Богатые клетчаткой и антиоксидантами, бобы не только полезны для талии, но и могут помочь в профилактике заболеваний. Узнайте, почему фасоль так питательна. А затем попробуйте наш рецепт тосканского овощного супа.
Фасоль - не просто заменитель мяса, она настолько питательна, что последние диетические рекомендации рекомендуют утроить ее потребление с 1 до 3 чашек в неделю. Чем же так полезна фасоль? Вот что говорят эксперты:
Хронические заболевания, такие как рак, диабет и болезни сердца, имеют кое-что общее. Лишний вес увеличивает шансы на их развитие и ухудшает прогноз, говорит Марк Брик, доктор философии, а это значит, что уменьшение талии принесет вам больше пользы, чем улучшение внешнего вида ваших брюк. Брик, профессор кафедры почвоведения и растениеводства Университета штата Колорадо, изучает способность различных сортов фасоли предотвращать рак и диабет.
Фасоль сравнима с мясом по калорийности, говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Северо-Западного мемориального госпиталя в Чикаго и представитель Американской ассоциации диетологов. Но они действительно выделяются содержанием клетчатки и воды - двух ингредиентов, которые помогают быстрее насытиться. Добавление фасоли в рацион помогает сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным.
В наших диетах, как правило, очень мало клетчатки (средний американец потребляет всего 15 граммов в день), что вредит и сердцу, и талии. Одна чашка вареной фасоли (или две трети банки) содержит около 12 граммов клетчатки - почти половину рекомендуемой дневной нормы, составляющей 21-25 граммов в день для взрослых женщин (30-38 граммов для взрослых мужчин). Мясо, с другой стороны, вообще не содержит клетчатки.
Разница в содержании клетчатки означает, что мясо переваривается довольно быстро, говорит Брик, в то время как фасоль переваривается медленно, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, фасоль содержит мало сахара, что предотвращает скачки инсулина в крови, вызывающие чувство голода. Когда вы заменяете фасоль мясом в своем рационе, вы получаете дополнительный бонус в виде снижения содержания насыщенных жиров, говорит Блатнер.
Все еще не убедились? В ходе недавнего исследования выяснилось, что люди, употребляющие бобовые, весили в среднем на 7 фунтов меньше и имели более тонкую талию, чем их коллеги, избегающие бобовых, но при этом они потребляли на 199 калорий в день больше, если они были взрослыми, и на невероятные 335 калорий больше, если они были подростками.
По словам Блатнера, в фасоли есть еще кое-что, чего не хватает мясу: фитохимические вещества, соединения, встречающиеся только в растениях (фито - по-гречески "растение"). В фасоли много антиоксидантов, класса фитохимических веществ, которые уничтожают разрушающие клетки свободные радикалы в организме, говорит Брик. (Свободные радикалы причастны ко всему - от рака и старения до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера).
В исследовании Министерства сельского хозяйства США ученые измерили антиоксидантный потенциал более чем 100 распространенных продуктов питания. В четверку лучших попали три вида фасоли: мелкая красная фасоль, красная почечная фасоль и фасоль пинто. А три других - черная фасоль, морская фасоль и черноглазый горох - достигли статуса топ-40.
Итог? Фасоль - практически идеальная еда, говорит Брик.
Рецепт фасоли с богатым вкусом
Тосканский овощной суп
На 12 маленьких мисок супа (или 6 больших мисок)
1 столовая ложка оливкового масла
1 1/2 чашки мелко нарезанного лука (около 1 большой)
1 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна или 2 столовые ложки измельченного свежего тимьяна
3 чайные ложки рубленого чеснока
4 чашки крупно нашинкованной зеленой капусты
14,5-унцевая банка тушеных помидоров в итальянском стиле
2 чашки нарезанного сельдерея
2 чашки нарезанной кубиками (1/2 дюйма) моркови или детской моркови
8 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия (можно заменить овощным бульоном)
3 чашки картофеля, нарезанного кубиками (1/2 дюйма)
1/2 чашки рубленого свежего базилика
3 чашки цуккини, нарезанных полукольцами (разрежьте цуккини пополам, затем нарежьте ломтиками)
15-унцовая банка красной почечной фасоли (можно заменить белой почечной фасолью), промыть и слить воду.
Гарнир: измельченный сыр пармезан (примерно столовая ложка на порцию)
1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, тимьян и чеснок и жарьте 3-5 минут. 2. Добавьте капусту, консервированные тушеные помидоры (включая жидкость), сельдерей и морковь и тушите? 8-10 минут. Добавьте куриный бульон, картофель, свежий базилик, цуккини и почечную фасоль и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, накройте кастрюлю и дайте прокипеть около часа. 3. Разлейте суп по тарелкам и посыпьте каждую порцию столовой ложкой сыра пармезан.
Информация о питании: На порцию без сыра пармезан (если 12 порций по рецепту): 138 калорий, 7 г белка, 24 г углеводов, 3 г жира (0,9 г насыщенного жира), 3 мг холестерина, 7 г клетчатки, 113 мг натрия. Калории из жира: 17%. На порцию с сыром пармезан (если 12 порций по рецепту): 168 калорий, 10 г белка, 24 г углеводов, 5 г жира (2,4 г насыщенного жира), 11 мг холестерина, 7 г клетчатки, 241 мг натрия. Калории из жира: 25%.
δ 1 марта 2007 г.
