Продукты для поднятия настроения

Примите решение питаться для поддержания хорошего настроения

Продукты для поднятия настроения

Решитесь есть для поддержания хорошего настроения

Элейн Мейджи, MPH, RD Рецензия Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Какие бы трудности ни принес вам день, легче смотреть на мир, когда у вас приподнятое настроение. И трудно быть в хорошем настроении, когда вы чувствуете голод или если вашему организму не хватает ключевых питательных веществ.

Но действительно ли употребление определенных продуктов питания может помочь предотвратить плохое настроение? Научному сообществу еще предстоит многое узнать о том, как наше питание влияет на наше настроение. Хотя мы еще не знаем всей истории, у нас, безусловно, есть некоторые подсказки.

По сути, наука о том, как пища влияет на наше настроение, основана на следующем уравнении: Изменение рациона питания приводит к изменениям в структуре, химии и физиологии нашего мозга, что приводит к изменениям в поведении!

Исследования показали, что существует довольно много вещей, которые мы можем сделать с помощью еды, чтобы стабилизировать наше настроение. Я перечислил некоторые из них ниже. Я советую следовать как можно большему числу этих предложений, чтобы у вас все ваши проблемы с питанием и настроением были в порядке. Эти рекомендации дают много других преимуществ для здоровья, так что вы ничего не теряете.

Как поднять настроение с помощью еды

1. Ешьте рыбу

! Включите в свой рацион больше омега-3 жирных кислот. Они содержатся в рыбе и некоторых растительных продуктах. Исследователи отмечают, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут быть стабилизаторами настроения, играя роль в психическом благополучии.

Недавнее исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что потребление рыбы связано с улучшением психического здоровья (по словам участников) - даже после того, как исследователи учли другие факторы, которые могли повлиять на результаты.

Другое исследование, проведенное среди молодых матерей, показало, что более низкий уровень потребления рыбы, а также более низкий уровень DHA (омега-3 жирной кислоты, содержащейся в рыбе) в грудном молоке, как правило, связаны с более высоким уровнем послеродовой депрессии.

Употребление растительной пищи, богатой омега-3, также является хорошей идеей. Хорошим источником этого питательного вещества является молотое льняное семя (1 столовая ложка в день считается безопасной и эффективной дозой для большинства людей; проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью или у вас есть какие-либо сомнения). Другие источники - масло канолы, портулак (трава), цветная капуста, красная почечная фасоль и брокколи.

2. Ешьте сбалансированный завтрак

. Каждое утро включайте в свой завтрак много клетчатки, питательных веществ, немного постного белка и хорошие (ненасыщенные) жиры, чтобы уравновесить углеводы из цельного зерна.

По данным некоторых исследователей, регулярный завтрак приводит к улучшению настроения, а также к улучшению памяти, повышению энергии в течение дня и чувству спокойствия.

3. Ешьте больше продуктов, богатых селеном

. Селен - это минерал, на который может рассчитывать мозг. В пяти исследованиях сообщалось, что низкое потребление селена связано с плохим настроением. Хотя причина этого неясна, у исследователей есть некоторые догадки. То, как мозг метаболизирует селен, отличается от других органов: При дефиците селена мозг в большей степени сохраняет этот минерал, что заставляет некоторых исследователей полагать, что он играет важную роль в работе мозга.

Лучшие продукты, богатые селеном (не считая органного мяса, в котором также шокирующе много холестерина), включают: Бразильские орехи, устрицы, тунец альбакор, моллюски, сардины, свиная вырезка, крабы, морская и пресноводная рыба, цельнозерновая и обычная паста, постные свиные отбивные, курица (темное и светлое мясо), постная баранина, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, простые бублики, коричневый рис, овсянка, мучные тортильи, соевые орехи, яйца, нежирный творог, тофу, фасоль пинто и нежирный йогурт.

Медленная потеря веса

4. Если у вас избыточный вес, худейте медленно, но верно

. Некоторые исследователи считают, что медленная потеря веса у женщин с избыточным весом может способствовать улучшению настроения. Причудливые диеты - это не выход. Лишение себя калорий и углеводов может привести к раздражительности.

5. Повысьте уровень серотонина

. Серотонин - химическое вещество, которое я ласково называю нейротрансмиттером "хорошего настроения" - передает "счастливые" сообщения в ваш мозг. По сути, чем больше серотонина циркулирует в вашем кровотоке, тем лучше ваше настроение. Быстрее, передавайте серотонин! Другая сторона медали заключается в том, что низкий уровень серотонина может снижать настроение и повышать агрессивность, согласно некоторым исследованиям.

Существует несколько компонентов пищи, которые могут влиять на уровень серотонина в нашем мозге, в том числе:

• Триптофан

  . Когда в мозг поступает больше аминокислоты триптофана, в нем вырабатывается больше серотонина, улучшающего настроение. Триптофан содержится почти во всех продуктах, богатых белком, но чтобы получить его больше, не обязательно есть эти продукты. Другие аминокислоты лучше попадают в мозг из кровотока. Потребление углеводов, по-видимому, повышает шансы триптофана преодолеть барьер кровь/мозг.

• Углеводы

  . Связь углеводов с серотонином может быть обоюдоострым мечом. Нам действительно нужны углеводы, особенно те, которые содержат много клетчатки и других питательных веществ - например, цельное зерно, бобы, фрукты и овощи. Но Джудит Вуртман, доктор философии, исследователь Массачусетского технологического института, эксперт по вопросам питания и настроения, подозревает, что многие женщины учатся переедать углеводы (особенно закуски), чтобы чувствовать себя лучше. Естественно, это приводит к набору веса. Некоторые исследователи считают, что богатая углеводами пища влияет на наше настроение и другими способами, возможно, из-за утешительных ощущений и воспоминаний, которые мы связываем с употреблением этих продуктов в детстве.

• Фолиевая кислота (фолат)

  . Слишком малое количество фолиевой кислоты в нашем рационе может привести к снижению уровня серотонина в мозге. Некоторые исследования показывают, что прием фолатных добавок (в большинстве поливитаминов содержится дневная норма) и употребление богатых фолатами продуктов может помочь некоторым людям, страдающим от депрессии. К продуктам, богатым фолатами, относятся шпинат, зеленые соевые бобы, чечевица, салат ромэн, фасоль пинто, черная фасоль, морская фасоль, почечная фасоль, брокколи, спаржа, зелень, апельсиновый сок, свекла, папайя, брюссельская капуста и тофу.

• Алкоголь

  . Не нужно быть экспертом, чтобы понять, что алкоголь, вероятно, не является стабилизатором настроения и что вам следует избегать его чрезмерного количества в интересах предотвращения плохого настроения. Но есть и научные данные, указывающие на связь между дисфункцией серотонина, негативным настроением и чрезмерным употреблением алкоголя.

Примечание редактора: Если у вас постоянная депрессия, не полагайтесь на еду, чтобы улучшить свое настроение. Обратитесь за медицинской помощью к специалисту - психологу, психиатру или социальному работнику. Если вы не знаете, куда обратиться, попросите своего врача дать вам направление. Проверьте, есть ли в системе льгот вашего сотрудника так называемый план помощи сотрудникам, который предлагает бесплатные консультации. Помните, что депрессия сегодня поддается лечению лучше, чем когда-либо, благодаря прогрессу в области лекарств и методов консультирования.