От врача: способы увеличить количество клетчатки в рационе.
Вы, вероятно, знаете, что клетчатка важна для хорошего здоровья, но знаете ли вы, получаете ли вы ее в достаточном количестве?
Большинство американцев - нет. Средний взрослый человек потребляет всего 15 граммов клетчатки в день.
Женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день, согласно данным Института медицины.
Ликвидация дефицита клетчатки
Употребление большего количества растительной пищи - овощей, бобов, фруктов, цельного зерна и орехов - является наилучшим способом и одной из рекомендаций, содержащихся в Диетических рекомендациях правительства США 2015 года.
Все эти продукты от природы богаты питательными веществами, включая клетчатку, и обеспечивают все преимущества для здоровья, которые сопутствуют диете, богатой клетчаткой.
Лучшие источники клетчатки: фасоль (все виды), горох, нут, черноглазый горох, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
Хорошими источниками клетчатки являются: салат-латук, темная листовая зелень, брокколи, бамия, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, стручковая фасоль, спаржа, капуста, макароны из цельного зерна, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.
Отказ от рафинированных зерен - таких как белая мука, белый хлеб, белые макароны и белый рис - и замена их цельными зернами - это отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина зерновых была из цельного зерна, но при наличии всех доступных сегодня вариантов цельного зерна легко добиться даже большего.
Цельные продукты являются предпочтительным способом получения клетчатки, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Все растительные продукты содержат клетчатку в разных количествах.
Большая часть клетчатки растворима, то есть растворяется в воде, или нерастворима, то есть не растворяется в воде.
Растворимое волокно
содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семечках, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), регулирует уровень сахара в крови, снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Нерастворимая клетчатка
содержится в цельном зерне, ячмене, цельнозерновом кускусе, коричневом рисе, булгуре, пшеничных отрубях, орехах, семечках, моркови, огурцах, цуккини, сельдерее, зеленой фасоли, темных листовых овощах, изюме, орехах, винограде и помидорах. Она помогает поддерживать регулярный режим питания, предотвращает запоры и снижает вероятность развития дивертикулярной болезни.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают дольше чувствовать себя сытым и препятствуют перееданию. Продукты с высоким содержанием клетчатки являются сытными. Они требуют более тщательного пережевывания, что может помочь вам быстрее насытиться.
Клетчатка также связана с более низким риском развития некоторых видов рака, например, колоректального рака.
План питания с клетчаткой
Это примерное меню на день содержит 37 граммов клетчатки:
-
Завтрак:
хлопья из цельнозерновых отрубей (5 граммов клетчатки), половина банана (1,5 грамма клетчатки) и обезжиренное молоко.
-
Закуска:
24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть чашки изюма (1,5 грамма клетчатки)
-
Обед:
Сэндвич с индейкой из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата-латука и помидора (5 граммов клетчатки), а также апельсин (3,1 грамма клетчатки)
-
Закуска:
Йогурт с половиной чашки черники (2 грамма клетчатки)
-
Ужин:
Рыба на гриле с салатом из салата ромэн и нашинкованной моркови (2,6 грамма клетчатки), полчашки шпината (2,1 грамма клетчатки) и полчашки чечевицы (7,5 грамма клетчатки)
-
Закуска:
3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки)
7 способов добавить больше клетчатки
Начинайте свой день с каши из цельного зерна, содержащей не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки содержит 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. Отличный источник содержит 5 и более граммов клетчатки на порцию.
Для приготовления сэндвичей используйте хлеб из цельного зерна с содержанием клетчатки не менее 2-3 граммов на ломтик.
Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Цельные фрукты могут содержать в два раза больше клетчатки, чем стакан сока.
Добавляйте фасоль в супы, рагу, яичные блюда, салаты, чили и мексиканские блюда. Замените фасолью все мясо хотя бы в одном вегетарианском блюде в неделю.
Экспериментируйте с международными кухнями (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельные злаки и бобовые.
Перекусывайте сырыми овощами с бобовым соусом или хумусом.
Лучше всего увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно и пить много воды, чтобы пищеварительная система успела перестроиться.
Хорошее эмпирическое правило - добавлять около 5 граммов клетчатки в день, распределяя их в течение дня, пока вы не достигнете своей цели.
