Знаете ли вы, сколько сахара вы едите?
Сто пятьдесят шесть фунтов. Именно столько добавленного сахара потребляют американцы в год на душу населения, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Представьте себе: 31 пятифунтовый пакет на каждого из нас.
Это не значит, что большую часть сахара в нашем рационе мы получаем непосредственно из сахарницы. По данным The Sugar Association, торговой группы производителей сахара, только около 29 фунтов сахара поступает в виде традиционного сахара, или сахарозы. Остальное поступает из продуктов питания.
Конечно, к таким продуктам относятся конфеты, газировка и нездоровая пища. Но много сахара прячется и там, где вы его не ожидаете.
Например, некоторые виды крекеров, йогурт, кетчуп и арахисовое масло содержат много сахара - часто в виде высокофруктозного кукурузного сиропа, или HFCS. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), за последнее десятилетие потребление этого подсластителя увеличивалось на 3,5% в год. Это вдвое превышает темпы роста потребления рафинированного сахара.
Куда уходит весь этот сахар? В рационе питания американцев основным источником "добавленного сахара" - не считая сахаров естественного происхождения, таких как фруктоза во фруктах - являются безалкогольные напитки. На их долю приходится 33% всех потребляемых добавленных сахаров, говорит Кристин Кларк, доктор философии, диетолог, представитель Ассоциации сахарозаменителей. Кларк также является директором по спортивному питанию в спортивном отделе Университета штата Пенсильвания.
По данным Министерства сельского хозяйства США, подслащенные фруктовые напитки составляют 10% от общего количества потребляемых нами сахаров. Конфеты и торты составляют по 5%. Готовые к употреблению хлопья составляют 4% от общего количества. Также как и каждая из этих категорий: столовый сахар и мед; печенье и пирожные; сиропы и топпинги.
Самый большой кусок, составляющий 26% добавленных сахаров, приходится на различные готовые продукты, такие как кетчуп, консервированные овощи и фрукты, арахисовое масло.
Еще одна категория с высоким содержанием сахара? Продукты с низким содержанием жира, которые могут быть не так полезны для вашего рациона, как вы думаете. Некоторые из них содержат много сахара, чтобы компенсировать недостаток вкусного жира.
"Люди часто удивляются, что продукт с низким содержанием жира может не сильно отличаться по калорийности от обычных продуктов", - говорит Конни Кроули, специалист по питанию и здоровью в Колледже семейных и бытовых наук при Университете Джорджии. "Хорошим примером является обезжиренная или низкокалорийная заправка для салата, которая может содержать много сахара".
Так что же такого плохого во всем этом сахаре? В конце концов, сахар, безусловно, может быть частью здорового питания. И хотя он может вызывать кариес, нет никаких убедительных доказательств того, что он напрямую связан с диабетом или другими серьезными проблемами со здоровьем.
Проблема возникает, когда мы просто потребляем слишком много калорий.
"Именно дополнительные калории из сахара в нашем рационе вызывают такие проблемы со здоровьем, как диабет и ожирение, а не что-то изначально нездоровое в самом сахаре", - говорит Юле Энн Хенстенберг, диетолог, директор программы питания в Университете Ла Салль в Филадельфии.
"Продукты с большим количеством сахара приятны на вкус, поэтому мы можем съесть их слишком много", - говорит она. "Единственная область, где этот факт выделяется, - это напитки. За последние 20 лет на рынке появилось огромное количество напитков с сахаром: чаи, спортивные напитки, напитки на основе соков".
Тенденция растет
Фактически, с 1987 по 1997 год потребление "добавленного сахара" в США выросло на 20%. По данным ВОЗ, эта тенденция наблюдается и в развивающихся странах.
Именно поэтому в 2003 году ООН и Всемирная организация здравоохранения выпустили рекомендации, согласно которым сахар должен составлять не более 10% дневной калорийности. В рационе, рассчитанном на 2000 калорий в день, это всего 200 калорий - или восемь чайных ложек столового сахара по 25 калорий каждая. Одна банка обычной газировки, содержащая эквивалент 10 чайных ложек, приведет к перегрузке.
Но некоторые не согласны с сообщениями о росте потребления сахара. Сахарная ассоциация, торговая группа производителей и производителей сахара, утверждает, что средний американец потребляет не более 1,6 унции, или около 9 чайных ложек, добавленного сахара в день.
Когда Министерство сельского хозяйства США говорит, что каждый из нас потребляет 150 фунтов сахара в год, эта цифра относится к "экономическому потреблению", - говорит Кларк. "Это оценка всех калорийных подсластителей, доступных для продажи в течение года, но только часть из них идет на потребление человеком. Остальное идет на экспорт, в корма для домашних животных, на производство алкоголя, отходов, хранение и т.д.".
Несомненно, национальные оценки потребления продуктов питания могут быть интерпретированы. Но в реальном мире повседневных решений о питании, каких продуктов нам следует избегать, а какими наслаждаться для поддержания здорового веса?
"Жир в нашем организме зависит от общего количества потребляемых калорий, а не от конкретного источника калорий", - говорит Кроули. "Конечно, верхушка пищевой пирамиды [категория, включающая сахар и масло] - это место, где находится большинство пустых калорий, поэтому минимизация выбора оттуда поможет".
Если вы хотите избежать скрытого сахара:
-
Читайте этикетки на продуктах питания. Ингредиенты перечисляются в порядке возрастания объема, поэтому все, что содержит сахар, кукурузный сироп, глюкозу (или вообще слова, заканчивающиеся на "-оза") в начале списка, скорее всего, содержит много сахара.
-
Если вы все-таки выбираете продукт с добавлением сахара, следите за размером порции.
-
По возможности избегайте обработанных продуктов - особенно газировки и других подслащенных напитков.
А как насчет искусственных подсластителей? Хотя они могут быть полезны для поддержания веса, используйте их экономно, говорит Кроули. Все подсластители имеют небольшую питательную ценность", - говорит она. "Я предпочитаю использовать минимум всех из них". Это замечательно, но что делать, если вам все еще хочется сладкого? Свежие фрукты - всегда лучший выбор, но если они не помогают, у Ассоциации сахарозаменителей есть несколько предложений:
-
Ангельский торт с фруктами.
-
Замороженные фруктовые глазури и сорбеты.
-
Замороженный йогурт с низким содержанием жира.
-
Фруктовые коктейли, приготовленные на молоке с низким содержанием жира.
