Преимущества витамина С, источники, добавки и многое другое

Витамин С - одно из самых безопасных и эффективных питательных веществ, утверждают эксперты.

Витамин С - одно из самых безопасных и эффективных питательных веществ, говорят эксперты. Хотя он не может быть лекарством от простуды, преимущества витамина С могут включать защиту от недостатков иммунной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, пренатальных проблем со здоровьем, болезней глаз и даже морщин на коже. Допустимый верхний уровень потребления (или максимальное количество, которое вы можете принять за день, чтобы не навредить) составляет 2000 мг в день для взрослых.

Исследование δ в журнале Seminars in Preventive and Alternative Medicine, изучившее более 100 исследований за 10 лет, выявило растущий список возможных преимуществ витамина С.

"Витамину С уделяется большое внимание, и не без оснований. Повышенный уровень витамина С в крови может быть идеальным маркером общего состояния здоровья", - говорит исследователь Марк Мойад, доктор медицины, MPH, из Мичиганского университета. "Чем больше мы изучаем витамин С, тем лучше понимаем, насколько разнообразны его функции в защите нашего здоровья - от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта, здоровья глаз [и] иммунитета до долголетия".

"Но, - отмечает Мойад, - идеальная доза может быть выше, чем рекомендуемая диетическая норма".

Насколько достаточно витамина С?

"Верхний безопасный предел для витамина С составляет 2 000 миллиграммов в день, и есть большой опыт и убедительные доказательства того, что ежедневный прием 500 миллиграммов безопасен", - говорит Мойад.

Однако следует помнить, что, хотя многие люди не всегда получают оптимальное количество витамина С, дефицит витамина С - очень редкое явление в США и многих других странах. Дефицит витамина С наблюдается в основном у недоедающих взрослых. В крайних случаях он может привести к цинге, которая характеризуется слабостью, анемией, кровоподтеками, кровотечениями и выпадением зубов.

Мойад говорит, что нет никаких реальных недостатков в приеме 500-миллиграммовых добавок, за исключением того, что некоторые виды могут раздражать желудок. Поэтому он рекомендует принимать некислую, буферную форму витамина. "Верхний безопасный предел для витамина С составляет 2 000 миллиграммов в день, и есть большой опыт и убедительные доказательства того, что ежедневный прием 500 миллиграммов безопасен", - говорит он.

Пища - лучший способ получить все питательные вещества. Наряду с витамином С вы получите множество других витаминов и минералов, а также клетчатку, если будете есть фрукты, овощи или другие продукты.

Если для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С достаточно чашки апельсинового сока или полчашки красного перца, то для достижения 500 миллиграммов (мг) можно обратиться ко всем этим продуктам и напиткам):

• Канталупа, 1 чашка (8 унций): 59 мг

• Апельсиновый сок, 1 стакан: 97 мг

• Брокколи, вареная, 1 чашка: 74 мг

• Краснокочанная капуста, 1/2 чашки: 40 мг

• Зеленый перец, 1/2 чашки, 60 мг

• Красный перец, 1/2 чашки, 95 мг

• Киви, 1 средний: 70 мг

• Томатный сок, 1 стакан: 45 мг.

Роль витамина С в организме

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усвоение железа, правильное функционирование иммунной системы, заживление ран и поддержание хрящей, костей и зубов.

Витамин С является одним из многих антиоксидантов, которые могут защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химикатами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым. Свободные радикалы могут накапливаться и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит.

Организм не накапливает витамин С, поэтому передозировка не представляет опасности. Но все же важно не превышать верхний безопасный предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи.

Витамин С - один из водорастворимых витаминов. Поскольку ваш организм не хранит его, вам необходимо постоянно поддерживать его уровень в своем рационе. Ешьте богатые витамином С фрукты и овощи сырыми или готовьте их в минимальном количестве воды, чтобы не потерять часть водорастворимого витамина в воде при варке.

Витамин С легко усваивается как из пищи, так и в виде таблеток, и он может улучшить усвоение железа, если употреблять его вместе.

Дефицит витамина С встречается относительно редко и в основном у недоедающих взрослых. В крайних случаях он может привести к цинге, которая характеризуется слабостью, анемией, кровоподтеками, кровотечениями и выпадением зубов.

Польза витамина С для здоровья

Ни один витамин не может отменить серьезные проблемы со здоровьем. Они часто работают вместе C и другие привычки образа жизни C, такие как достаточный сон и физические упражнения, а также отказ от курения C, являются ключевыми. Тем не менее, исследования показывают, что витамин С может принести пользу здоровью в этих областях:

1. Стресс

.

Дефицит витамина С связан со многими заболеваниями, связанными со стрессом. Он является первым питательным веществом, которое истощается у алкоголиков, курильщиков и людей, страдающих ожирением. А поскольку витамин С является одним из питательных веществ, чувствительных к стрессу, Мойад говорит, что низкий уровень витамина С может быть идеальным маркером общего состояния здоровья.

2.

Простуда.

Когда речь идет о простуде, витамин С не является лекарством, но некоторые исследования показывают, что он может помочь предотвратить более серьезные осложнения. "Существуют убедительные доказательства того, что прием витамина С при простуде и гриппе может снизить риск развития дальнейших осложнений, таких как пневмония и легочные инфекции", - говорит Мойад.

3.

Инсульт.

Хотя исследования противоречивы, одно из них, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей с самой высокой концентрацией витамина С в крови риск инсульта был на 42% ниже, чем у людей с самой низкой концентрацией. Причины этого не совсем ясны. Но ясно то, что у людей, которые едят много фруктов и овощей, уровень витамина С в крови выше.

"У людей, потребляющих больше фруктов и овощей, не только выше уровень витамина С в крови, но и выше потребление других питательных веществ, потенциально полезных для здоровья, таких как клетчатка и другие витамины и минералы", - сказал в интервью по электронной почте исследователь Пьо К. Майинт.

4.

Старение кожи

. Витамин С воздействует на клетки внутри и снаружи организма, и его антиоксидантные свойства могут быть полезны при старении. Исследование δ в Американском журнале клинического питания изучало связь между потреблением питательных веществ и старением кожи у 4025 женщин в возрасте 40-74 лет. Оно показало, что более высокое потребление витамина С связано с меньшей вероятностью появления морщин, сухости кожи и лучшего состояния кожи при старении. Кроме того, в некоторых исследованиях было показано, что средства местного применения с витамином С уменьшают морщины.

Другие исследования показывают, что витамин С также может играть определенную роль в:

• улучшении состояния при макулярной дегенерации.

• Уменьшение воспаления.

• Снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить больше витамина С в вашем рационе

Этот антиоксидант содержится в различных фруктах и овощах.

Продукты, наиболее богатые витамином С, - это цитрусовые, зеленый перец, клубника, помидоры, брокколи, белый и сладкий картофель. Другие хорошие источники - темная листовая зелень, канталупа, папайя, манго, арбуз, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, красный перец, малина, черника, зимний сквош и ананасы.

Вот восемь простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей каждый день:

Итог. "Нет ни одного витамина, минерала или питательного вещества, которые можно было бы назвать "серебряной пулей", - говорит Сандквист. "Все дело в общей картине. А разнообразное питание, богатое всеми питательными веществами, - это лучшая стратегия для хорошего здоровья".

Ее совет: Принимайте ежедневно мультивитамины, потому что большинство людей не получают достаточно нескольких питательных веществ. А если вы хотите бороться с простудой и гриппом, чаще мойте руки.