Секрет диеты французских женщин: йогурт

Легкий, портативный и вкусный йогурт может также помочь в потере веса

Секрет диеты французских женщин: йогурт

Легкий, портативный и вкусный йогурт может также помочь в потере веса

Из архива врача

На протяжении многих лет употребление йогурта ассоциируется с хорошим здоровьем. Этот молочный продукт со сливками давно является одним из основных продуктов средиземноморской, индийской и французской диет. На самом деле, по словам Мирей Гильяно, автора бестселлера "Французские женщины не толстеют", йогурт - один из французских секретов контроля веса.

• Йогурт может сжигать жир и способствовать потере веса

• Чему мы можем научиться у французов

• Наслаждайтесь едой без ущерба для вашей талии

Американцы любят йогурт не меньше, чем французы, хотя мы не считаем его диетическим продуктом. В прошлом году мы съели йогурта на 2,5 миллиарда долларов. Пройдитесь по ряду йогуртов в супермаркете, и вы увидите головокружительный выбор: новые модные вкусы, добавки от мюсли до конфет, виды без жира и сахара, сливочные смеси, питьевые и сжимаемые йогурты, а также варианты, обогащенные клетчаткой и пробиотиками.

Неудивительно, что мы любим его во всех его проявлениях. Йогурт портативен, удобен, питателен и вкусен, он подходит для завтрака, десерта или перекуса.

Йогурт и снижение веса

В своей книге Гилиано превозносит йогурт как оптимальный способ справиться с голодом.

"Йогурт - идеальная пища, потому что в нем много кальция, [и] есть углеводы, белки и жиры - то, что вам нужно в каждом приеме пищи", - говорит она врачу.

По ее словам, большинство француженок съедают один или два йогурта в день и часто употребляют его на завтрак - особенно после вечера чрезмерных возлияний, чтобы сбалансировать калории.

Специалисты в области здравоохранения давно пропагандируют молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием, для поддержания прочности костей и зубов и предотвращения остеопороза. А за последние несколько лет несколько исследований показали, что употребление молочных продуктов с низким содержанием жира может также способствовать потере веса.

В исследовании δ, опубликованном в Международном журнале по ожирению в апреле 2005 года, рассматривались взрослые люди, страдающие ожирением, которые сократили потребление 500 калорий в день, употребляя три ежедневные порции йогурта с низким содержанием жира. Было обнаружено, что они потеряли значительное количество жира, особенно в области талии, сохранив при этом сухую мышечную ткань. Группа, употреблявшая три порции йогурта в день, потеряла на 22% больше веса, на 61% больше жира в организме и на 81% больше жира на животе, чем группа сравнения, употреблявшая всего одну порцию йогурта в день.

Автор исследования Майкл Земель считает, что употребление молочных продуктов и получение большого количества кальция способствует поддержанию плотности костной ткани и мышечной массы, одновременно увеличивая потерю жира.

"Перед нами еще одно клиническое исследование, которое демонстрирует, как включение молочных продуктов в рацион может помочь тем, кто пытается сбросить килограммы, и тем, кто не хочет набирать вес", - говорит Земель. "Мы используем йогурт, потому что это удобная форма молочных продуктов и большинству людей она нравится".

Тем не менее, важно помнить, что не все йогурты созданы одинаковыми. Некоторые из них содержат такое количество жира и сахара, которое может свести на нет все преимущества, связанные с потерей веса.

Один стакан обезжиренного йогурта содержит 100 калорий, 300 миллиграммов кальция, 10 граммов белка и не содержит жира. Однако некоторые марки содержат много сахара, жира и искусственных ингредиентов. Чтобы выбрать самый питательный йогурт, читайте этикетку и ориентируйтесь на содержание жира, сахара и калорий в порции.

Больше пользы для здоровья

Йогурт является отличным источником кальция, белка и витаминов группы В, но его полезные свойства не ограничиваются только этим, говорят эксперты.

"Это замечательный продукт, который помогает иммунной системе и общему здоровью", - говорит исследователь из Университета Тафтса Мириам Нельсон, доктор философии.

Употребление йогурта с живыми культурами добавляет "хорошие" бактерии в ваш кишечный тракт и способствует созданию здоровой среды, помогающей бороться с "плохими" бактериями. По словам Нельсона, людям, принимающим антибиотики, полезно употреблять ферментированные продукты, такие как йогурт, который помогает заменить дружественные бактерии, уничтоженные лекарствами.

"Я бы рекомендовал органические йогурты, такие как Stonyfield Farm и Brown Cow, - говорит Нельсон, - потому что, хотя некоторые продукты указывают живые культуры, их может быть всего несколько, в то время как органические сорта, как правило, имеют самый высокий процент хороших бактерий".

Также в продаже имеются специально разработанные "культурные молочные добавки", например, Actimel от Dannon - концентрированные питьевые йогурты, предназначенные для восстановления полезных бактерий.

Ацидофильное молоко, кефир, мисо, тамари - другие примеры "пробиотических" или ферментированных продуктов, которые помогают добавить полезные бактерии. Чтобы получить пользу от этих продуктов, необходимо постоянно употреблять их в пищу.

Йогурт обладает еще одним преимуществом. Живые культуры, которые используются для приготовления йогурта, помогают расщеплять лактозу (молочный сахар) и облегчают его переваривание - даже для людей с повышенной чувствительностью к лактозе. А те, кто хочет включить в свой рацион больше соевых продуктов, могут легко найти решение с помощью соевого йогурта. В нем практически нет жира и много соевого белка, который, как показали исследования, может способствовать снижению уровня холестерина. Однако соевый йогурт содержит меньше кальция, белка и витаминов группы В, чем йогурт, приготовленный из молока.

Способы добавить больше йогурта в свой рацион

Один из самых простых и здоровых способов употребления йогурта в качестве сытного перекуса или мини-обеда - добавить в простой йогурт нарезанные свежие фрукты или немного меда и зародышей пшеницы.

Йогурт можно есть на завтрак прямо из коробки, добавляя в него фрукты и/или хлопья, а также в качестве начинки для блинов или вафель. Смешанный со свежими фруктами и льдом, он превращается в смузи - быстрый и портативный завтрак или перекус.

Или удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью замороженного йогурта (или замороженного контейнера обычного йогурта). Вы получите вдвое меньше калорий, чем в мороженом высшего сорта, и ни одного жира.

Йогурт также является универсальным ингредиентом для различных рецептов - от закусок до десертов. Если в рецепте используются сливки, сметана или майонез, нежирный простой йогурт может легко заменить часть или все ингредиенты с высоким содержанием жира.

Элейн Мейджи, MPH, RD, "доктор рецептов" клиники снижения веса, советует использовать йогурт в холодных блюдах, таких как холодные супы, салатные заправки и соусы, или в качестве кремовой начинки для десертов.

Поскольку йогурт расслаивается при нагревании, использовать его в горячих блюдах немного сложнее. Но это можно сделать: Попробуйте добавить в йогурт немного кукурузного крахмала и добавить в горячее блюдо в конце приготовления.

Маги часто использует йогурт, чтобы снизить содержание жира в своей выпечке. "Йогурт - отличная замена маслу или сливочному маслу в пирогах и кексах, потому что он придает влагу, объем и вкус без добавления жира и калорий", - говорит она.

Благодаря содержанию кислот йогурт также хорошо подходит для маринада, чтобы придать мясу мягкость.

Йогурт - скоропортящийся продукт, поэтому обязательно проверяйте дату на контейнере. Невскрытый контейнер должен храниться около 10 дней после обозначенной даты свежести.

Приготовление собственного йогурта

Хотите иметь готовый запас полезного и недорогого простого йогурта? Попробуйте сделать свой собственный.

Процесс прост: Добавьте живые культуры в подогретое молоко и выдержите его при температуре 110 градусов по Фаренгейту, пока оно не станет твердым. Затем можно добавить ароматизаторы или, если вы хотите загустить йогурт и повысить его питательность, добавить сухое обезжиренное молоко.

Вы можете купить йогуртницу, которая стоит от 15 до 60 долларов, или приготовить его по старинке по приведенному ниже рецепту:

Домашний йогурт

Министерство сельского хозяйства США

1/4 стакана сухой закваски или йогурта с активной культурой*; 1/3 стакана обезжиренного сухого молока (используйте 2/3 стакана, если вы используете обезжиренное молоко); по желанию 1 чайная ложка неароматизированного желатина для загущения; по желанию) Чистые контейнеры для йогурта или банки для консервирования с крышками.

*Вы можете приобрести сухие заквасочные культуры или просто купить обычный йогурт с живой культурой. Убедитесь, что на упаковке написано, что он содержит "живую культуру" или "активную йогуртовую культуру". Многие пастеризованные йогурты уже не содержат активного ингредиента.

• Поместите закваску или йогурт с активной культурой в большую миску. Добавьте сухое молоко, если используете. Если вы хотите получить более густой йогурт, добавьте 1 чайную ложку неароматизированного желатина, смешанного с небольшим количеством молока.

• Нагрейте молоко до 110 градусов по Фаренгейту (используйте термометр) в кастрюле объемом 1-2 кварты или в двойном котле.

• Добавьте небольшое количество подогретого молока в йогурт с активной культурой или закваску и перемешайте.

• Медленно добавьте в смесь остальное подогретое молоко. Хорошо перемешайте.

• Накройте миску и поставьте смесь в йогуртницу, духовку на очень низком огне (200 градусов), грелку или теплое место на кухне. Оставьте до полного застывания, примерно на 6-8 часов. Используйте термометр, чтобы убедиться, что температура держится на уровне 100 градусов.

• Когда йогурт настоится, охладите его в течение 8 часов перед употреблением.

Выход: 4-5 стаканов йогурта

После того как йогурт настоится, в него можно добавить фрукты и/или ароматизаторы. Чтобы подсластить, добавьте 2-4 чайные ложки меда или сахара.

Чтобы сделать питьевой йогурт: добавьте молоко и/или фруктовые сиропы по вкусу после того, как йогурт будет готов.

Чтобы приготовить замороженный йогурт: Следуйте инструкциям на вашей мороженице, используя домашний йогурт вместо сливок или молока.

Чтобы сделать йогуртовый сыр (который можно использовать вместо сливочного сыра или в кулинарии): Слейте йогурт в сито, застеленное марлей, и оставьте на ночь (накройте всю миску, йогурт и сито тканью).

Утром слейте жидкость в миску. Положите на сыр груз (можно использовать герметичный пластиковый пакет, наполненный водой), снова накройте и дайте постоять еще 8 часов. Заверните йогуртовый сыр и поставьте в холодильник.