Вы можете есть больше и при этом терять вес. Секрет может быть таким же простым, как яблоко.
Это кажется естественным: вы хотите быстро сбросить вес, поэтому вы садитесь на диету, меньше едите и больше думаете о еде. Обычный результат также кажется вполне естественным: вы чувствуете отказ, поэтому сдаетесь. Повторяется, пока диетические причуды приходят и уходят.
Хватит уже! Почему бы для снижения веса и поддержания веса не есть больше, а не меньше?
Как есть больше и при этом терять вес
Хитрость в питании для похудения на самом деле не такая уж и хитрая: она заключается в том, чтобы есть больше красочных, полезных для здоровья фруктов и овощей.
Все мы знаем, что фрукты и овощи нужно есть ради их витаминов и минералов, грубой клетчатки и мощной защиты от болезней. Но, видимо, для большинства из нас правильное питание недостаточно привлекательно. Только 20% американцев съедают до пяти порций фруктов и овощей в день.
Так, может быть, пришло время перевернуть представление о фруктах и овощах как о вкусном способе обмануть здоровую диету для похудения? От огненно-красного болгарского перца и маслянисто-желтых цуккини до сочного винограда, пурпурного, как вино, употребление достаточного количества продуктов, похоже, является одним из ключевых элементов потери и поддержания веса, говорит Дейв Гротто, RD, LDN, диетолог и автор книги "101 продукт, который может спасти вашу жизнь".
Так как же на самом деле употребление большего количества пищи может помочь вам весить меньше?
Секреты фруктов и овощей
Первый секрет фруктов и овощей прост: они обладают высокой питательной ценностью. Это означает, что при своем весе большинство продуктов содержат мало калорий, поэтому вы можете съесть гораздо больше, если ваш рацион богат овощами и фруктами, и при этом не потреблять много калорий. Только попробуйте это сделать с шоколадом!
Второй секрет: сытость. Все продукты, от сочной груши до хрустящего пучка красного салата, содержат воду и клетчатку, говорит диетолог из Сиэтла Керри Невилл, MS, RD, а оба эти вещества не только снижают количество калорий, но и позволяют дольше чувствовать себя сытым. Это означает, что вы можете удовлетворять тягу к сладкому или хрустящему каждый день - и при этом худеть.
Подумайте об этом. Может быть, у вас завал в 3 часа дня, и вы хотите перекусить, чтобы дотянуть до ужина. Что лучше наполнит ваш живот - ладонь картофельных чипсов, содержащих 155 калорий, или три чашки цельной клубники, содержащей 138 калорий? Банка подслащенной колы с 136 калориями или огромная чашка винограда с примерно таким же количеством калорий? В каждом случае продукты позволяют съесть гораздо больше, быстро насыщают и дольше сохраняют сытость.
Бонус за настоящие фрукты и овощи
Наряду с помощью диеты для похудения, не забывайте о главном преимуществе, когда вы наслаждаетесь хрустящими овощами и сочными фруктами: вы получаете питательные вещества, борющиеся с болезнями, и все это со вкусом.
Пачка картофельных чипсов не снизит риск развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и снижения уровня холестерина в крови, но исследования показывают, что антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в таких продуктах, как сладкий персик, горсть ягод или миска бок-чой, могут это сделать.
Конечно, чтобы получить все преимущества фруктов и овощей - снижение веса, прекрасный вкус, снижение риска хронических заболеваний - продукты должны заменить в вашем рационе хотя бы часть более жирных и калорийных продуктов.
Но что делать, если вы не готовы отказаться от любимого печенья или от одного чипса? Даже если вы ничего не измените в своем рационе, вы все равно получите фитонутриенты, химические вещества и пока еще неизвестные питательные вещества [в продуктах], которые помогут защитить вас от рака, диабета и сердечных заболеваний, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
И все же, начав перекусывать фруктами и овощами, большинство из нас постепенно будет есть меньше калорийных лакомств, говорит Гербстадт, добавляя, что поскольку продукты помогают насытиться и дают организму заряд бодрости, вы, естественно, будете есть меньше чипсов, печенья и других продуктов, которые просто не приносят вам удовольствия.
Фрукты и овощи: Свежие, замороженные, консервированные или сушеные?
Итак, отличная новость заключается в том, что фрукты и овощи могут дать настоящий толчок к похудению. Теперь вопрос в том, как их употреблять: свежими или замороженными, консервированными или сушеными?
Все вышеперечисленное, говорит Гербштадт. Хотя местные, сезонные продукты могут иногда иметь небольшое преимущество в питательных веществах, "сушеные, консервированные и замороженные фрукты и овощи обычно собираются непосредственно перед пиком спелости, а затем упаковываются, говорит Гербштадт, поэтому вы получаете действительно очень свежие продукты.
Свежие и полезные - при условии, что вы избегаете масляного соуса или сыра, говорят профессионалы.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять две чашки фруктов в день и две с половиной чашки овощей (при диете в 2000 калорий).
-
Свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи: Когда вы едите консервированные фрукты, следите за добавками вроде сиропа, говорит Невилл, ищите фрукты, упакованные в воду или сок.
-
Фруктовые соки: 100% фруктовый сок может содержать больше калорий на унцию, чем подслащенная газировка, а поскольку в нем отсутствует большое количество клетчатки, он также не так сытен, как свежие фрукты. Придерживайтесь цельных фруктов, когда это возможно.
-
100% овощные соки: Овощные соки обычно содержат гораздо меньше калорий, чем их фруктовые собратья, но в них часто содержится много натрия, поэтому следите за порциями и здесь.
В поисках суперфуда
Итак, возможно, вы решили, что фрукты и овощи - это отличный способ обмана в плане здорового питания. Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, какие фрукты и овощи дадут вам наибольшую отдачу от вашего питания?
Ответ: все.
Каждый фрукт и овощ - это суперфуд, говорит Гербштадт. Можно сказать, что в цветных фруктах больше питательных веществ, но даже в тех, которые не так ярко окрашены, мы обнаруживаем, что все это время они содержали необходимые нам питательные вещества - просто у нас еще не было лабораторных тестов для их анализа".
Так что, хотя один лоббистский совет может говорить о пользе черники, а другой - об антиоксидантной силе граната, в общей схеме вещей не так важно, какие фрукты и овощи вы едите, важно, чтобы они попадали внутрь вас, говорит Гротто.
И когда вы в следующий раз пойдете к прилавку с продуктами, сосредоточьтесь на вкусе, советует Гротто. Покупайте те фрукты и овощи, которые вы действительно любите, потому что никому не интересно, спасет ли он их жизнь, если он не вкусный.
Как бы вам ни нравились персики и картофель, спаржа и шпинат, важно одно: Просто сделайте это!
