Подходит ли мне вегетарианская диета?

Вегетарианская диета означает отказ от употребления мяса, и для некоторых это может быть либо выбором, либо необходимостью.

Подходит ли мне вегетарианская диета?

Рецензент Джон М Голденринг, доктор медицины, доктор права, доктор медицинских наук, доктор философии Из архива врача

Когда "Элизабет" (не настоящее имя) поступила в колледж, она ела типичную диету, основанную на животной пище. Бекон, чизбургеры, пицца и лазанья были ее основными блюдами. На втором курсе Элизабет перешла на вегетарианскую диету, заявив, что в школе она так много узнала о правах животных, что больше не может есть мясо.

Сейчас Элизабет учится на старших курсах юридического факультета, следит за своим здоровьем и выступает за юридические права животных. Она является веганом (не ест мяса и субпродуктов животного происхождения) уже пять лет.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета - это диета, основанная на растениях, а не на мясе, рыбе или птице. Вегетарианские диеты различаются в зависимости от того, сколько продуктов животного происхождения в них включено. Вот некоторые из популярных типов:

• Квазивегетарианская

  . Рацион включает рыбу и птицу, но не красное мясо.

• Пескатарианцы.

  Рацион включает растения и рыбу.

• Полувегетарианская

  . Мясо иногда включается в рацион. Некоторые полувегетарианцы не едят красное мясо, но могут употреблять рыбу и, возможно, курицу.

• Лакто-ово-вегетарианство

  (lacto - молоко; ovo - яйца). Рацион включает яйца, молоко и молочные продукты, но мясо и рыба не употребляются.

• Лактовегетарианство

  . Молоко и молочные продукты включены в рацион, но не яйца, мясо или рыба.

• Веган.

  Диета исключает всю рыбу и продукты животного происхождения, включая яйца, молоко и молочные продукты.

Можно ли сбросить вес на вегетарианской диете?

Вегетарианцы обычно весят меньше, чем невегетарианцы. В одном из исследований ученые обнаружили, что, хотя ожирение в США растет, им страдают лишь от 0% до 6% вегетарианцев. Другие исследования показывают, что дети-вегетарианцы, как правило, более стройные, чем дети, которые едят животную пищу.

Более низкая средняя масса тела вегетарианцев может быть связана с высоким содержанием клетчатки в растительной пище. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, что может привести к уменьшению количества перекусов и перееданий в течение дня.

Что можно есть во время вегетарианской диеты?

Строгие вегетарианцы едят разнообразные вкусные продукты - только не мясо! В качестве примера можно привести цельнозерновой хлеб, обогащенные крупы, орехи, арахисовое масло, яйца, бобовые и соевые продукты, тофу, овощи и фрукты, макароны и рис, а также молочные продукты с низким содержанием жира.

Могу ли я есть все, что хочу, на вегетарианской диете?

Что бы ни утверждали некоторые, калории считаются. Вы не можете есть в неограниченном количестве макароны с сыром, мороженое и картофельное пюре (все это вегетарианские блюда) и не набрать вес.

Вы действительно получаете большие порции вегетарианских продуктов, потому что многие из них менее калорийны, чем продукты животного происхождения, такие как гамбургеры, ветчина и свинина. Но для того чтобы похудеть, вам все равно придется ежедневно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете.

Является ли вегетарианская диета сбалансированной?

Хорошо спланированная вегетарианская диета - как и любая другая диета - может быть сбалансированной по питательным веществам, утверждает Американская диетическая ассоциация. Но вы должны планировать диету так, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах для роста и развития.

Питательные вещества - это соединения, содержащиеся в продуктах питания, которые поддерживают восстановление, рост и хорошее самочувствие организма. Они включают витамины, минералы, аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, углеводы, белки и жиры.

Недостаток питательных веществ может привести к болезни. Вегетарианцы часто используют обогащенные продукты или пищевые добавки (особенно кальций, витамин B-12, железо и фолаты), чтобы обеспечить себя необходимым питанием, особенно питательными веществами, которые они обычно получают с животной пищей.

Питание и вегетарианская диета

Многие родители беспокоятся о своих подростках-вегетарианцах. Но растительная пища содержит мощные фитохимические вещества - биологически активные вещества, которые придают растениям насыщенный цвет, вкус и запах. Эти фитохимические вещества также помогают защититься от болезней. У вегетарианцев гораздо ниже уровень сердечных заболеваний, диабета и гипертонии - всех серьезных состояний, связанных с избытком жира в организме.

Если ваш рацион хорошо спланирован, вы должны получать большинство питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Давайте рассмотрим несколько ключевых питательных веществ и способы их получения в вегетарианской диете:

• Белок.

  Многие подростки-вегетарианцы любят "бургеры" из черных бобов с сыром, соевые куриные наггетсы, пиццу с овощами и высокобелковым сыром. Другие источники белка - орехи и ореховые масла, яйца, молочные продукты (например, йогурт, сыр, молоко и творог), бобовые (например, нут, почечные бобы и черная фасоль), соевые продукты, хлопья с молоком, макароны, цельнозерновой хлеб и макароны.

• Витамин B12.

  Это один из витаминов, который вам может понадобиться дополнить, поэтому важно поговорить с вашим врачом. Мясо и молочные продукты являются единственным диетическим источником B12. Недостаточное потребление витамина B12 в конечном итоге приводит к анемии. Вы можете получить B12, выпивая обогащенное соевое молоко или употребляя обогащенные пищевые дрожжи (посыпанные на салат или попкорн), готовые к употреблению крупы и соевые продукты. Витамин В-12 также содержится в большинстве поливитаминов

• Витамин D.

  Получите немного солнечного света! Воздействие солнечных лучей помогает организму вырабатывать витамин D. Другие источники - обогащенное молоко для вегетарианцев и обогащенное соевое молоко для веганов. Витамин D содержится в большинстве поливитаминов.

• Железо.

  Вегетарианцы, особенно менструирующие девушки, подвержены большему риску дефицита железа, чем те, кто потребляет продукты животного происхождения. Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются обогащенные железом хлеб и крупы, бобовые, соя, сухофрукты (изюм, чернослив, абрикосы), патока и брокколи. Для безопасности проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок. Женщины особенно подвержены риску развития анемии, если их потребление недостаточно.

• Кальций.

  В подростковом возрасте необходимо получать достаточное количество кальция, чтобы обеспечить пик костной массы и предотвратить переломы в дальнейшем. Вегетарианцы могут получать много кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта). Вы также можете пить обогащенные кальцием соки и соевое молоко. Другие немолочные источники кальция - бобовые (белая фасоль, соя), брюссельская капуста, капуста, брокколи, кейл и мангольд. Если вам не хватает кальция, поговорите со своим врачом о добавках. Наращивать костную массу можно только до 30 лет. После этого вы начинаете медленно терять костную массу.

• Цинк.

  Цинка много как в животной, так и в растительной пище. Вегетарианцы могут получить цинк из молока и молочных продуктов, цельного зерна, бобовых, зародышей пшеницы и орехов. Веганы получают цинк из зерновых, бобовых, орехов и соевых продуктов. Важно читать этикетки на обогащенных продуктах, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка.

Прежде чем начать

Иногда подростки называют себя "вегетарианцами", но питаются несбалансированной пищей, состоящей из бутербродов с арахисовым маслом и желе и картофеля фри, в результате чего их организм испытывает недостаток питательных веществ. Прежде чем начать вегетарианскую диету, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом или дипломированным диетологом.

Период с 13 до 19 лет особенно важен для роста и развития. Узнайте больше о своих особых потребностях в питании, прежде чем добавлять или исключать какие-либо продукты или группы продуктов.