Омега-3 жирные кислоты обладают множеством преимуществ для здоровья. Но большинство людей, от малышей до пожилых, не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе. Вот факты о здоровье, которые могут изменить ваш рацион.
Вы, вероятно, слышали о многочисленных полезных свойствах жирных кислот омега-3. Получаете ли вы достаточное их количество в своем рационе?
По мнению экспертов, скорее всего, нет. И большинство людей, которых вы знаете - ваш супруг, ваш ребенок и ваша мама, вероятно, тоже.
В рационе практически всех людей не хватает омега-3, говорит Дэвид К. Леопольд, доктор медицины, директор по интегративному медицинскому образованию в Центре интегративной медицины Скриппса в Сан-Диего. Я думаю, именно поэтому их добавление в рацион приносит столько пользы для здоровья. Они просто уравновешивают то, что обычно в них содержится".
Омега-3 быстро становятся важным инструментом в основной медицине. Похоже, что они полезны для здоровья всех возрастных групп - от младенцев до пожилых людей. Есть убедительные доказательства того, что они защищают от болезней сердца и снижают уровень триглицеридов. Кроме того, некоторые исследования показывают, что они могут помочь и при десятках других заболеваний.
Чтобы помочь вам лучше понять преимущества - и некоторые риски - омега-3, ниже приводится руководство по использованию омега-3 жирных кислот. Доктор также изучил данные о том, как омега-3 помогают четырем группам людей - младенцам, детям и подросткам, молодым взрослым и взрослым среднего и пожилого возраста.
Что такое омега-3?
Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами - они необходимы нашему организму для нормальной работы. Одно из их важнейших преимуществ заключается в том, что они обладают противовоспалительным действием.
Многие заболевания, такие как болезни сердца и артрит, связаны с воспалительным процессом, говорит Леопольд. Омега-3 могут регулировать воспаление в организме, и именно это может помочь предотвратить некоторые из этих хронических заболеваний".
Так чем же полезны омега-3 для людей разного возраста? Вот краткая информация об исследованиях.
Имейте в виду, что лишь немногие из этих исследований являются окончательными, и для определения терапевтической пользы необходимы более масштабные исследования. Кроме того, в некоторых исследованиях использовались пищевые источники омега-3, а в других - омега-3 добавки.
Всегда обсуждайте использование любых лекарств или добавок со своим врачом.
Омега-3 для младенцев, здоровья в дородовом периоде и при беременности
Омега-3 важны для здоровья детей с самого начала, фактически еще до их рождения. Вот некоторые из доказательств.
-
Когнитивное развитие.
Некоторые исследования показывают, что у младенцев, которых кормили смесью, обогащенной омега-3 жирной кислотой DHA, улучшается зрительно-моторная координация, концентрация внимания, социальные навыки и результаты тестов на интеллект. Исследования показали, что дети, родившиеся у матерей, принимавших добавки омега-3 (DHA и EPA) во время беременности и в первые месяцы грудного вскармливания, в возрасте 4 лет показывают более высокие результаты в тестах на познавательные способности по сравнению с детьми, чьи матери не принимали добавки DHA и EPA.
-
Риск развития астмы.
Исследование 2008 года показало, что дети-подростки женщин, принимавших рыбий жир во время беременности, реже заболевали астмой.
-
Рост.
Есть некоторые доказательства того, что добавление омега-3 в молочную смесь способствует росту и развитию мозга у недоношенных детей.
-
Преждевременные роды.
Исследование 2003 года показало, что у женщин, употреблявших яйца, обогащенные омега-3, риск преждевременных родов был ниже, чем у женщин, употреблявших обычные яйца.
Хотя ни одно из этих исследований не является окончательным, есть все основания убедиться, что младенцы и беременные женщины получают омега-3, такие как DHA и EPA.
Многие детские молочные смеси теперь дополнены ДГК. Грудное молоко матери - идеальный источник омега-3, хотя это может зависеть от того, сколько омега-3 получает ребенок в своем рационе.
Омега-3 для детей и подростков
Некоторые из детских заболеваний, которые были изучены, включают:
-
СДВГ.
У детей с СДВГ уровень омега-3 в организме может быть ниже нормы, поэтому в нескольких небольших исследованиях рассматривались добавки рыбьего жира в качестве лечения. Они обнаружили, что добавки могут улучшить поведение, снизить гиперактивность и повысить внимание у детей до 12 лет.
-
Депрессия.
Рыбий жир часто используется для лечения депрессии у взрослых; было проведено несколько исследований и у детей. Одно небольшое исследование 2006 года, в котором рыбий жир применялся для лечения депрессии у детей 6-12 лет, показало, что он значительно облегчает симптомы.
-
Диабет.
В одном небольшом исследовании изучались дети с высоким риском развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что у тех, кто употреблял в пищу продукты с высоким содержанием омега-3, риск развития этого заболевания был ниже.
-
Астма.
Омега-3 могут уменьшать воспаление в дыхательных путях, что может принести пользу больным астмой. Одно небольшое исследование 29 детей с астмой показало, что у тех, кто принимал рыбий жир в течение 10 месяцев, симптомы были менее выражены, чем у тех, кто его не принимал. Однако другие исследования омега-3 в качестве лечения астмы не нашли убедительных доказательств того, что они помогают.
Следует помнить, что многие из этих исследований были небольшими, а другие исследования иногда находили противоречивые доказательства. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать все последствия.
Омега-3 для молодых взрослых
Как возрастная группа, молодые взрослые, как правило, довольно здоровы. Но сейчас самое время начать думать о будущем и рассматривать свое здоровье в долгосрочной перспективе. Чем же могут помочь омега-3?
-
Здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что люди, употребляющие жирную рыбу два раза в неделю, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что рыбий жир C в продуктах или добавках C снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 32%. Людям с документально подтвержденными заболеваниями сердца рекомендуется получать около 1 грамма омега-3 из рыбьего жира в день или принимать добавки с ЭПК и ДГК.
-
Рак.
Пока что доказательства не очень убедительны. Но в ряде исследований было отмечено, что люди, потребляющие большее количество омега-3, имеют более низкий уровень некоторых видов рака. К ним относятся рак груди, простаты, толстой кишки, яичников, пищевода и другие. Действительно ли омега-3 ответственны за это? Точно сказать невозможно. Но данные многообещающие, и необходимо провести дополнительные исследования.
-
Депрессия и другие психиатрические заболевания
. Существуют довольно веские доказательства того, что омега-3 могут играть определенную роль в химии мозга, и в ряде исследований были обнаружены некоторые преимущества. Несколько исследований показали, что уровень жирных кислот омега-3 в крови ниже у тех, кто страдает от депрессии.
У нас есть исследования, показывающие, что в странах с более здоровым питанием - с большим количеством овощей и рыбы - частота депрессии ниже, чем в западных странах, - говорит Рональд Глик, доктор медицины, медицинский директор Центра интегративной медицины Медицинского центра Питтсбургского университета.
По крайней мере, несколько исследований показали, что добавление омега-3s в пищевые добавки полезно для тех, кто страдает от депрессии. Например, рыбий жир, похоже, повышает эффективность некоторых антидепрессантов. Есть также первые свидетельства того, что омега-3 могут помочь при шизофрении и депрессивных симптомах биполярного расстройства. Есть противоречивые данные о том, что омега-3 могут помочь при других заболеваниях - от кожных заболеваний до болезненных менструаций и болезни Крона. Необходимо больше данных, чтобы определить, помогают ли добавки омега-3 людям с воспалительными заболеваниями кишечника.
Омега-3 для взрослых среднего и пожилого возраста
С возрастом возрастает риск развития таких серьезных заболеваний, как болезни сердца. Хорошая новость заключается в том, что омега-3 приносят максимальную пользу людям этой возрастной группы.
-
Здоровье сердца.
Омега-3 имеют огромную пользу для сердечно-сосудистой системы, говорит Эрминия М. Гварнери, доктор медицины, кардиолог и медицинский директор Центра интегративной медицины Скриппса. Они не только помогают предотвратить проблемы у здоровых людей, но и снижают риск осложнений и смерти у тех, кто уже страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Омега-3, по-видимому, помогают поддерживать сердечный ритм на стабильном уровне. Одно исследование показало, что у людей, уже перенесших сердечный приступ и принимавших рыбий жир, риск смерти от сердечных заболеваний снизился на 45%. Рыба и рыбий жир также замедляют развитие атеросклероза и снижают риск инсульта.
-
Триглицериды.
Омега-3 - DHA и EPA - могут снизить уровень триглицеридов на 20-50%. Эффект зависит от количества, поэтому врач может рекомендовать довольно высокие дозы. Влияние омега-3 на другие виды холестерина менее очевидно.
-
Ревматоидный артрит.
Хотя доказательства не являются убедительными, ряд исследований показал, что рыбий жир может уменьшить симптомы ревматоидного артрита, такие как утренняя скованность и боль. При этом могут потребоваться большие дозы - от 3 до 4 граммов. Никто не должен принимать такие большие дозы без наблюдения врача.
-
Остеопороз.
Исследования показали, что люди, употребляющие в пищу большее количество жирной рыбы, чем в среднем, имеют большую плотность костной ткани в тазобедренном суставе. Одно исследование показало, что рыбий жир С в сочетании с кальцием и маслом примулы С повышает плотность костей у пожилых людей с остеопорозом.
-
Память, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жирной рыбы может помочь предотвратить потерю памяти и снизить риск развития деменции у пожилых людей. Однако другие исследования не выявили положительного эффекта. В недавних исследованиях также изучалось, может ли омега-3 добавка DHA замедлить снижение памяти у людей с деменцией Альцгеймера или возрастным ухудшением памяти. Одно из последних исследований показало, что ДГК может быть полезной добавкой и может оказывать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.
Как я должен получать больше омега-3?
Как лучше всего получать омега-3? Улучшите свой рацион питания, говорят эксперты.
Жирная рыба является хорошим источником ДГК и ЭПК. Хотя существуют растительные источники омега-3s C, содержащиеся в таких продуктах, как лен, оливковое масло и некоторые виды листовой зелени, они не кажутся столь эффективными. Растения содержат жирную кислоту ALA, которая в организме должна быть расщеплена до DHA и EPA. Многие продукты питания обогащены маслом водорослей и могут быть хорошим источником DHA.
Дети и женщины, кормящие грудью или беременные, должны быть осторожны с токсинами, которые могут накапливаться в некоторых морепродуктах, таких как акула, рыба-меч и рыба-плитка. Им следует употреблять более мелкую жирную рыбу C, такую как лосось и форель C, и съедать не более 12 унций в неделю.
Что насчет добавок с омега-3? Хотя получение питательных веществ из пищи всегда предпочтительнее, добавление добавок может быть разумным. Кроме того, в настоящее время многие продукты питания обогащены омега-3, например, некоторые молочные продукты, соки, хлеб, яйца, растительные масла и закуски.
Добавки с омега-3 чрезвычайно безопасны для большинства людей, говорит Леопольд. Он предупреждает, что всем, кто страдает кровотечением C или принимает лекарства, которые могут повлиять на кровотечение, например, препарат для разжижения крови Coumadin C, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать рыбий жир. Есть данные, что употребление менее 3 граммов в день вряд ли приведет к кровотечению. Можно ли принимать омега-3 добавки для детей? Хотя сначала вы должны поговорить с педиатром, я не вижу причин, почему вы не должны рассматривать возможность давать ребенку омега-3 добавки в соответствующей дозировке, - говорит врач Леопольд. Только имейте в виду, что врач должен разработать правильную дозировку.
Омега-3s: Не слишком альтернативное лечение
Хотя многие люди могут считать омега-3 жирные кислоты альтернативной медициной, эксперты подчеркивают, что на самом деле омега-3 - это дополнительное лечение. Они лучше всего работают не сами по себе, а бок о бок с традиционной медициной, часто усиливая действие рецептурных препаратов.
Омега-3 не могут заменить лекарства от артрита или депрессии, говорит Гейл Андербакке, диетолог, координатор программы профилактической кардиологии при больнице Висконсинского университета. Но они могут позволить вам принимать меньшие дозы этих лекарств.
Поэтому не рассматривайте омега-3 как альтернативное лечение, которое вы применяете самостоятельно. Вместо этого обсудите с врачом добавки омега-3 или обогащенные продукты питания. Выясните, как вам следует употреблять омега-3 C и в какой дозе - в контексте вашего общего состояния здоровья и лечения. И убедитесь, что у вас нет никаких заболеваний С или лекарств С, которые могут сделать прием омега-3 слишком рискованным.
За некоторыми исключениями, я не думаю, что есть какая-то проблема в том, что обычный человек будет принимать добавку рыбьего жира ежедневно, как мультивитамин, говорит Гварнери. По большому счету, лишний грамм рыбьего жира пойдет вам только на пользу".
