Руководство по выживанию шоколатье

Безумно любите шоколад? Вот как сделать так, чтобы он не саботировал вашу диету.

Не раз вы ездили в полночь в круглосуточный магазин, чтобы купить шоколад. Возможно, вы даже купили несколько дополнительных товаров, таких как батарейки и молоко, чтобы замаскировать свои истинные намерения. Позже вы аккуратно выбрасывали фантики от конфет, чтобы ваша семья, партнер или сосед по комнате не заподозрили, чем вы занимались.

Значит ли это, что вы "шокоголик"?

Хотя любители шоколада, которые пошли на такие меры, могут почувствовать родство с алкоголиками или наркоманами, существует мало научных доказательств того, что шоколад действительно вызывает зависимость.

"В последнее время появились исследования в области химии мозга, которые позволяют предположить, что люди могут стать зависимыми от продуктов питания, но твердых данных нет", - говорит Джерард Дж. Мусанте, доктор философии, пионер в области лечения ожирения. "Любой приятный опыт вызывает такие химические реакции мозга. Это часть человеческого состояния".

Самое важное, по его мнению, заключается в том, что говорить себе, что у вас "зависимость", - это самоуничижение.

"Вы будете думать, что чрезмерное увлечение шоколадом - это не ваша вина, что дьявол заставил вас это сделать", - говорит Мусанте, основатель программы похудения Structure House в Дареме, штат Северная Каролина, - "Мышление в таком ключе не позволяет вам получить контроль над проблемой".

Что заставляет нас хотеть?

Если говорить о зависимости, то нельзя отрицать, что тяга к шоколаду вполне реальна - и женщины особенно уязвимы.

Синди Мур, MS, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, говорит, что пока неясно, что именно может вызывать эти шоколадные приступы желания.

"Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, что происходит, и, возможно, это несколько причин", - говорит Мур, директор по диетотерапии в Кливлендской клинике.

Она обобщает несколько теорий:

• Депривация. Если вы любите вкус шоколада, но запрещаете себе его есть, это может вызвать еще большую тягу к нему.

• Снижение стресса. В ответ на стресс организм вырабатывает адреналин (реакция "борьба или бегство", восходящая к нашим доисторическим предкам). Углеводы обеспечивают мгновенный прилив энергии. И для многих из нас, конечно же, сладкий шоколад является самым предпочтительным углеводом.

• Гормональные изменения. Гормоны колеблются в течение менструального цикла. Когда эстроген повышается, а прогестерон и серотонин понижаются, женщины могут испытывать депрессию и раздражительность, которые приводят к тяге к углеводам.

• Химические вещества мозга. Нейропептид Y (NPY) - это химическое вещество мозга, которое усиливает тягу к углеводам, достигая своего пика утром и во время диеты. Другим химическим веществом мозга, которое может быть задействовано, является галанин, пик которого приходится на ночь и который способствует потреблению жиров.

• Ингредиенты шоколада. Шоколад содержит фенилэтиламин и жиры, которые увеличивают выработку организмом эндорфинов - химических веществ, вызывающих чувство благополучия. Шоколад также содержит стимуляторы теобромин и кофеин. А содержащийся в шоколаде сахар повышает уровень серотонина, вызывающего чувство расслабления.

Что вас гложет?

Мусанте говорит, что люди, проходящие лечение от ожирения в Structure House, учатся понимать, почему они испытывают определенные желания, начиная с самых ранних воспоминаний об этой пище.

Например, одна женщина очень любила лимонные капли. В детстве у нее была трудная мать, но теплый, любящий отец. Когда ее отец приходил домой с работы, он заставлял ее засунуть руку в карман пальто и достать пакетик с лимонными каплями.

"Всякий раз, когда она хотела передать те же эмоции, почувствовать себя в безопасности и защищенности, еда становилась средством", - говорит Мусанте. "Как можно передать эту эмоцию без еды? Это другой человек? Проводите время с воспоминаниями об этом человеке. Ухаживайте за собой. Исключите шоколад. Это посредник".

Вивиан Линн, писателю-фрилансеру из города Кайт, штат Гайя, не понадобилась программа лечения, чтобы взять под контроль свою тягу к шоколаду. Пять лет назад она похудела на 100 килограммов и до сих пор держится на плаву. Она говорит, что ключевыми факторами стали забота о себе и сбалансированная жизнь.

Линн набрала вес после рождения второго ребенка.

"В моей жизни многое происходило", - говорит она. "Я проводила много времени, сидя в кресле, ухаживая за ребенком и поедая Oreos, даже не осознавая, что ем. Что мне действительно было нужно, так это объятия. Или я была напряжена и устала, и мне действительно нужно было вздремнуть".

Укротите свои пристрастия

Итак, вы признали, что именно вы занимаетесь перееданием и, следовательно, вы ответственны за решение этой проблемы. И вы знаете, что на самом деле вам нужен... шоколад! Как же с этим справиться?

Эксперты не сходятся во мнении о том, как лучше всего избавиться от шоколадной обезьяны. Вы сами лучше всех знаете, что вам подходит. Вот несколько идей, которые сработали для других:

• Увидеть червей. Когда Линн впервые решила победить свою тягу к шоколаду, она использовала приемы визуализации. Когда у нее возникал соблазн побаловать себя, она говорила: "Я представляла себе белых червей, вылезающих из шоколада".

• Запретите коричневые продукты, по крайней мере, пока не справитесь со своей тягой к ним. Сначала Линн полностью отказалась от шоколада. Позже она научилась наслаждаться им в меру, например, съедая шоколадный батончик веселых размеров. Однако Мусанте считает, что если у вас нездоровые отношения с шоколадом, вы должны признать, что их необходимо разорвать: "Если бы у вас были отношения с кем-то, вы бы разорвали их, за исключением вторника после обеда?".

• Сокращайте постепенно. "Изменить свой рацион может быть очень сложно", - говорит Мур. "Наш организм не приспособлен к резким изменениям, поэтому для сокращения рациона может потребоваться ряд шагов". Например, если вы привыкли съедать большой шоколадный батончик, перейдите на следующий меньшего размера, затем на следующий меньшего. В конце концов, вы можете обнаружить, что одного шоколадного поцелуя или трюфеля вполне достаточно - или попробуйте положить несколько шоколадных чипсов в миску с нарезанными бананами или клубникой. "Опасность полного отказа от шоколада заключается в том, что вы можете зациклиться и почувствовать, что можете съесть всю витрину с конфетами", - говорит Мур. "Лучше съесть небольшое количество и покончить с этим".

• Планируйте свои блюда заранее и записывайте их. Как только вы выработаете привычку планировать, что вы будете есть, говорит Мусанте, думать наперед станет второй натурой. Используйте свой план для разработки стратегий выхода из сложных ситуаций. Мусанте говорит: "Никогда не отправляйтесь куда-либо, не подумав, будет ли там еда? Не удивляйтесь. Планируйте каждый прием пищи".

• Не позволяйте себе чрезмерно голодать. Линн питается три раза в день, плюс утренние и дневные перекусы. "Я очень структурирована", - говорит она. "Если я перекусываю M&Ms, я знаю, сколько калорий содержится в этом пакетике. На следующий день я могу съесть батончик NutriGrain или яблоко".

• Выбирайте питательные продукты, богатые клетчаткой. В недавно опубликованных диетических рекомендациях США рекомендуется употреблять продукты, богатые как питательными веществами, так и клетчаткой. "Цельное зерно, фрукты, бобовые и овощи - это хорошие перекусы, которые хорошо переносятся", - говорит Мур. Арахисовое масло и орехи (в небольших порциях) и обезжиренный простой йогурт также являются хорошим выбором".

• Сократите потребление сладостей - шоколада и других. По словам Мура, употребление сладостей может вызвать желание съесть еще больше. "У многих людей, имеющих проблемы с регулированием инсулина, это запускает цикл", - говорит она. "Если вы сможете сократить количество сладостей, вы сможете уменьшить тягу к ним".

• Знайте свое уязвимое время суток. "Все наши органы имеют внутренние часы", - говорит Мусанте. "Возможно, вы научили свой организм требовать шоколад в 3 часа дня. Поймите, что на отказ от этой привычки может уйти неделя или две, и в некоторых случаях придется попотеть".

• Пейте воду. "Ваш организм может спутать потребность в жидкости с потребностью в пище", - говорит Мур. Она советует пить воду или другие некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированным.

• Сон. Как и в случае с водой, ваш организм может спутать потребность во сне с потребностью в еде, говорит Мур. "Вот почему многие перекусывают ночью".

• Упражнения. Физическая активность действительно может помочь контролировать тягу, говорит Мур. "Аэробика, силовые тренировки, пилатес, техники релаксации - все это помогает держать тягу в узде". Если у вас возникнет соблазн съесть шоколад, чтобы стимулировать выработку эндорфинов, вызывающих приятные ощущения, остановитесь. Вместо этого запустите эндорфины с помощью 20-30 минут умеренных физических упражнений. Теперь у вас действительно есть повод для радости: вы отключили тягу к шоколаду, да еще и позанимались спортом.