Является ли льняное семя новой чудо-пищей? Предварительные исследования показывают, что льняное семя может помочь в борьбе со всеми болезнями - от сердечных заболеваний и диабета до рака груди.
Преимущества льняного семени
Является ли льняное семя новой чудо-пищей? Предварительные исследования показывают, что оно может помочь в борьбе с болезнями сердца, диабетом и раком груди.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Некоторые называют его одним из самых мощных растительных продуктов на планете. Есть некоторые доказательства того, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета. Это довольно высокая оценка для крошечного семени, которое существует уже много веков.
Льняное семя выращивали в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. В VIII веке король Карл Великий настолько верил в пользу льняного семени для здоровья, что издал закон, обязывающий своих подданных употреблять его в пищу. Теперь, тринадцать веков спустя, некоторые эксперты говорят, что у нас есть предварительные исследования, подтверждающие подозрения Карла Великого.
?
Льняное семя содержится во всех видах современных продуктов питания - от крекеров до замороженных вафель и овсянки. По оценкам Совета по льну, только в 2010 году в США и Канаде было выпущено около 300 новых продуктов на основе льна. Спрос на льняное семя вырос не только среди потребителей, но и в сельском хозяйстве. Льняное семя используется для кормления всех тех кур, которые несут яйца с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот.
Хотя льняное семя содержит всевозможные полезные компоненты, своей главной здоровой репутацией оно обязано трем из них:
-
Омега-3 незаменимые жирные кислоты
"хорошие" жиры, которые, как было доказано, оказывают полезное для сердца воздействие. Каждая столовая ложка молотого льняного семени содержит около 1,8 грамма растительных омега-3.
-
Лигнаны,
которые обладают как растительным эстрогеном, так и антиоксидантными свойствами. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
-
Волокно
. Льняное семя содержит как растворимые, так и нерастворимые виды клетчатки.
?
Польза льна для здоровья
Хотя Лилиан Томпсон, доктор философии, всемирно известный исследователь льняного семени из Университета Торонто, говорит, что она не назвала бы ни одно из полезных свойств льна "окончательно установленным", исследования показывают, что лен может снижать риск некоторых видов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний и болезней легких.
Рак
Недавние исследования показали, что льняное семя может оказывать защитное действие против рака молочной железы, рака простаты и рака толстой кишки. По словам Келли К. Фицпатрик, директора по вопросам здоровья и питания Канадского совета по льну, по крайней мере, два компонента льняного семени способствуют этому.
В исследованиях на животных растительная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в льняном семени, называемая ALA, подавляла рост и развитие опухолей.
Лигнаны, содержащиеся в льняном семени, могут обеспечить определенную защиту от раковых опухолей, чувствительных к гормонам, не мешая при этом приему препарата от рака молочной железы - тамоксифена. Томпсон говорит, что некоторые исследования показывают, что воздействие лигнанов в подростковом возрасте помогает снизить риск развития рака молочной железы, а также может повысить выживаемость больных раком молочной железы.
Лигнаны могут способствовать защите от рака, блокируя ферменты, участвующие в гормональном обмене, и препятствуя росту и распространению опухолевых клеток.
Некоторые другие компоненты льняного семени также обладают антиоксидантными свойствами, что может способствовать защите от рака и сердечных заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что растительные омега-3 помогают сердечно-сосудистой системе посредством нескольких различных механизмов, включая противовоспалительное действие и нормализацию сердцебиения. Фицпатрик говорит, что новые исследования также свидетельствуют о значительном понижающем кровяное давление действии льняного семени. Этот эффект может быть обусловлен как жирными кислотами омега-3, так и группами аминокислот, содержащимися в льняном семени.
Несколько исследований показали, что диета, богатая омега-3 кислотами льняного семени, помогает предотвратить затвердение артерий и предотвратить отложение бляшек в артериях, в частности, благодаря тому, что белые кровяные тельца не прилипают к внутренней оболочке сосудов.
"Было доказано, что лигнаны в льняном семени уменьшают образование атеросклеротических бляшек на 75%", - говорит Фицпатрик.
Поскольку растительные омега-3 могут также играть роль в поддержании естественного ритма сердца, они могут быть полезны при лечении аритмии (нерегулярного сердцебиения) и сердечной недостаточности. Для этого необходимы дополнительные исследования.
Ежедневное употребление льняного семени может также способствовать повышению уровня холестерина. Уровень ЛПНП или "плохого" холестерина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения, диабета и метаболического синдрома. Исследование женщин в менопаузе показало снижение уровня ЛПНП после того, как женщины съедали по 4 столовые ложки молотого льняного семени каждый день в течение года. Фицпатрик говорит, что холестериноснижающий эффект льняного семени является результатом совместного действия омега-3 ALA, клетчатки и лигнанов.
Диабет
Предварительные исследования также показывают, что ежедневное употребление лигнанов, содержащихся в льняном семени, может незначительно повысить уровень сахара в крови (измеряемый по анализу крови на гемоглобин A1c у взрослых людей с диабетом 2 типа).
Воспаление
Два компонента льняного семени, ALA и лигнаны, могут уменьшить воспаление, сопровождающее некоторые заболевания (такие как болезнь Паркинсона и астма), помогая блокировать высвобождение определенных провоспалительных агентов, говорит Фицпатрик.
Было показано, что ALA уменьшает воспалительные реакции у людей. А исследования на животных показали, что лигнаны могут снижать уровень нескольких провоспалительных агентов.
Уменьшение воспаления, связанного со скоплением бляшек в артериях, может быть еще одним способом, которым льняное семя помогает предотвратить инфаркт и инсульт.
Приливы жара
В одном исследовании женщин в менопаузе, проведенном в 2007 году, сообщалось, что 2 столовые ложки молотого льняного семени, смешанного с хлопьями, соком или йогуртом дважды в день, сократили количество приливов жара в два раза. Интенсивность приступов также снизилась на 57%. Женщины заметили разницу после ежедневного приема льняного семени в течение одной недели и достигли максимального эффекта в течение двух недель.
Но в другом исследовании не было отмечено значительного уменьшения приливов жара между женщинами в постменопаузе и больными раком молочной железы, употреблявшими батончик, содержащий 410 миллиграммов фитоэстрогенов из молотого льняного семени, и женщинами, употреблявшими плацебо.
Результаты, говорит Томпсон, согласуются с другими исследованиями, которые не показали существенной разницы в воздействии на приливы жара между льняным семенем и плацебо.
Льняное семя не является волшебной пулей
Заманчиво считать льняное семя суперпродуктом из-за его многочисленных потенциальных преимуществ для здоровья. Но помните, что не существует волшебного продукта или питательного вещества, которое гарантировало бы улучшение здоровья.
Важно последовательно делать правильный выбор в питании как часть общего здорового образа жизни.
Кому не следует употреблять льняное семя?
По словам Томпсона, пока не станет известно больше, беременным женщинам и, возможно, кормящим матерям не следует добавлять в свой рацион молотое льняное семя.
"Наши собственные исследования на животных показали, что воздействие льняного семени на этих стадиях может быть защитным от рака молочной железы у потомства. Но исследование другого исследователя показало обратный эффект", - говорит Томпсон.
Советы по использованию льняного семени
Многие эксперты считают, что лучше употреблять льняное семя, чем льняное масло (которое содержит только часть семени), так вы получите все компоненты. Но следите за новостями, так как ученые продолжают исследования.
Томпсон говорит: "Молотое льняное семя, в целом, является отличным первым выбором, но могут быть особые ситуации, когда льняное масло или лигнаны (взятые в количестве, естественно содержащемся в льняном семени) могут быть так же хороши".
Сколько льняного семени вам нужно? Оптимальная доза для получения пользы для здоровья пока не известна. Но 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в день - это рекомендуемая доза, согласно данным Канадского совета по льну.
Вот другие советы по использованию, покупке и хранению льняного семени:
-
Покупать молотый или молоть самому
. Льняное семя, если его есть целиком, скорее всего, пройдет через кишечный тракт непереваренным, а значит, ваш организм не получит все полезные компоненты. Если вы хотите измельчить льняное семя самостоятельно, лучше всего подойдут маленькие электрические кофемолки.
-
Молотый = молотый = льняная мука.
Не путайтесь в названиях различных продуктов для молотого льняного семени. Молотое или молотое льняное семя - это то же самое, что и льняная мука.
-
Купите коричневое или золотое льняное семя.
Золотое льняное семя приятнее для глаз, но коричневое льняное семя легче найти в большинстве супермаркетов. С питательной точки зрения разница между ними очень мала, поэтому выбор остается за вами.
-
Найдите его в магазинах или в Интернете.
Многие сети супермаркетов теперь продают молотое льняное семя (или льняную муку). Обычно она продается в отделе муки или "зерна" или в отделе цельнозерновых хлопьев и часто продается в пакетах по 1 фунту. Вы также можете найти его в магазинах здорового питания или заказать на различных веб-сайтах.
-
Проверьте этикетку продукта.
При покупке продуктов, содержащих льняное семя, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них добавлено молотое, а не цельное льняное семя. Льняное семя является одним из основных ингредиентов в крупах, макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе и крекерах, энергетических батончиках, продуктах без мяса и закусках.
-
Добавляйте льняное семя в пищу, которую вы обычно едите.
Каждый раз, когда вы едите определенную пищу, например, овсянку, смузи, суп или йогурт, добавляйте пару столовых ложек молотого льняного семени. Скоро это войдет в привычку, и вам не нужно будет думать об этом, вы просто будете это делать.
-
Прячьте льняное семя в темную, влажную посуду.
Лучше всего льняное семя скрывают темные соусы или мясные смеси. Никто не замечает льняное семя, когда его подмешивают в запеканку из энчилады, куриный пармезан, чили, тушеную говядину, мясной рулет или фрикадельки. Для запеканки на 4 порции обычно достаточно добавить 2-4 столовые ложки молотого льняного семени. Для блюд, рассчитанных на 6-8 порций, используйте 4-8 столовых ложек.
-
Используйте его в выпечке.
Замените молотым льняным семенем часть муки в рецептах быстрого хлеба, кексов, булочек, хлеба, рогаликов, блинов и вафель. Попробуйте заменить 1/4 - 1/2 стакана муки молотым льняным семенем, если по рецепту требуется 2 или более стаканов муки.
-
Храните его в морозильной камере.
Лучшее место для хранения молотого льняного семени - морозильная камера. Замораживайте предварительно смолотое льняное семя в пакете, в котором вы его купили, или в пластиковом герметичном пакете, если вы смололи его сами. В морозильной камере молотое льняное семя не окисляется и не теряет своих питательных свойств.
-
Цельное льняное семя хранится дольше.
Внешняя оболочка цельного льняного семени, по-видимому, хорошо защищает жирные кислоты внутри. Цельное льняное семя лучше хранить в темном прохладном месте до тех пор, пока вы его не измельчите. Но если оно сухое и качественное, цельное льняное семя может храниться при комнатной температуре до года.
Рецепт льняного семени
Готовы попробовать льняное семя? Вот рецепт для начала из книги The Flax Cookbook: Рецепты и стратегии для получения максимальной пользы от самого мощного растения на планете.
Фруктовые маффины с льняным семенем
Эти влажные и ароматные льняные кексы не только полезны для вас, но и великолепны на вкус.
Ингредиенты:
1/2 стакана измельченного ананаса с соком, консервированного
1/2 стакана мелко нарезанных яблок (с кожурой)
2 столовые ложки масла канолы
1 большое яйцо, если есть, с высоким содержанием омега-3, слегка взбить
2 яичных белка (или 1/4 чашки заменителя яйца)
1 чашка нежирной сметаны
1/4 чашки темной патоки
1/2 чашки изюма, смородины (или любых других сухофруктов, измельченных)
1 1/4 чашки неотбеленной белой муки
1/2 чашки цельнозерновой муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чайная ложка пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
3/4 чашки молотого льняного семени
Направления:
Разогрейте духовку до 400 градусов. Выстелите противень для кексов бумажными или фольгированными вкладышами. Смажьте внутреннюю поверхность вкладышей спреем для приготовления канолы.
В большой миске взбейте ананас с соком, яблоки, масло канолы, яйцо, яичные белки или заменитель яйца, сметану и патоку, пока смесь не станет легкой и пушистой. Добавьте изюм или сухофрукты.
В миске среднего размера взбейте вместе муку, пекарский порошок, пищевую соду, соль и льняное семя.
Добавьте смесь льняного семени в сметану, взбивая на низкой скорости до объединения (тесто будет немного комковатым). Выкладывайте тесто по 1/4 стакана в подготовленные формочки для маффинов.
Выпекайте в центре предварительно разогретой духовки в течение 20 минут или пока кексы не станут золотисто-коричневыми и пружинистыми на ощупь.
Выход: 12 маффинов
Анализ питания: На один маффин: 194 калории, 5 г белка, 31 г углеводов, 5,5 г жира, .8 г насыщенного жира, 2,1 г мононенасыщенного жира, 2,6 г полиненасыщенного жира, 20 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 224 мг натрия, 1,7 г омега-3 жирных кислот. Калории из жира: 28%.
Рецепт перепечатан с разрешения.
Элейн Мейджи, MPH, RD, является автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
