Причудливые диеты могут помочь вам сбросить несколько килограммов, но разумное питание - лучший способ сбросить вес и удержать его. Узнайте больше от врача.
Причудливые диеты не помогут вам удержать вес в долгосрочной перспективе. Так что же работает? Лучшая диета - это вовсе не диета, а образ жизни, включающий в себя пищу, которая вам нравится, физические упражнения и здоровые привычки.
Вот несколько простых и понятных советов.
Разнообразие - это главное
Как автомобилю для работы необходим соответствующий бензин, так и организму для правильного развития требуется здоровое питание. Это означает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также множества других питательных веществ.
Когда вы садитесь на причудливую диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Недостаток какого-либо питательного вещества может не вызвать немедленных проблем. Но если его не хватает в течение длительного времени, вы можете обнаружить, что у вас возникли проблемы со здоровьем.
Практикуйте контроль порций
С годами порции еды становятся все больше и больше. И рестораны быстрого питания - не единственное место, где можно найти сверхбольшие порции. Исследователи отмечают, что с 1970 по 1990-е годы размеры порций гамбургеров, буррито, тако, картофеля фри, газировки, мороженого, пирожных, печенья и соленых закусок увеличивались независимо от того, где они ели - дома или в ресторане.
Как выглядит размер здоровой порции?
-
Чашка фруктов должна быть не больше вашего кулака.
-
Унция сыра примерно равна размеру вашего большого пальца от основания до кончика.
-
3 унции мяса, рыбы или птицы (нормальная порция) примерно равны размеру вашей ладони.
-
1-2 унции орехов равны вашей закрытой ладони.
Вот несколько простых приемов, позволяющих сократить порции (и калории):
-
Подавайте блюда на салатных тарелках вместо больших обеденных тарелок.
-
Храните продукты для перекуса в маленьких пакетиках для бутербродов.
-
Заказывая еду, поделитесь своим блюдом с другом. Или съешьте половину, а остальное возьмите домой на потом?
-
В ресторане быстрого питания просите детскую еду или маленькую порцию. Никогда не берите большую порцию.
Затем следуйте этим простым стратегиям
-
Ешьте разнообразную пищу.
Убедитесь, что в вашем рационе есть нежирный белок, сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, и "хорошие" жиры, такие как омега-3 жиры из рыбы и мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов, оливок или оливкового масла. Когда вы садитесь на причудливую диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Недостаток какого-либо питательного вещества может не вызвать немедленных проблем. Но если его не хватает в течение длительного времени, вы можете обнаружить, что у вас есть проблемы со здоровьем
-
Скажите "нет" вредным жирам
. Сведите к минимуму количество насыщенных жиров, получаемых из животных источников, и исключите трансжиры из жареной пищи, закусок и продуктов быстрого питания, которые вы едите.
-
Получайте большое количество фруктов и овощей. Их количество зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Хорошим ориентиром для взрослых является 2-3 чашки овощей и 1,5-2 порции фруктов в день.
-
Занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут каждую неделю
. Это время можно разделить на более мелкие блоки. Например, вы можете заниматься бодрой ходьбой в течение 10 минут три раза в день в течение 5 дней, чтобы достичь 150 минут.
-
Уберитесь на кухне
! Выбросьте высококалорийные, жирные и сахаристые продукты, которые будут соблазнять вас переедать - чипсы, печенье, крекеры, мороженое, шоколадные батончики и тому подобное. Затем заполните холодильник и шкафы постным белком, фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами, семечками, хорошими жирами и обезжиренными или маложирными молочными продуктами.
-
Чаще ешьте меньшими порциями
. Стремитесь к пяти-шести мини-приемам пищи в день. Принимайте пищу каждые 3-4 часа. Попробуйте взять в школу или на работу для перекуса сыр с низким содержанием жира и крекеры из цельного зерна или съесть столовую ложку арахисового масла с одним ломтиком хлеба из цельного зерна. Найдите продукты, которые полезны для здоровья и не дают вам насытиться.
-
Наполнитесь хорошим.
Вместо высококалорийных продуктов, хлеба, макарон и десертов налегайте на салат и супер порции зеленой фасоли, брокколи, капусты, кейла или других низкокалорийных овощей. Если после еды вы все еще голодны и хотите добавки, перейдите на овощи.
-
Перекусите ягодами
. Темные ягоды (черника, ежевика, вишня и малина) богаты полезными антиоксидантами. Они также содержат мало калорий и жира и много клетчатки.
-
Избегайте "пустых калорий".
Откажитесь от газировки и фруктовых напитков, содержащих сахар. Ограничьте количество рафинированного сахара, содержащегося в конфетах, печенье и пирожных.
Если вам нужна дополнительная информация о потере веса и диетах, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или зарегистрированному диетологу. Спросите врача о своем "идеальном" весе и о количестве калорий, которые вы должны потреблять, чтобы сбросить килограммы и поддерживать идеальный вес.
Также попросите друзей, родственников или коллег по работе присоединиться к вам, чтобы изменить свои пищевые привычки и снизить вес. Придерживаться плана похудения гораздо легче, если вас кто-то поддерживает.
