Пытаетесь сбросить вес? Следите за тем, что вы пьете

Жидкие калории быстро увеличиваются

Вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поэтому следите за тем, что кладете себе на тарелку. А следите ли вы за тем, что находится в кружке, стакане или банке? Если нет, то, возможно, вы просто саботируете свои усилия по снижению веса.

"Напитки - это, пожалуй, самый большой скрытый источник пустых калорий в нашем рационе", - говорит Марк Иззо, доктор философии, директор по науке и технологии компании Orafti Active Food Ingredients. "Даже те напитки, которые позиционируются как супер-здоровые, например, грейпфрутовый или апельсиновый сок, могут содержать 100 калорий в 8 унциях".

"Что еще хуже, - говорит Иззо, - так это то, что никто не пьет только 8 унций. Типичная порция обычно составляет 16 унций. Это 200 калорий для одного напитка!".

А еще есть газировка, в которой мало полезных питательных веществ, но много калорий в виде подсластителей. Например, в 20 унциях газировки содержится эквивалент 18 чайных ложек сахара.

Газировка, несомненно, является одним из многих источников избыточных калорий, способствующих эпидемии ожирения в нашей стране, говорит Дэвид Л. Кац, доктор медицины, доцент кафедры общественного здоровья и медицины в Медицинской школе Йельского университета и автор книги "Как правильно питаться".

"Стандартная 12-унциевая (недиетическая) газировка содержит примерно 150 калорий, - говорит Кац. Выпейте две-три таких порции в день, и этого количества калорий будет достаточно, чтобы набрать килограмм за неделю! А подумайте, что может сделать напиток больших размеров (44 унции) - всего один стакан в день может привести к набору лишнего фунта в неделю".

Больше калорий, меньше удовлетворения

"Часть калорий, потребляемых в газировке, может быть выведена из рациона в других местах", - говорит Кац, но он не считает, что это обязательно хорошо. "Газировка не содержит питательных веществ, в то время как исключенные из рациона продукты могут их содержать. Кроме того, калории, которые мы пьем, скорее всего, добавляются к калориям, которые мы едим, а не заменяют их".

Это подтверждает исследование δ, опубликованное в 2000 году в Международном журнале ожирения. Пятнадцать здоровых мужчин и женщин ежедневно в течение четырех недель употребляли дополнительные 450 калорий в виде желейных конфет или газировки. Через четыре недели те, кто пил газировку, перешли на желейные бобы и наоборот.

При употреблении желейных бобов все 15 участников исследования сократили количество калорий, получаемых из других источников, чтобы компенсировать это; к концу исследования они набрали лишь незначительное количество веса. Однако те, кто пил газировку, не внесли таких изменений в количество потребляемых ими калорий. В этом нет ничего удивительного: те, кто пил газировку, набрали большой вес!

Какой вывод можно сделать? Жидкие калории не так насыщают и утоляют голод, как калории из твердой пищи. Безалкогольные напитки утоляют жажду - и добавляют калории - но мало способствуют наполнению живота.

Это справедливо как для детей, так и для взрослых.

В исследовании δ, опубликованном в июньском номере "Журнала педиатрии", ученые Корнельского университета наблюдали за 30 детьми в течение двух месяцев. По словам Дэвида Левитски, профессора диетологии и психологии в Корнелле, дети, которые выпивали более 12 унций подслащенных напитков (газировка, фруктовый пунш, чай в бутылках или напитки из порошков со вкусом фруктов) в день, набирали значительно больше веса, чем малыши, которые выпивали менее 6 унций в день. Причина? Они не уменьшали количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать дополнительные калории, содержащиеся в напитках.

Исследователи также обнаружили, что чем больше подслащенных напитков употребляли подростки, тем меньше молока они выпивали. Таким образом, они не только потребляли больше калорий, но и получали меньше кальция и цинка, чем рекомендуется.

А как насчет других напитков?

Газировка - не единственный напиток, которого следует остерегаться. Чай и кофе сами по себе не содержат калорий (хотя влияние кофеина вызывает у некоторых беспокойство), но добавки могут превратить вашу чашку кофе в настоящий праздник калорий. Например, большая порция Starbucks Mocha Coconut Frappuccino со взбитыми сливками добавляет целых 710 калорий и 26 граммов жира. Даже столовая ложка или две сливок в утреннем кофе вместе с пакетиком сахара увеличивают количество калорий.

А как насчет алкогольных напитков? Здесь лучше действовать осторожно. Средняя калорийность бокала вина или бутылки пива составляет 100-150 калорий, а как часто мы останавливаемся на одном? Хуже того, алкогольные напитки могут снизить вашу сдержанность и сделать вас более склонным к перееданию - особенно соленые закуски, которые часто подают вместе с напитками.

Диетическая газировка практически не содержит калорий, но при этом в ее состав входит целый список непитательных ингредиентов, включая искусственные подсластители. Искусственные подсластители одобрены FDA, но лучшим подходом является умеренность. Лучше всего ограничить потребление диетической газировки несколькими порциями в день.

Обезжиренное молоко с низким содержанием жира и соки без добавления сахара, безусловно, имеют свое место в здоровом питании. Эти напитки содержат большое количество питательных веществ, необходимых для здоровья, и должны быть включены в ваш план питания. Но если вы пытаетесь похудеть, не попадайте в ловушку, потягивая их в течение дня. Чтобы утолить жажду, придерживайтесь воды (возможно, с добавлением небольшого количества сока или цитрусовых) и других бескалорийных или очень низкокалорийных напитков, говорят эксперты.

Низкокалорийные освежающие напитки?

"Лучше всего простое", - говорит Сьюзан Айерсман, CCN, диетолог из аризонской компании Kronos Optimal Health Co. Айерсман предпочитает пить воду.

"Большинство людей не пьют достаточно воды, - объясняет она, - но вода нужна нам для поддержания тканей в увлажненном состоянии и для поддержания энергии.

Если простая вода вам не подходит, добавьте ломтики лимона, лайма или апельсина для вкуса без калорий. Или добавьте веточку мяты, чтобы освежиться, говорит Айерсман.

Вот несколько других предложений:

• Зеленый чай (который также содержит потенциально предотвращающие рак фитонутриенты).

• Зельцерская вода с небольшим количеством сока. Апельсиновый, грейпфрутовый, клюквенный - хорошие варианты, но манго, гуава и другие тропические соки добавляют цвет и достаточно сладости, чтобы вы не потянулись за банкой газировки.

• Травяные чаи.

• Ароматизированные (лимон, грейпфрут, малина, мандарин, апельсин и т.д.) зельцеры и содовые воды.

• Домашний лимонад - лимон, вода и несколько капель стевии, натурального искусственного подсластителя.

По словам Айерсмана, если вам нужен Starbucks, можно иногда пить капучино, латте или кофе. Но просите обезжиренное молоко и прощайте смешанные кофейные напитки, особенно те, что с начинкой из взбитых сливок.