Четыре простых совета по небольшим изменениям, которые вы можете внести в свой повседневный рацион питания и которые могут привести к большим переменам, чтобы весной вы были более здоровыми и подтянутыми!
Нет ничего необычного в том, что зимой ваше внимание к здоровому питанию немного ослабевает. В конце концов, кто увидит вас в этих уютных - и громоздких - шерстяных свитерах? Но вот наступила весна, и пришло время снова выйти на улицу и показать миру, на что вы способны. Всего лишь несколько небольших изменений в вашем повседневном рационе могут привести к большим переменам и сделать вас более здоровым и подтянутым. Вот четыре простых совета, которые помогут вам начать.
1. Употреблять пищу. "Объем - это то, что нужно", - говорит Виктория Шанта Ретельни, RD, LD, из Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute в Чикаго. Это означает, что нужно налегать на продукты, которые дают наибольший эффект - или, говоря языком диетологии, сытость - при наименьшем количестве калорий.
В недавнем исследовании ученые из штата Пенсильвания под руководством Барбары Роллс, доктора философии, сообщили, что употребление большого количества низкокалорийного салата в качестве первого блюда может помочь снизить количество калорий, съеденных во время остальной части трапезы. Исследователи обнаружили, что когда люди съедали 3 чашки низкокалорийного салата перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время всего обеда, чем когда они не ели салат в качестве первого блюда. В состав низкокалорийных салатов входили салат айсберг и ромэн, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы, нежирная заправка и легкий сыр моцарелла. Согласно результатам исследования, большие порции вызывают ощущение, что вы съели много, даже если вы едите низкокалорийное блюдо.
2. Разгорячитесь. Первым делом утром. Горячие каши, например, овсянка, содержат примерно на одну пятую меньше калорий, чем сухие каши, говорит Джей Кенни, доктор философии, диетолог, эксперт по контролю веса в Центре долголетия и спа Притикина в Авентуре, штат Флорида. Горячие хлопья содержат всего 300 калорий на фунт, в то время как сухие хлопья содержат от 1 400 до 2 000 калорий на фунт. "Горячие хлопья более сытные", - говорит Кенни. "Она обеспечивает вас топливом до позднего утра, помогая избежать аппетита в 10 утра".
Завтрак с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака, говорит Виктория Шанта Ретельни, отмечая, что, несмотря на то, что в последних Диетических рекомендациях для американцев рекомендуется употреблять три порции цельнозерновых продуктов ежедневно, опросы Министерства сельского хозяйства США показывают, что менее одного из десяти человек потребляют рекомендуемое количество цельнозерновых продуктов.
3. Думайте о зелени. Если говорить о напитках, то зеленый чай - более здоровый выбор, чем газировка, говорит Молли Кимбалл, диетолог по спорту и образу жизни в фитнес-центре Elmwood клиники Ochsner в Новом Орлеане. Одна банка обычной газировки содержит около 140 калорий, говорит Кимболл, а также 9 чайных ложек сахара. Зеленый чай, с другой стороны, содержит 0 калорий (если отказаться от предварительно подслащенных сортов).
Результаты исследования, опубликованные в январском номере "Американского журнала клинического питания" за 2005 год, показывают, что вещества, известные как катехины, которые содержатся в зеленом чае, могут стимулировать организм к сжиганию калорий, в свою очередь уменьшая количество жира в организме. Эти же катехины обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, что придает зеленому чаю еще большую силу. Дополнительный бонус: зеленый чай может быть таким же приятным, как холодная газировка. Ищите разные сорта; например, грушевый зеленый чай, подаваемый со льдом, станет вкусным и освежающим напитком в жаркие месяцы.
4. Шоколадный перерыв.
"Один квадратик качественного шоколада может надолго избавить от тяги к шоколаду", - говорит врач клиники Ochsner Молли Кимбалл. Это означает, что да, шоколад не только разрешен в программе здорового питания, но и поощряется. Но придерживайтесь темного шоколада, говорит Кимбалл. Его вкус не только доставляет большее удовольствие от каждого кусочка, но и антиоксиданты, содержащиеся в темном шоколаде, снижают риск сердечных заболеваний, кровяного давления и диабета. Темный шоколад также является хорошим источником магния, железа и калия, а также повышает уровень серотонина, который может положительно влиять на ваше настроение.
"Каждый день съедать по кусочку шоколада - это расслабление, поблажка... и полезно для здоровья", - говорит Кимбалл. "Не говоря уже о том, что он приятен на вкус!"
