Завтрак нарушает ваш ночной пост. Используйте эти полезные утренние блюда, чтобы настроить свой организм на успех, а не на спираль.
Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, дает питательные вещества, которые способствуют росту и развитию, а также улучшают самочувствие. У плохого завтрака другие планы: Он нарушает обмен веществ и может привести к набору веса.
Есть большая разница между миской ягод и бисквитом с подливкой из колбасы. Прервите свой ночной пост с помощью здоровой пищи и начните день энергично.
Овсянка + фрукты + ореховое масло. Лучшие завтраки содержат углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку. В этом сочетании овсянка дает сложные углеводы и клетчатку, поддерживает сахар в крови под контролем и помогает поддерживать идеальный баланс бактерий в кишечнике. Ореховое масло добавляет белок и полезные жиры. Фрукты обогащают завтрак клетчаткой и витаминами, а также придают ему сладкий вкус. Избегайте готовых овсяных смесей с добавлением сахара, вместо них используйте старомодную овсянку.
Совет по приготовлению: делайте овсянку не на воде, а на молоке с пониженным содержанием жира, чтобы восполнить запас кальция.
Тако на завтрак. Тако по утрам? Вот это повод встать с постели. Ваш организм нуждается в белке в течение всего дня, а не только во время ужина. Одно яйцо в яичнице содержит 6 граммов белка, который необходим для построения и поддержания мышечной массы и помогает дольше чувствовать себя сытым. Добавьте немного болгарского перца для минералов и витамина С, и сложите его в кукурузную тортилью, если вы хотите сохранить низкий уровень глютена. Сверху положите свежую сальсу (помидоры обладают противовоспалительным действием) и ломтик авокадо - витамины группы В и "хорошие" жиры.
Совет по приготовлению: если у вас нет времени стоять и жарить каждое утро, сделайте большую партию тако на завтрак за несколько ночей до этого, заморозьте их и разогревайте по мере необходимости.
Греческий йогурт и ягоды. Здоровый завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку. Это означает, что он не вызывает скачков сахара в крови, а затем страшного утреннего спада. В этом блюде ягоды добавляют натуральную сладость, клетчатку и витамины. Греческий йогурт содержит кальций, витамины группы В, полезные для живота бактерии и вдвое больше белка, чем обычный йогурт, при примерно одинаковой калорийности. Придерживайтесь простого варианта, так как в ароматизированный добавляют сахар.
Совет по приготовлению: Греческий йогурт с ягодами - отличный вариант для перекуса, его легко приготовить утром или накануне вечером. Добавьте несколько орехов, чтобы добавить белок, полезные жиры и клетчатку.
Тост из цельного зерна и ореховое масло. Если вы занимаетесь спортом по утрам, этот завтрак обеспечит вас высококачественным топливом. Цельные зерна снижают риск ожирения (и сопутствующих ему долгосрочных заболеваний), а ореховое масло добавляет белок, чтобы вы смогли сделать последний комплекс приседаний.
Салат из свежих фруктов. Конечно, проще открыть бутылку фруктового сока, чем нарезать кучу фруктов, но вы не получите столько пользы. Вы пропустите всю клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. В исследовании яблок против яблочного сока было обнаружено, что питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в яблоке, отсутствуют в соке. Придерживайтесь настоящего яблока.
Совет по приготовлению: если вы не планируете есть фруктовый салат сразу, добавьте немного лимонного сока, чтобы яблоки и груши не стали коричневыми.
Смузи. Простой смузи - это полезный смузи. Придерживайтесь фруктов, простого йогурта или орехового масла, и, возможно, немного зародышей пшеницы для дополнительных витаминов, минералов и белка. Таким образом, вы избежите насыщенных жиров и дополнительных сахаров, которые вы получите, если будете использовать фруктовый сок, ароматизированные йогурты или взбитые сливки.
Совет по приготовлению: Лучше всего подходят замороженные фрукты, но не берите дыни. Они слишком водянистые и не всегда хорошо сочетаются с другими фруктами.
Бутерброд на завтрак. Яйца - не единственный способ добавить белок в свой завтрак. Если вы не любите сладкое по утрам, сделайте себе сэндвич. Два ломтика цельнозернового хлеба с нежирным мясом, салат, помидор и кусочек нежирного сыра насытят вас белком и витаминами, и вы будете чувствовать себя сытым все утро.
Совет по приготовлению: избегайте майонеза и других высококалорийных приправ.
Разбивка завтрака
Если это выглядит слишком аппетитно, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть. Булочка с корицей, покрытая теплой белой глазурью, явно не самый питательный способ начать день. Но у некоторых продуктов есть и обратная проблема. Они выглядят здоровыми, но на самом деле таковыми не являются:
Буррито на завтрак. Что плохого в яйцах, завернутых в тортилью? Ничего. Но чоризо, бекон и жареный картофель превращают это блюдо в бомбу с высоким содержанием жира и натрия.
Бублик со сливочным сыром. Никаких фруктов + никаких овощей = ограниченное количество питательных веществ. В бубликах много крахмала, а сливочный сыр добавляет слой насыщенных жиров. Пусть это будет субботним утренним лакомством, а не ежедневным основным блюдом.
Ароматизированные немолочные сливки. Еще до того, как вы откусили кусочек завтрака, вы уже втянули в себя трансжиры и сахар. Даже небольшое количество сливок дает большой эффект.
Зерновые. Очевидно, что хлопья цвета радуги или с маленьким печеньем внутри - не лучший выбор. По-настоящему полезные хлопья содержат много клетчатки и мало калорий и сахара. Внимательно изучите информацию о питании на коробке. Если в списке много сахара или его несколько видов, то это значит, что завтрак "большой палец вниз".
