Вы можете обмануть свой метаболизм с помощью кальция и заправиться низкокалорийными напитками, чтобы помочь похудеть.
Skinny Sipping: Пейте, чтобы сбросить килограммы
Вы можете обмануть свой метаболизм с помощью кальция и запить его низкокалорийными напитками, чтобы помочь похудеть.
Из архива врача
Если вы уже достигли своего здорового веса, поздравляем. Вы в меньшинстве. Большинство из нас пытаются сбросить хотя бы несколько килограммов - или должны пытаться. Могут ли напитки - молоко, сок, чай - помочь вам сбросить эти нелюбимые килограммы?
Молоко: лекарство для снижения веса?
В детстве мы слышали это: Пейте стакан молока во время каждого приема пищи. Теперь телевизионная реклама рассказывает о похудательном эффекте молока и других молочных продуктов. Действительно ли молочные продукты могут держать вес под контролем? И как это вообще возможно?
Майкл Земель, доктор философии, директор Института питания при Университете штата Теннесси в Ноксвилле, написал δ множество работ на эту тему. Он излагает свои последние исследования в "Журнале питания" за январь 2003 года - исследования на мышах, показывающие роль кальция в наборе веса и отложении жира.
Слишком много людей исключают молочные продукты из своего рациона, когда пытаются похудеть, говорит он. "Этим они сами себя подрывают. Молочные продукты содержат буквально сотни соединений, которые оказывают положительное влияние на здоровье человека и усиливают механизм сжигания жира", - объясняет он.
Почему и как
"Когда мы отказываемся от молочных продуктов, мы посылаем организму сигнал - производить больше жира", - говорит Земель. "Когда организм лишен кальция, он начинает его экономить. Этот механизм побуждает организм вырабатывать более высокие уровни гормона под названием кальцитриол, а это провоцирует увеличение производства жировых клеток".
По его словам, высокий уровень кальцитриола "приказывает" жировым клеткам накапливаться в организме. Повышение уровня кальцитриола также "велит" жировым клеткам увеличиваться, говорит он. "Таким образом, жировые клетки становятся больше и толще. А большое количество больших жировых клеток делает человека большим и толстым".
Дополнительный кальций в вашем рационе подавляет этот гормон, говорит он. Ваш организм расщепляет больше жира, и жировые клетки становятся более тонкими и стройными. Высокомолочная диета может ускорить потерю веса примерно на 70%, говорит доктор Земель.
Но подождите, это еще не все. "Оказывается, молоко, сыр и йогурт гораздо эффективнее, чем кальциевые добавки или продукты, обогащенные кальцием", - говорит Земель. Почему? Молочные продукты - это сложный набор соединений. Как и фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, в молочных продуктах есть не только витамины и минералы. "Они не являются классическими питательными веществами, но признаны как оказывающие благотворное воздействие".
Калории жира все еще считаются
Молочные продукты - это не чудо для похудения, говорит Земель. Калории все еще считаются. Но даже если вы не ограничиваете калории, потребление большего количества кальция изменит состав вашего тела. Вы переводите калории из жировой в тощую массу тела. "На весах вы можете не заметить изменений. Но мы наблюдали потерю жира в организме", - говорит он.
"Мы должны думать о молоке не только как о средстве доставки кальция", - говорит он. "Это больше, чем просто кальций. Это высококачественный белок, набор аминокислот, который оказывает положительное воздействие на скелет, мышцы и жир".
Лара Хассан, MS, диетолог из клиники Купера в Далласе, говорит, что исследования Земеля не лишены оснований. Действительно, "исследования показывают, что высокий уровень кальция увеличивает окисление жира или сжигание жира, что приводит к большей потере жира - и потере веса, если это диета с пониженным содержанием калорий", - говорит она врачу.
Она приводит в пример одно исследование, в котором страдающие ожирением мужчины употребляли по две чашки нежирного йогурта в день - и не вносили никаких других изменений в свой рацион. В течение года они потеряли в среднем 11 килограммов, рассказывает доктор.
Наполнитесь сочными продуктами
Томатный сок, томатный суп, овощной суп - такие продукты, богатые водой, запускают рецепторы в желудке, которые сообщают мозгу, что вы достаточно сыты, говорит Барбара Роллс, доктор философии, профессор Университета штата Пенсильвания и автор книги "План контроля веса Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories.
На самом деле, сытость - это чувство "я сыт" - является секретным ингредиентом управления весом, говорит доктор Роллс. "Люди не любят отказывать себе в еде. Они испытывают чувство неудачи, когда лишают себя еды".
Бульоны, супы и соки - наряду с цельными фруктами, овощами и злаками - содержат много клетчатки и воды, а также мало жира и калорий. "Если вы едите суп перед едой, это помогает контролировать чувство голода, и вы съедаете меньше", - говорит Роллс. "Низкокалорийный суп снимает чувство голода". Только будьте осторожны и не ешьте насыщенные супы на основе сливок - они могут добавить калорий в ваш рацион, говорит она.
Как это работает: Вода разбавляет калории в пище. Вы можете съесть больше при тех же калориях. Когда вы добавляете богатую водой чернику в хлопья для завтрака или богатые водой баклажаны в лазанью, вы увеличиваете объем пищи, но при этом получаете мало калорий, объясняет Роллс.
Виноград содержит больше воды, чем изюм. Для перекуса на 100 калорий вы можете съесть больше винограда, чем изюма. Все просто.
Жир содержит меньше воды, чем любой другой элемент пищи - 9 калорий на грамм, алкоголь - 7, затем следуют белки и углеводы - по 4, говорит Роллс.
Хотите больше примеров?
Рассмотрим разницу между шоколадным молоком и молочной шоколадной плиткой. Плитка молочного шоколада весом 1 1/2 унции содержит 230 калорий, в то время как 8-унциевый стакан шоколадного молока, приготовленного из цельного молока, содержит 250 калорий. За примерно те же калории вы получаете порцию, которая в пять раз больше, чем шоколадка.
Добавьте больше овощей - и меньше макарон и жира - в блюдо из макарон, и вы получите больший объем пищи. Вы увидите разницу и почувствуете удовлетворение, когда съедите блюдо, говорит она.
Люди с ожирением едят больше продуктов с низким содержанием воды, чем люди с нормальным весом - большие порции мяса, полножирное молоко и сыр, жареные яйца, десерты с высоким содержанием жира, показало одно исследование. Они также едят мало продуктов с высоким содержанием воды, таких как салаты, фрукты, обезжиренное молоко.
По ее словам, психологическое удовлетворение является мощным фактором. "Мы говорим об изменениях в питании, которые люди могут поддерживать. Если содержание жиров слишком мало, это не утолит ваш голод. Если вы не получаете удовольствия от еды, то в долгосрочной перспективе вы не сможете придерживаться такой модели питания. Вот где люди ошибаются, они впадают в крайности, и тогда они оказываются на тех же старых диетических американских горках".
Переход
По словам Хассана, теории Роллса верны. "Есть много исследований, подтверждающих это. Продукты с высоким содержанием воды требуют больше времени для того, чтобы их съесть, и, как правило, люди чувствуют себя более сытыми. Люди чувствуют себя лучше, когда их тарелка полна и желудок полон".
Ее совет:
-
Выпейте два стакана воды или другого некалорийного напитка перед едой.
-
В ресторане ешьте либо небольшой салат, либо суп на основе бульона.
-
Дома заполните половину тарелки овощами, одну четвертую - крахмалом и одну четвертую - белком, чтобы преобладали овощи. Если вы хотите добавки, то овощи - это ваш выбор.
-
Перед походом в ресторан съешьте высококалорийный перекус - нежирное молоко, кусочек фрукта, чашку легкого йогурта. "Вас не будет мучить голод, поэтому вы не съедите целую корзину чипсов или хлеба".
-
Если вас мучает вечерний голод, выпейте бульон, горячий чай или легкое какао, или съешьте две чашки клубники с легким холодным хлыстом. "Это отличный десерт и всего 100 калорий", - говорит Хассан.
Чай не содержит калорий, в нем меньше кофеина, чем в кофе, и это отличный источник антиоксидантов. Однако чай не слишком способствует похудению, говорит Хассан. "Пейте чай, чтобы насытиться, но я бы никогда не сказал кому-то, что он ускорит метаболизм".
По ее словам, главное в деле снижения веса - придерживаться плана здорового питания с пониженным содержанием калорий, регулярно заниматься спортом и выполнять силовые тренировки для увеличения сухой массы тела и ускорения метаболизма.
