Как насладиться выходными, не отменяя подсчета калорий, которым вы занимались всю неделю.
Счастливый час после работы в пятницу. Ужин в любимом ресторане в субботу. Домашний пир в воскресенье.
Вы и оглянуться не успеете, как выходные превратятся в праздник калорий, который подорвет всю неделю здорового питания, а в понедельник утром игла на весах поползет вверх.
"Индивидуальные пищевые привычки имеют тенденцию резко меняться в выходные дни", - говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по упражнениям. "Как правило, люди употребляют больше алкогольных напитков и более калорийную пищу. Это действительно легкий рецепт для набора веса".
Но, по словам экспертов, чтобы избежать ловушки набора веса в выходные дни, вовсе не обязательно запрещать себе любимые лакомства с пятницы по воскресенье. Ниже они дают несколько советов, как наслаждаться выходными днями и не поддаваться пищевому безумию в выходные.
Ловушка выходного дня
Исследования показали, какой вред переедание в выходные дни может нанести нашему рациону.
"Существует большая и значительная разница в потреблении энергии в трехдневные выходные по сравнению с четырехдневными буднями, особенно для молодых взрослых", - говорит Барри Попкин, доктор философии, соавтор исследования о наборе веса в выходные дни.
Исследование, опубликованное в августовском номере журнала Obesity Research за 2003 год, показало, что американцы в возрасте от 19 до 50 лет потребляют на 115 калорий в день в выходные дни (определяемые как пятница-воскресенье) больше, чем в другие дни недели. В течение года это составляет 17 940 лишних калорий - или около 5 фунтов.
И, как вы уже догадались, в выходные мы едим больше не здоровой пищи. Эта разница в 115 калорий в день происходит в основном за счет алкоголя и жира, говорит Попкин, профессор питания в Школе общественного здравоохранения Университета Северной Каролины.
Но даже в этом случае лишние калории не обязательно превратятся в жир, говорят эксперты. Главное - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что нужно найти активные способы отдыха - например, бодрая ходьба, игра в теннис, даже садоводство - вместо того, чтобы сидеть перед телевизором.
"Люди склонны думать, что выходные - это время для отдыха и восстановления после суматошной рабочей недели", - говорит Брайант. "На самом деле им следует постараться приложить усилия, чтобы стать более активными в своих повседневных делах в выходные дни. Ищите как можно больше возможностей для движения, чтобы увеличить физическую активность и компенсировать лишние калории, которые вы потребляете".
Хотя физическая активность может быть очевидным ответом, эксперты говорят, что есть и другие приемы, которые могут помочь вам преодолеть привычку чрезмерного увлечения в выходные дни:
-
Начните свой день правильно
. "Ешьте здоровый завтрак в выходные, когда у вас больше времени", - говорит Сьюзан Мурс, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. "Обычно вы едите меньше в течение дня, если начинаете со здорового завтрака, и получаете хорошее питание".
-
Не голодайте, чтобы "накопить" на большой ужин в ресторане
. "Экономия на себе приводит к обратному результату - вы обычно съедаете гораздо больше, чем если бы ели нормально в течение дня", - говорит Мурс. "Перекусите немного перед выходом, чтобы утолить голод, а затем просто наслаждайтесь хорошей едой, когда выходите из дома".
-
Наслаждайтесь впечатлениями от обеда вне дома
. "Позвольте себе наслаждаться хорошей едой и смаковать ее, а не чрезмерно насыщаться ею", - говорит Мурс. "Люди забывают, в чем заключается весь опыт еды - посидеть с друзьями, насладиться совместным времяпрепровождением и расслабиться".
-
Ешьте медленно
. "Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы дать сигнал желудку о том, что он сыт, поэтому не торопитесь", - объясняет Мурс. "Неважно, находитесь ли вы на вечеринке или ужинаете в выходные, не забывайте замедлять темп приема пищи".
-
Начните с супа
. "Не торопитесь делать заказ в ресторане и начните с супа", - говорит Мурс. "Затем попросите официанта вернуться, чтобы вы могли заказать блюдо - вы закажете гораздо меньше, чем если бы заказали все сразу".
-
Сократите вдвое количество блюд в ресторане
. "Разделить ужин с другом - отличный способ значительно сократить количество калорий в выходные", - говорит Мурс.
-
Не пропускайте десерт; поделитесь им
. "Сделайте его особенным", - говорит Мурс. Выберите то, что вам действительно нравится, и разделите это с другом". Следите за размерами порций, и если десерт, который вы хотите, огромный, попросите официанта нарезать его тонкими ломтиками или разделите его на весь стол - но я за десерт".
-
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
. "Если вы сможете отказаться от одного или двух напитков в день в выходные, это сэкономит вам от 100 до 150 с лишним калорий", - говорит Мурс. И, как она объясняет, люди, которые больше пьют, обычно больше едят. Поэтому употребляйте алкоголь с осторожностью, если вообще употребляете".
-
Помните о своей талии
. "Надевайте более узкие брюки, когда выходите на улицу в выходные", - говорит Мурс. "Носите то, что не доставляет дискомфорта, но напоминает вам о том, что есть ограничения в еде".
-
Найдите замену соде
. "Используйте воду для утоления жажды, а не газировку, которую многие люди пьют больше по выходным", - говорит Брайант. "Они не только потребляют огромное количество калорий, но в газировке много фруктозы, которая стимулирует аппетит".
Кроме того, эксперты говорят, что лучший способ не допустить, чтобы выходные дни разрушили вашу диету, - это придерживаться разумного подхода к питанию - каждый день недели.
"Я думаю, что для большинства людей с точки зрения здоровья лучше питаться разумно каждый день", - говорит Брайант. "Потребляйте разнообразную пищу, не пропускайте приемы пищи, ешьте порции индивидуального размера и, по возможности, заменяйте любимые продукты с высоким содержанием жира или сахара здоровой альтернативой".
