вы можете составить план питания, основанный на продуктах, которые вам нравятся, а также разумный способ постепенно сбросить нежелательные килограммы".
Создание индивидуального плана питания
Познакомьтесь с Жанетт Доу, гипотетической диетологом. Ей 35 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 140 фунтов, и, как большинство американцев, она тратит на физические упражнения менее 30 минут в день.
Зайдя на сайт MyPyramid.gov и нажав на "План MyPyramid", Жанетт вводит свои жизненные данные. Программа подсчитала, что для удовлетворения текущих энергетических потребностей ей требуется около 2000 калорий в день.
Чтобы убедиться, что эти калории включают необходимые ей питательные вещества, программа также рассчитывает идеальное количество порций из пяти основных групп продуктов. В случае Жанетт: 6 унций зерновых, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 чашки молока и 5,5 унций мяса или бобов.
Чтобы перевести эти количества в меню, Жанетт может нажать на "MyPyramid Menu Planner" и ввести конкретные продукты, которые ей нравятся на завтрак, обед, ужин и перекусы.
При вводе каждого продукта на графике в режиме онлайн будет показано, насколько данный продукт соответствует рекомендуемым порциям в каждой категории. Программа также следит за калориями. Если MyPyramid показывает, что в ее дневном меню не хватает порций овощей, она может добавить салат на обед или еще одну порцию овощей на ужин. Если программа покажет, что она превышает рекомендуемое количество калорий, она может поискать, где можно их сократить.
В качестве альтернативы для планирования питания MyPyramid также предлагает примерные меню на неделю, в которых содержится 2000 калорий в день и соблюдаются все рекомендуемые количества зерновых, фруктов, овощей, растительных масел и других категорий.
Использование пирамиды для снижения веса
MyPyramid предназначена для составления плана питания, в котором сбалансированы поступающие и расходуемые калории - плана, который позволит поддерживать ваш текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете скорректировать этот план несколькими способами, говорят эксперты.
-
Немного сократите размер порций.
Если, например, ваш план MyPyramid включает 6-унциевый стакан апельсинового сока, сократите порцию до половины стакана, и вы сэкономите 52 калории в день.
-
Не тратьте все свои свободные калории.
MyPyramid выделяет определенное количество "дискреционных калорий" на сладости и лакомства. Это важно, поскольку диеты, заставляющие людей отказываться от лакомств, обычно не работают. Но вы не обязаны использовать все калории по своему усмотрению. Пропуская время от времени лакомства, вы еще больше сократите потребление калорий.
-
Установите разумную цель "первого шага" по снижению веса.
Допустим, сейчас вы весите 185 фунтов. Вместо того чтобы вводить в MyPyramid свой фактический вес, введите разумную цель, которую вы хотели бы достичь на пути к здоровому весу - например, 175 фунтов. Программа автоматически пересчитает ваш план питания, снизив его калорийность. Как только вы достигнете своей цели, вы можете ввести новую цель. Если вы планируете сбросить значительное количество веса, всегда разумно сначала посоветоваться с врачом.
-
Будьте более активными.
Физическая активность сжигает калории. Во время бодрой ходьбы ваш организм сжигает примерно в два раза больше калорий, чем сидя на диване. Если вы будете следовать плану питания по пирамиде, но при этом сжигать еще 500 калорий во время физических упражнений, есть шанс, что вы будете медленно терять вес. Занимаясь спортом, вы можете больше есть - это компромисс, на который с радостью идут многие любители диет.
Здоровое снижение веса, с которым можно жить
Секрет диеты "Пирамида" не является революционным. Действительно, она основана на том, что, по мнению исследователей, является единственным способом похудеть: потреблять меньше калорий, чем тратить.
Но она по-прежнему требует приверженности и концентрации. "Даже с программой MyPyramid вам все равно придется следить за размерами порций и убедиться, что в продуктах нет сахара или жиров", - говорит Кребс-Смит. "Когда программа рекомендует 3 чашки молока, например, это основано на обезжиренном молоке. Половина рекомендуемых порций зерновых должна быть из цельного зерна".
Другими словами, соблюдение диеты "Пирамида" потребует от большинства людей изменений в их питании. Но в отличие от многих причудливых диет, все эти изменения будут к лучшему.
