Попробуйте эти более здоровые версии любимых семейных блюд
Хорошая новость заключается в том, что движение за здоровое питание в Америке набирает обороты. Даже зерновые гиганты выпустили версии своих проверенных злаков, таких как Frosted Flakes и Cocoa Puffs, с пониженным содержанием сахара. Я никогда не думал, что доживу до того дня, когда Тони Тигр скажет, что хлопья с меньшим содержанием сахара - это все равно Гр-р-ромадно!
Несмотря на это, нас по-прежнему бомбардируют информацией со всех сторон, напоминая нам, что большое количество наших детей имеют "избыточный вес" или "ожирение". Это всегда пугает меня, потому что я боюсь, что некоторые родители из лучших побуждений отреагируют на это, сделав вредные вещи, например, посадив своих детей на причудливые диеты.
Я тоже не одинока. Конни Лиакос Эверс, диетолог, автор книги "Как научить детей питанию", беспокоится, что возникнет обратная реакция в виде расстройств пищевого поведения, потому что СМИ постоянно твердят детям, что они толстые.
Так что не волнуйтесь - я не собираюсь применять метод "шока и трепета" и приводить бесчисленные статистические данные о детском ожирении в Америке. Полагаю, вы уже слышали о них много раз, и, честно говоря, они все равно не помогут.
Что мы можем сделать как семьи, так это:
-
Сделать посиделки за ужином счастливым, расслабленным и особенным временем как можно чаще в неделю.
-
Пусть вся семья сосредоточится на здоровом питании (например, ест больше фруктов и овощей, переходит на цельнозерновые продукты, больше занимается спортом и ест меньше продуктов с высоким содержанием жира), потому что это очень важно для предотвращения болезней завтра и для хорошего самочувствия сегодня.
-
Занимайтесь физическими упражнениями как можно чаще. Когда вся семья двигается, никто не чувствует себя обделенным, и это дает понять, что физические упражнения полезны для всех (а это так и есть).
Делай, как я говорю, а не как я сделал
Наши дети могут учиться на наших ошибках. Если причудливые диеты не сработали для нас, почему мы должны думать, что они сработают для них? Если критика или тщательное изучение нашего питания друзьями и членами семьи причиняет нам боль и является контрпродуктивным, то не будет ли это работать так же (или, возможно, даже хуже) для детей?
В недавнем исследовании был тщательно изучен опыт соблюдения диеты 149 женщин с индексом массы тела от 30 до 70 (стандартная классификация ожирения - индекс массы тела 30 и выше). Исследователи обнаружили, что женщины с более высоким ИМТ, как правило, начинали сидеть на диете в возрасте до 14 лет, и сидели на диете чаще, чем женщины с более низким ИМТ.
Вот еще несколько интересных фактов из этого исследования:
-
62% женщин, участвовавших в исследовании, сели на свою первую диету в возрасте до 14 лет.
-
40% были посажены на диету своими родителями.
-
83% женщин с ИМТ 55 и выше сидели на диете более 11 раз.
Другие исследования постоянно показывают, что попытки молодых людей контролировать вес приводят к результатам, прямо противоположным тем, которые они должны делать. По данным недавнего исследования, чем выше уровень сдержанности в питании, озабоченности весом и неудовлетворенности своим телом у девушек, подверженных риску избыточного веса, тем больше веса они набирали в возрасте от 5 до 9 лет.
Сосредоточить внимание семьи на питании и физических упражнениях ради здоровья - это более здоровый путь, как психически, так и физически.
Преобразование любимых продуктов детей
Что общего между макаронами с сыром, хот-догами и пиццей? Конечно же, это "детская еда". Я не знаю, как это происходит, но где-то между тем, как мы делаем их первый бутерброд с арахисовым маслом и желе и берем их на первое игровое свидание, где их знакомят с макаронами и сыром (из коробки), мы, по крайней мере, иногда готовим "детскую еду" для семейного обеда.
Чтобы ваша семья начала путь к здоровому питанию, я сделала несколько "маминых переделок", чтобы облегчить блюда, которые мамы готовят из последних сил, потому что их любят наши дети. Внеся несколько изменений в ингредиенты, вы можете превратить их в более здоровые варианты как для детей, так и для взрослых.
У меня были свои подозрения относительно того, что это за продукты, но я хотела получить профессиональный совет. Поэтому я спросила нескольких редакторов изданий, посвященных питанию и воспитанию детей, что они думают по этому поводу. Затем я сделала "мамин макияж" на одном блюде/рецепте из списка каждого редактора. (Я отметила их знаком *; рецепты см. ниже).
Андреа Мессина, директор по стилю жизни журнала Parenting, убеждена, что дети любят все масляное, сырное или жареное. Она ставит пиццу*, макароны с сыром, куриные наггетсы и картофель фри на вершину чарта популярности.
По словам Сида Картера, редактора сайта AllRecipes.com, родители, посещающие этот сайт с рецептами, отмечают, что их дети любят:
-
Фахитас
-
Кабобс
-
Смузи
-
Жаркое в горшочке
-
Банановый хлеб
-
Все мексиканское
Джессика Хастеррайтер, помощник редактора журнала American Girl, советует родителям превратить приготовление еды в ремесло, когда дети сами наносят последние штрихи. Она упомянула такие полезные для детей продукты, как пицца, бутерброды с арахисовым маслом и желе, макароны с сыром, гамбургеры*, хот-доги и куриные котлетки.
5 быстрых изменений
Всего лишь изменив несколько ингредиентов, мы можем сделать многие из этих любимых детских блюд менее калорийными и жирными и более насыщенными клетчаткой и питательными веществами. Вот пять коротких примеров:
1. Сэндвич с арахисовым маслом и желе
-
Используйте 1 столовую ложку натурального арахисового масла.
-
Используйте 1 столовую ложку виноградного желе с меньшим содержанием сахара (например, Smucker's Low Sugar).
-
Используйте хлеб из цельной пшеницы или цельного зерна, или обогащенный клетчаткой белый хлеб.
ДО: 335 калорий, 10,9 г жира, 2,1 г насыщенного жира, 2,5 г клетчатки ПОСЛЕ: 290 калорий, 10,9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 5,5 г клетчатки ЭКОНОМИЯ: 45 сэкономленных калорий, плюс 3 грамма клетчатки!
2. Макароны с сыром из коробки
-
Используйте 2 столовые ложки обезжиренного маргарина (выбирайте тот, в котором 8 граммов жира на столовую ложку) вместо 4 столовых ложек сливочного масла.
-
Используйте молоко с низким содержанием жира вместо цельного молока.
-
Добавьте столовую ложку или две столовые ложки нежирной или легкой сметаны, если это необходимо для кремообразности.
-
Добавьте овощи на гарнир или в макароны (например, 1/2 чашки приготовленной на пару брокколи на порцию).
ЭКОНОМИЯ: 72 калории и 8 г жира на порцию (если в коробке четыре порции), плюс 2,3 г клетчатки!
3. Хот-доги
-
Выбирайте хот-доги с пониженным содержанием жира (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks и Hebrew National Reduced Fat - отличные варианты).
-
Ищите булочки из цельной пшеницы или с высоким содержанием клетчатки.
-
Добавьте лук и помидор, по желанию, для большей питательности.
-
Выбирайте приправы с пониженным содержанием жира и калорий, например, кетчуп или горчицу.
ДО: 366 калорий, 22 г жира, 9,1 г насыщенного жира, 1,2 г клетчатки ПОСЛЕ: 325 калорий, 11 г жира, 3,2 г насыщенного жира, 5,8 г клетчатки ЭКОНОМИЯ: 41 калория, 11 г жира и 5,9 г насыщенного жира, плюс 4,6 г клетчатки!
4. Картофель фри
-
Выбирайте замороженный картофель фри с пониженным содержанием жира.
-
Запекайте их вместо жарки.
-
Дополните этот гарнир фруктами и овощами, чтобы дети не переели картофеля фри.
ДО: 245 калорий, 12 г жира, 5,6 г насыщенного жира, 0,8 г клетчатки на 3-унцевую порцию ПОСЛЕ: 122 калории, 4 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 г клетчатки на 3-унцевую порцию ЭКОНОМИЯ: 23 калории, 8 г жира, 5,1 г насыщенного жира, плюс 0,2 г клетчатки!
5. Мексиканские блюда
-
Используйте сыр Джек и/или чеддер с пониженным содержанием жира,
-
Занимайтесь бобовыми при каждом удобном случае.
-
Используйте очень постное мясо, когда это требуется по рецепту (суперпостный говяжий фарш или филейная часть, куриная грудка без кожи, постная свинина, очищенная от видимого жира).
-
Используйте нежирную или легкую сметану вместо обычной.
-
По возможности добавляйте цельные зерна и овощи (например, коричневый рис, тортильи из цельной пшеницы, помидоры, зеленый перец и т.д.).
А теперь рецепты "Мамочкины поделки"!
Простая пицца из французского хлеба
Журнал как: 1 1/2 ломтика хлеба + 1 унция обычного или низкокалорийного сыра + 1/4 чашки овощей без добавления жира
Это быстрая альтернатива замороженной пицце. Дети легко собирают их, а мама или папа могут их поджарить.
2 булочки из французского хлеба, разделенные пополам Оливковое масло или спрей для рапсового масла 1 чайная ложка итальянской приправы 1/2 стакана соуса для пиццы (или замените соусом маринара) 3/4 стакана измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира 3/4 стакана измельченного нежирного сыра моцарелла Ассорти овощных начинок: Нарезанный зеленый лук Ломтики помидоров Ломтики цуккини Ломтики грибов Ломтики артишоков Нарезанные оливки
-
Разогрейте бройлер.
-
Сбрызните верхние части половинок булочек из французского хлеба спреем для приготовления пищи на основе канолы или оливкового масла, затем посыпьте каждую из них итальянской приправой.
-
Обжарьте половинки хлеба до слегка коричневого цвета сверху (следите внимательно).
-
Намажьте 1/8 чашки соуса для пиццы на каждую половинку, затем посыпьте 1/4 сыра чеддер и 1/4 моцареллы на каждую половинку хлеба.
-
Разложите любые овощи по вашему выбору поверх сыра.
-
Обжаривайте до расплавления сыра и образования пузырьков (около 2 минут).
Выход: 4 порции
На порцию (без овощных начинок): 189 калорий, 12 г белка, 20 г углеводов, 6,5 г жира, 4,3 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки, 430 мг натрия. Калории из жира: 36%.
Детский банановый хлеб
Записывайте как: 1 небольшой кекс ИЛИ 2 ломтика хлеба
Это банановый хлеб с мягким вкусом без орехов, чтобы угодить младшим членам семьи. Он также отлично подходит для поджаривания!
1 чашка цельнозерновой муки 1 чашка цельнозерновой муки 1 чайная ложка пищевой соды 1/4 чайной ложки соли 1/4 чашки обезжиренного маргарина (выбирайте тот, в котором 8 граммов жира на столовую ложку) 1/4 ванильного обезжиренного йогурта 1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта 1/2 чашки коричневого сахара, пакетированного 1/4 чашки подсластителя Splenda 1 яйцо 1/4 чашки заменителя яйца или 2 яичных белка 1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта 2 чашки пюре из перезрелых бананов (около четырех бананов)
-
Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C). Смажьте форму для буханки размером 9x5 дюймов спреем с канолой и слегка присыпьте мукой.
-
В большой миске соедините муку, пищевую соду и соль. В большой миске взбейте маргарин, йогурт, ванильный экстракт, коричневый сахар и Splenda.
-
На низкой скорости взбейте яйцо, заменитель яйца и банановое пюре, пока хорошо не смешаете. Добавьте мучную смесь к банановой и перемешайте, чтобы увлажнить. Вылейте тесто в подготовленную форму для буханки.
-
Выпекайте 65-75 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр буханки, не выйдет чистой. Дайте хлебу остыть на сковороде в течение 10 минут, затем переложите на решетку.
Выход: Одна буханка размером 9х5 дюймов (12 порций).
На порцию: 198 калорий, 5 г белка, 36,5 г углеводов, 4,3 г жира, 0,7 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки, 232 мг натрия. Калории из жира: 29%.
Идеальный чизбургер
Журнал: сэндвич и бургер с мясом умеренной жирности ИЛИ 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 1 унция сыра + 1 порция постного мяса без добавления жира
1 фунт суперпостной говядины (или свежая вырезка) Свежемолотый перец 1/2 чайной ложки чесночной соли Спрей для рапса 4 ломтика сыра с пониженным содержанием жира 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров Листья салата (по желанию) Нарезка помидоров и лука (по желанию) Горчица и соус (по желанию) Соус барбекю (по желанию)
-
Разделите говядину на 4 равные порции. С помощью пресса для котлет (или руками) сформируйте четыре бургера. Посыпьте их перцем и чесночной солью.
-
Поджарьте гамбургеры на сковороде, в духовке или на гриле, используя спрей с канолой, чтобы они не прилипали к сковороде или грилю. Когда бургеры будут почти готовы, положите сверху ломтики сыра и доведите до готовности (30-60 секунд). Переложите бургеры на сервировочное блюдо. При желании накройте тарелку фольгой, чтобы сохранить бургеры теплыми и влажными.
-
Намажьте бургер на булочку салатом, нарезанным помидором и луком, горчицей, соусом барбекю и кетчупом по желанию.
Выход: 4 порции
На порцию: 397 калорий, 35,5 г белка, 34,5 г углеводов, 13 г жира, 5 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 2,5 г клетчатки, 767 мг натрия. Калории из жира: 29%.
