Магний - это минерал, который играет важную роль в правильной работе организма. Узнайте, почему он полезен для здоровья и какие продукты являются его лучшими источниками.
Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как им положено. Ваши нервы не могут передавать и принимать сообщения. Магний также поддерживает сердечный ритм, уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает организму производить белок, кости и ДНК.
Ваш организм не вырабатывает магний самостоятельно. Необходимое вам количество магния зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам необходимо 310 миллиграммов (мг) в день - 350 мг, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам необходимо 400 мг в день. После 30 лет мужчинам требуется 420 мг.
Лучше всего получать магний из пищи, но его также можно получать из поливитаминов и добавок. Переизбыток магния может вызвать тошноту, желудочные спазмы или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.
Не принимайте добавки с магнием, если у вас есть определенные заболевания, такие как:
-
блокада сердца
-
Почечная недостаточность
-
непроходимость кишечника
-
Миастения гравис
Если вы получаете слишком много магния с пищей, почки выводят его с мочой. Почки также выравнивают уровень магния, если вы некоторое время не получаете его в достаточном количестве.
Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия, диабет второго типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут вызвать длительную нехватку магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и усталость.
Листовые зеленые овощи, цельное зерно, бобы, орехи и рыба - лучшие способы поддержания здорового уровня магния в организме. Покупайте продукты с учетом этих особенностей:
Рыба: лучший источник магния
В этих видах рыб много минерала магния:
-
чавыча
-
Палтус
-
Атлантическая скумбрия
-
атлантический минтай
Овощи и фрукты, содержащие магний
В колючей груше много магния, но ее нелегко найти или приготовить.
Сосредоточьтесь на этих фруктах и овощах, которые при приготовлении содержат много магния, а также много других питательных веществ:
-
Шпинат
-
мангольд
-
Эдамаме
-
Тамаринд
-
Картофель с кожурой
-
Окра
Цельнозерновые продукты с магнием
Ищите хлопья для завтрака, обогащенные магнием, и эти продукты из цельного зерна:
-
хлопья с отрубями
-
Пшеничные зародыши (поджаренные)
-
Киноа (вареная)
Бобовые, орехи и семена, содержащие магний
В мясе и птице не так много магния, но его можно найти в сое, сыре и йогурте.
Эти альтернативы мясу также являются хорошими источниками магния:
-
Черноглазый горох (вареный)
-
Темпех (вареный)
-
Соевые орехи
-
Вареная фасоль (черная, лима, морская, пинто, нут)
-
Тофу
-
Миндаль
-
Кешью
-
Льняное семя
-
Арахисовое масло
?
Магний в вашей воде
В зависимости от источника и марки, ваша вода может содержать небольшое количество магния:
-
водопроводная вода
-
Минеральная вода
-
Бутилированная вода
Продукты с повышенным содержанием магния
Вы можете найти магний в пищевых добавках и витаминах. Некоторые пищевые продукты иногда обогащены магнием, но для уверенности нужно смотреть на этикетку. Вот некоторые примеры:
-
Батончики для замены питания
-
Белковые порошки
-
Коктейли для снижения веса
Имейте в виду, что некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом, например:
-
бисфосфонаты для лечения остеопороза
-
Антибиотики
-
Большие дозы цинка
Если вы долгое время принимаете водные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или пептических язв, они тоже могут снизить уровень магния.
