Продукты, повышающие энергию при диетической усталости

Пища - это ваш лучший инструмент для получения и поддержания энергии, решимости и ясности мышления. Нужно только правильно ее употреблять.

Покупки или размышления о еде; приближение к столу с планом или с трепетом; разговоры о том, что вы хотите съесть или постараетесь не есть, - диета может быть довольно утомительной, просто от концентрации всего этого. И все же - как это ни парадоксально - еда является вашим лучшим инструментом для получения и поддержания энергии, решимости и ясного мышления. Нужно только делать это правильно.

"Я не называю это диетой, - говорит Мириам Нельсон, доктор философии, директор Центра физической активности и питания Джона Хэнкока при Школе Фридмана Университета Тафтса в Бостоне. "Я называю это моделью питания. Вы пытаетесь стремиться к тому, чтобы поступающей энергии было немного меньше, чем уходящей. Вы уравновешиваете количество поступающих калорий с активностью, необходимой для их сжигания".

Выбирайте продукты, повышающие энергию

По словам Нельсона, один из приемов - закрыть часть кладовки и выбирать продукты из другого шкафа. "Вы хотите питаться цельными продуктами, зерновыми, фруктами и овощами", - говорит она. "Для получения белка ешьте постное мясо, курицу и рыбу, а также бобовые, орехи и семечки".

А как насчет полок в кладовой, забитых чипсами, тортами, пирожными, фруктовыми напитками и другими лакомствами? По ее словам, они все же могут иметь место в вашем рационе время от времени, но не как норма и не как обед или ужин в полном объеме. "Я считаю, что вам нужно сократить дрянные углеводы, - говорит она, - но не все углеводы".

Нуждаетесь в стимуляции?

Известно, что кофеин способен подстегнуть даже самого изнуренного диетолога. "Легкие стимуляторы, такие как кофе, чай или шоколад, хороши в умеренных количествах", - говорит Уильям Харт, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии в Школе вспомогательных медицинских профессий Университета Сент-Луиса. "Но если вы пьете по три чашки кофе в день, вам стоит задуматься об этом".

Нельсон соглашается, что несколько чашек кофе не повредят.

По словам Харта, хитрость с жидкостями, как и с едой, заключается в том, чтобы не переусердствовать.

Сочетайте продукты обдуманно

Существует множество школ по сочетанию продуктов питания. Нельсон рекомендует употреблять белки вместе с углеводами. На завтрак вместо половины бублика с джемом она рекомендует добавить белок для поддержания сил. Фрукты, сыр и половина бублика - хорошее сочетание, но в умеренных порциях.

"Люди - оппортунистические хищники", - объясняет Харт. "Мы не едим всю траву или все мясо, как некоторые животные. Мы нападаем практически на все и едим это". На самом деле нет никаких научных данных в поддержку различных способов комбинирования [в качестве вспомогательных средств для диеты]".

"Но", - объясняет Харт, - "есть преимущество в смешивании групп продуктов". Различные типы продуктов усваиваются с разной скоростью и могут непрерывно питать клетки мозга, поддерживая нашу бодрость и энергию.

Быстрый заряд энергии можно получить от углеводов (банана), но если обед задерживается, можно добавить белок или немного жира (столовую ложку арахисового масла), чтобы поддержать энергию во время утомительной встречи перед полуденным приемом пищи.

Регулярно подпитывайте свое тело - и разум - топливом

Некоторые эксперты рекомендуют перекусывать между приемами пищи или есть шесть раз в день вместо трех. "Это требует дисциплины", - говорит Харт. "Люди склонны не придерживаться их в небольших количествах". Необходимость этого также не доказана, говорит он, хотя дробное питание небольшими порциями в течение дня может помочь лучше регулировать секрецию инсулина. Избыток инсулина связан с диабетом второго типа, сердечными заболеваниями и ожирением.

"Я могу порекомендовать диету, но людям нужна дисциплина", - говорит он. "Если вы из тех, кто бегает голодным, а потом бросается всем, что попадется под руку, диета может быть не для вас".

Оба диетолога утверждают, что завтрак необходим для любого успешного плана питания. Многие исследователи считают, что завтрак помогает организму сжигать больше калорий, разгоняя метаболизм.

"Я твердо верю в это, - говорит Харт, - но вам нужно что-то более существенное, чем чистые углеводы, такие как бублик или тост. В противном случае ваше тело будет готово к приему пищи в 10 утра. Как насчет йогурта на хлопьях? Или арахисовое масло на тосте?". Добавление белков и волокон поможет вам дольше оставаться сытым и не испытывать голод.

Не переедайте

"Не переедайте" может показаться идиотским советом для тех, кто сидит на диете. Да! Но Харт говорит, что самое большое препятствие для того, чтобы чувствовать себя энергичным, - это не есть слишком много - независимо от того, насколько здоровая пища. "Вода составляет большую часть крови, а вода необходима для продвижения пищи через кишечник", - говорит он. "Если ваш желудок постоянно работает над перевариванием пищи, ваш мозг не получает необходимого ему топлива". Вуаля - спад.

Именно поэтому диетологи должны следить за потреблением жидкости. Обезвоживание может быть незаметным - сначала это тянущее чувство, отсутствие энергии. Или это может быть головная боль, которую диетологи часто связывают с низким уровнем сахара в крови. На самом деле, стакан воды может избавить от головной боли лучше, чем яблоко или так называемый энергетический батончик с сахаром.

Это тянущее чувство может быть также анемией, вызванной недостатком железа, особенно у менструирующих женщин, которые теряют железо во время менструации. Для борьбы с этим воспользуйтесь обогащенной кашей, тофу или даже постным гамбургером.

Многие люди переедают, говорит Харт. "Это большая причина вялости. Вы можете пойти в ресторан и почувствовать себя обманутым, если получите нормальную порцию. Большинство ресторанных порций - это четыре нормальные порции".

Будьте проще, чтобы сохранить энергию

• Вам нужно есть правильные продукты из всех пищевых групп

  .

• Вам нужно отказаться от энергетически активных переработанных углеводов. Они дают вам кайф, затем легкую головную боль, а потом начинается зевота.

• Вы должны питаться регулярно, возможно, из нескольких групп продуктов.

• Вам нужно избегать переедания и лишения мозга способности переваривать пищу

  .

• Вы должны делать то, что требует ваш организм. То, что кто-то другой съедает за день, может привести к увеличению вашего веса. Жизнь несправедлива.

• Вы должны сжигать больше, чем потребляете.

Итог: Калории по-прежнему считаются. Вы должны сжигать больше, чем потребляете. Это означает физические упражнения. Но есть и положительная сторона: физические упражнения способствуют развитию мышц, а мышцы более активны, чем жировая ткань, поэтому они сжигают калории быстрее. При следующей тренировке мышцы сжигают больше... вы поняли. И через все это - вы чувствуете себя бодро!