Не все жиры созданы одинаковыми. Узнайте, какие жиры полезны для вас, а какие следует ограничить.
Диетические жиры - это один из видов питательных веществ, содержащихся в пище. Раньше "жир" был плохим словом в диетологии. Много лет назад врач мог рекомендовать вам ограничить или избегать жиров в своем рационе, чтобы предотвратить увеличение веса и проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания и диабет. Теперь врачи знают, что не все жиры вредны. Некоторые жиры снижают уровень холестерина и помогают сохранить здоровье. В вашем рационе должно быть немного жиров.
Жиры выполняют множество важных функций в вашем организме. Они:
-
дают вам энергию
-
Согревать тело
-
Строить клетки
-
Защищать органы
-
Помогают организму усваивать витамины из пищи
-
Вырабатывать гормоны, которые помогают вашему организму работать так, как нужно
Главное - обеспечить хороший баланс жиров и других питательных веществ в вашем рационе. Употребляйте самые полезные виды жиров в правильных количествах. Ненасыщенные жиры - это полезные жиры. Насыщенные и трансжиры, как правило, не так полезны для вас.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Разница между пищевыми жирами заключается в их химической структуре. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, соединенных - или связанных - с атомами водорода.
-
В насыщенных жирах атомы углерода полностью покрыты, или "насыщены", атомами водорода. Это делает их твердыми при комнатной температуре.
-
В ненасыщенных жирах меньше атомов водорода связано с атомами углерода. Эти жиры жидкие при комнатной температуре.
Насыщенные жиры
Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который может привести к закупорке артерий в сердце и других частях тела. Холестерин ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.
Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
-
красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
-
Курица с кожей и другая домашняя птица
-
Цельномолочные молочные продукты, такие как молоко, сыр и мороженое
-
Масло
-
Яйца
-
Пальмовое и кокосовое масла
В медицинском сообществе ведутся споры о насыщенных жирах. Некоторые исследования не обнаружили доказательств того, что эти жиры непосредственно способствуют развитию сердечных заболеваний. А некоторые виды насыщенных жиров, например, содержащиеся в молоке, могут быть полезнее для вас, чем другие, например, красное мясо.
В целом, Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5% или 6% ваших ежедневных калорий. Так, если вы потребляете 2000 калорий в день, ограничьте насыщенный жир до 120 калорий или 13 граммов насыщенного жира в день.
То, что вы используете в своем рационе вместо насыщенных жиров, также имеет значение. Например, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск сердечных заболеваний. А замена насыщенных жиров углеводами может повысить риск сердечных заболеваний.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры содержатся в основном в овощах, орехах и рыбе. Они жидкие при комнатной температуре. Поскольку эти жиры полезны для сердца и всего организма, эксперты рекомендуют употреблять их вместо насыщенных и трансжиров.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов:
Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную химическую связь. Масла, содержащие эти жиры, жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении они становятся твердыми.
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
-
Авокадо
-
Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
-
Миндаль, фундук, орехи пекан и другие орехи
Полиненасыщенные жиры имеют много ненасыщенных химических связей. Полиненасыщенные масла остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.
Вы найдете полиненасыщенные жиры в таких продуктах, как:
-
льняное, кукурузное, соевое и подсолнечное масло
-
Грецкие орехи
-
Льняные семена
-
Лосось, тунец и другая жирная рыба
Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты существуют в трех формах:
-
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), содержащаяся в основном в рыбе
-
Докозагексаеновая кислота (ДГК), также содержится в основном в рыбе
-
Альфа-линоленовая кислота (ALA) из растительных источников, таких как льняное семя, растительные масла и орехи
Исследования показывают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако прием добавок с омега-3 может не принести такой же пользы. Исследователи также изучают вопрос о том, могут ли омега-3 помочь предотвратить или замедлить развитие болезни Альцгеймера и других форм слабоумия.
Вы должны получать эти незаменимые жиры из пищи, поскольку ваш организм их не производит. Чтобы получить достаточное количество жирных кислот омега-3 в своем рационе, ешьте рыбу, такую как лосось, скумбрия и сельдь, по крайней мере, два раза в неделю.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, семена, орехи и растительные масла. Раньше врачи считали, что жирные кислоты омега-6 способствуют развитию сердечных заболеваний. Теперь есть данные, что эти жирные кислоты полезны для сердца.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из омега-6 жирных кислот. Большинство людей уже получают это количество в своем рационе.
Трансжиры
Небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. Но большинство трансжиров производится промышленным способом. Компании добавляют водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре, что позволяет продуктам храниться дольше. Это также придает им приятный вкус и текстуру.
Трансжиры можно найти в следующих продуктах:
-
картофель фри и другие жареные продукты
-
Торты, пирожные, бисквиты, печенье, крекеры, пончики и другие хлебобулочные изделия
-
Маргарины в палочках или ванночках
-
Попкорн для микроволновой печи
-
Замороженная пицца
Трансжир может быть приятным на вкус, но он не полезен для вас. Этот вредный для здоровья тип жира повышает уровень холестерина ЛПНП, повышая вероятность сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Он также снижает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Американская ассоциация сердца рекомендует получать не более 1% ежедневных калорий из трансжиров. В некоторых странах трансжиры вообще запрещены.
Являются ли продукты без трансжиров здоровой пищей?
Не всегда. Некоторые продукты без трансжиров могут по-прежнему содержать много вредных для здоровья насыщенных жиров. Они могут содержать много сахара и соли, которые также не полезны для вас. Внимательно читайте этикетки, прежде чем употреблять упакованные или обработанные продукты.
Итог: Чтобы ваше сердце - и все остальные органы - были здоровы, получайте большую часть жиров из ненасыщенных источников. А основную часть питания получайте из здоровых продуктов с низким содержанием жира, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и постный белок, например, рыба и птица без кожи.
