Узнайте, что можно и что нельзя есть, если вы решили стать веганом, а также о пользе и рисках для здоровья.
Около 3% американцев придерживаются веганской диеты. Причины такого питания различны. Некоторые веганы делают это, чтобы улучшить свое здоровье. Растительная диета может снизить риск развития некоторых заболеваний. Другие воздерживаются от мяса, потому что не хотят причинять вред животным или хотят защитить окружающую среду.
Если вы подумываете о том, чтобы попробовать веганскую диету, вы можете задуматься, подходит ли вам такой способ питания. Хотя вы можете получить некоторые реальные преимущества от отказа от мяса, есть и некоторые трудности.
Что можно есть
При веганской диете вы можете есть продукты, изготовленные из растений, в том числе:
-
фрукты и овощи
-
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица
-
Орехи и семена
-
Хлеб, рис и макаронные изделия
-
Молочные альтернативы, такие как соевое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко
-
Растительные масла
Что нельзя есть
Веганы не могут есть продукты, изготовленные из животных, в том числе:
-
говядину, свинину, баранину и другое красное мясо
-
Курица, утка и другая домашняя птица
-
Рыба или моллюски, такие как крабы, моллюски и мидии
-
Яйца
-
Сыр, масло
-
Молоко, сливки, мороженое и другие молочные продукты
-
Майонез (поскольку в его состав входят яичные желтки)
-
Мед
Польза для здоровья
Исследования показывают, что у веганов лучше здоровье сердца и ниже вероятность возникновения некоторых заболеваний. У тех, кто отказывается от мяса, меньше шансов стать тучным или получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Веганы также реже болеют диабетом и некоторыми видами рака, особенно раком желудочно-кишечного тракта и раком груди, яичников и матки у женщин.
Веганство может даже помочь вам прожить дольше, особенно если вы также сократите количество ежедневных калорий.
Одной из причин всех этих преимуществ для здоровья может быть лучший контроль веса. У веганов индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения.
Хорошее питание - еще один плюс. Фрукты, овощи, цельное зерно и орехи являются основными продуктами веганской диеты. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и соединениями, которые помогают защититься от таких заболеваний, как диабет и рак.
Риски
Веганская диета в целом полезна для здоровья, но отказ от животного белка может привести к дефициту некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, омега-3 жирные кислоты, цинк, витамин B12 и витамин D. Белок необходим для обеспечения всех химических реакций в организме. Кальций укрепляет кости и зубы. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье клеток и защищают сердце, предохраняя его от болезней сердца и инсульта. Эти питательные вещества особенно важны для растущего детского организма и для беременных женщин.
Заменители большинства этих необходимых питательных веществ можно найти в растительных продуктах, таких как:
-
Белок: орехи, соя, бобы, киноа
-
Кальций: соевое молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу с кальцием, брокколи, капуста, миндаль
-
Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, растительные масла, растительные добавки
-
Железо: тофу, соевые орехи, шпинат, арахисовое масло, обогащенные злаки
Одно из питательных веществ, которое невозможно получить только из растительных источников, - это витамин B12, который используется организмом для образования красных кровяных телец и ДНК. Вы найдете B12 только в продуктах животного происхождения. Если вы станете веганом, вам может понадобиться добавка, чтобы восполнить то, что вы не получаете из своего рациона.
Имейте в виду, что веганская диета настолько полезна, насколько вы сами ее делаете. Такие продукты, как "веганское" мороженое, печенье и конфеты, очень заманчивы, но не стоит переусердствовать. Если вы будете есть продукты с высоким содержанием жиров и переработанной пищи и увеличивать порции, вы наберете вес и, возможно, столкнетесь с теми же проблемами со здоровьем, что и при питании мясом.
Как стать веганом
Идея веганской диеты заинтересовала вас, но вы не знаете, как начать? Если вы хотите, вы можете сразу отказаться от птицы, мяса, яиц и молочных продуктов. Или же использовать более постепенный подход и увеличить количество фруктов и овощей в каждом приеме пищи.
Если исключение всех продуктов животного происхождения из рациона кажется вам непосильной задачей, попробуйте применить менее строгий подход. Некоторые диеты делают упор на растения, но при этом оставляют свободу действий для других видов продуктов:
-
Пескатарианство: никакого мяса и птицы, но можно есть рыбу
-
Лакто-ово-вегетарианец: растительная диета, плюс молочные продукты и яйца
-
Флекситарианец: растительная диета, которая иногда включает продукты животного происхождения.
Ваш врач или диетолог помогут вам выбрать правильные продукты, когда вы начнете веганскую диету. Очень важно получить помощь специалиста, если у вас есть длительное заболевание или вы беременны, чтобы убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ в вашем новом плане питания.
