Еда и ваше настроение

Почему настроение может склонять вас к поблажкам - и что с этим делать

Это один из тех дней. Надвигаются крайние сроки. Совещания с самого утра. Начальник на взводе. Ваш помощник заболел. Ваш почтовый ящик переполнен. И это только в понедельник днем!

Вы перегружены и измотаны, и все, о чем вы можете думать, это о шоколадке, спрятанной в ящике стола. Вы тянетесь к нему, и во рту у вас все пересохло от предвкушения. Вы уверены, что это именно то, что нужно, чтобы зарядиться энергией и успокоить нервы.

Но так ли это на самом деле? По мнению Роберта Тайера, доктора философии, профессора психологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и автора книги "Спокойная энергия: как люди регулируют настроение с помощью еды и упражнений", это не так. Исследования Тайера показали, что подъем настроения, который люди получают от сладких закусок, таких как шоколадный батончик, в лучшем случае кратковременен.

"На самом деле, в одном исследовании мы обнаружили, что через час после того, как люди съели шоколадку, они были более напряженными и уставшими, чем до этого", - говорит Тейер.

Почему же мы тянемся к сладким закускам во время стресса? Во-первых, они очень вкусные. Ладно, это несложно догадаться, но мегадоза сахара не только щекочет ваши вкусовые рецепторы. Она стимулирует центр удовольствия в мозге и временно снижает чувствительность организма к боли. Медицинские работники, работающие с новорожденными, часто пользуются этим, кладя сахарные капли на язык младенца, чтобы облегчить дистресс, вызванный медицинскими процедурами.

Но дело не только в сахаре. Высокое содержание жиров в пище также вызывает приятные ощущения и уменьшает боль. В ходе исследования, проведенного в 1997 году в Великобритании, добровольцы, съевшие блинчики с высоким содержанием жира за полтора часа до того, как окунуть руки в ледяную воду, испытывали меньший дискомфорт, чем те, кто ел такие же калорийные, но с низким содержанием жира блинчики.

Другая привлекательная сторона сладких и высококалорийных закусок - это топливо, которое они дают. "Когда люди испытывают негативное настроение, а также когда они испытывают стресс, им нужна энергия", - говорит Тейер. "А еда - это очень элементарная форма энергии".

Конечно, большинство из нас не довольствуются любой старой едой, когда чувствуют себя подавленными. Мы ищем золото: сладкие, энергетически плотные лакомства, такие как мороженое, печенье и шоколад. В этих продуктах много легкоусвояемых углеводов, которые организм превращает в глюкозу - простой сахар, циркулирующий в крови для питания клеток.

К сожалению, быстрое решение, которое дают сладкие закуски, слишком быстротечно. Люди часто съедают еще больше углеводов в попытке восстановить свой энергетический уровень после того, как прилив сил закончится.

Почему же так происходит? Тейер считает, что это происходит потому, что люди более или менее жестко настроены на мгновенное удовлетворение.

"Вы можете знать, что будете чувствовать себя плохо через 10 минут, 15 минут или час, но именно немедленный эффект управляет вашим поведением", - говорит он.

Диета и депрессия

Есть и другие плохие новости о сахаросодержащих продуктах. Ларри Кристенсен, доктор философии, заведующий кафедрой психологии в Университете Южной Алабамы, считает, что употребление сахаросодержащих (содержащих сахар) продуктов может действительно вызывать депрессию у некоторых людей. В своих исследованиях он исключил сахар из рациона людей, страдающих депрессией, и обнаружил, что примерно у 25% из них наблюдалось значительное улучшение настроения.

"Для некоторых людей исключение сахара из рациона и добавление его обратно может выключить и включить их депрессию, как кран", - говорит Кристенсен. "Для достижения эффекта может потребоваться неделя или две недели, но большинство людей почувствуют себя лучше уже через неделю". Неясно, почему сахар оказывает такое сильное влияние на настроение, но, возможно, это связано с истощением. "Сахар сначала повышает энергию, но затем он оказывает парадоксальное действие, вызывая усталость", - объясняет Кристенсен. "А если человек постоянно испытывает усталость, ему трудно что-то делать, и он легко становится очень пессимистичным".

Место для комфортной пищи

Но прежде чем выбросить тайник с лишними конфетами на Хэллоуин, запомните следующее: Возможно, вы не относитесь к тем людям, которые особенно чувствительны к сахару, и пока вы едите сладости в меру, они не принесут вам никакого вреда.

Кроме того, согласно одному недавнему исследованию, у тяги к комфортной пище в трудные времена может быть веская причина. Когда исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско подвергли крыс хроническому стрессу в течение нескольких дней, они обнаружили, что грызуны предпочитают есть сахар и жир.

"Не обычную, повседневную скучную пищу, не обычный крысиный корм", - говорит Мэри Ф. Даллман, профессор физиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско и главный исследователь исследования. "Они выбирали сахарозу и жир".

И когда крысы ели эти продукты, их мозг вырабатывал меньше гормонов, связанных со стрессом, которые обычно вызывают реакцию "бой или бегство". "Для меня это чрезвычайно интересно", - говорит Даллман. "Я думаю, что это первые данные, которые показывают, что в употреблении комфортной пищи может быть что-то хорошее".

Исследование также выявило еще одну интересную особенность: крысы, накопившие больше жира на животе - эквивалент запасного колеса у грызунов - также имеют более низкую реакцию на стресс. "Это похоже на то, что говорила вам ваша бабушка: счастливый толстяк; злой худой. Это как народная сказка", - говорит Даллман.

Она и ее коллеги еще не выяснили, как жир на животе подает сигналы мозгу, но они работают над этим. А пока она предупреждает, что люди не должны увлекаться преимуществами большого живота.

"Абдоминальное ожирение конкретно связано с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом", - говорит она. "Если вы не будете заниматься спортом, у вас будут большие и серьезные проблемы".

Так что не стоит хвататься за пончики, когда вы в беде. Это верный путь к набору веса. На самом деле, по мнению Тейера, нынешняя эпидемия ожирения в США может быть вызвана перееданием, вызванным стрессом.

"За последние два десятилетия или около того в обществе постоянно растет уровень стресса, а также депрессии, и я думаю, что происходит то, что люди пытаются саморегулироваться с помощью еды", - говорит Тейер. "Я думаю, что это очень вероятное объяснение тех изменений в весе и ожирении, которые наблюдаются в настоящее время".

У Тейера есть гораздо лучший способ справиться с негативными эмоциями: Пройдитесь бодрым шагом 10 минут.

Да, это так просто. Тейер говорит, что люди тянутся к сладким и жирным продуктам, когда они испытывают тревогу, а также низкий уровень энергии - это состояние он называет "напряженной усталостью". Это состояние возникает у большинства людей примерно в 4:30 пополудни и снова вечером. Хотя сладкая закуска может временно оживить вас, исследования Тайера показали, что кратковременная умеренная физическая нагрузка является гораздо более эффективным и долговременным решением.

К сожалению, большинству людей трудно мотивировать себя на физические упражнения даже в самые лучшие времена. Когда вы чувствуете усталость и стресс, это еще сложнее. Поэтому Тейер советует начинать с малого.

"Не думайте о том, чтобы выйти на улицу и заниматься в течение часа, но подумайте о том, чтобы встать и пройтись по кварталу - или десять шагов, или сто шагов. Как только вы это сделаете, ваше тело немного активизируется, а это, в свою очередь, облегчает дальнейшие действия".

Если погода плохая или нет подходящего места для прогулки возле дома или работы, поднимитесь по лестнице, сделайте несколько прыжков или включите радио и потанцуйте под пару песен (возможно, вам захочется закрыть дверь в офис).

Вы также можете попробовать упражнения на растяжку, йогу или медитацию, поскольку они помогут снять мышечное напряжение, связанное с состоянием усталости.

Вот еще несколько советов по управлению настроением:

• Узнайте свой собственный ежедневный цикл энергии и напряжения. В течение трех обычных дней записывайте свой уровень энергии и напряжения раз в час. Для каждого показателя используйте 7-балльную шкалу (1 = наименьший; 7 = наибольший). Зафиксируйте результаты.

• Остерегайтесь времени, когда вы напряжены и устали. Обратите внимание на часы, когда ваша тревога наиболее высока, а энергия - минимальна. Избегайте в это время соблазнов в виде еды и принятия важных решений. Вместо этого попробуйте пройтись бодрым шагом.

• Используйте свое лучшее настроение с пользой. Запланируйте сложные занятия на те часы, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и менее напряженным (для многих людей это середина утра).

• Перекусывайте правильно. Избегайте сладких и жирных продуктов, но если вы действительно голодны, перекусите свежими фруктами, овощами, йогуртом, орехами, сырами с низким содержанием жира или другими полезными продуктами.

• Ешьте завтрак. Исследования показывают, что утренний прием пищи улучшает настроение, память и повышает энергию. Кроме того, люди, регулярно завтракающие, реже страдают ожирением.

• Наконец, не позволяйте плохому настроению сбить вас с толку. Они пройдут.

Тейер объясняет: "Если вы думаете о личной проблеме поздно вечером, когда у вас мало энергии и велико напряжение, она кажется ужасной. Но та же проблема, рассмотренная на следующее утро, может показаться пустяком".