Все, что вам нужно знать о витамине D, включая его количество, пищевые источники витамина D, анализ крови на витамин D и его дефицит.
Получаете ли вы достаточно витамина D?
Витамин D - важнейшее питательное вещество, обещающее огромные преимущества для здоровья, однако большинство взрослых людей получают его недостаточно.
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Витамин D в наши дни является одним из главных питательных веществ, поскольку исследования связывают его с многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что витамин D может выходить за рамки своей хорошо известной роли в здоровье костей и снижать риск развития рака, сердечных заболеваний, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и многого другого.
Уникальность витамина D заключается в том, что он является не только витамином, но и гормоном, который организм может вырабатывать под воздействием солнца. Несмотря на возможность получать витамин D из пищи и солнца, примерно 40%-75% людей испытывают его дефицит.
Почему? Витамин D не содержится в достаточном количестве в продуктах питания, а солнце не является надежным источником для всех.
На способность кожи вырабатывать витамин D влияет множество факторов, включая сезон, время суток, широту, загрязнение воздуха, облачность, солнцезащитный крем, части тела, подвергающиеся воздействию солнца, цвет кожи и возраст. Дерматологи рекомендуют пользоваться солнцезащитным кремом и получать витамин D из продуктов питания и добавок, а не рисковать под вредными лучами солнца.
Роль витамина D
Витамин D естественным образом присутствует в немногих продуктах питания. С 1930 года практически все коровье молоко в США добровольно обогащается витамином D в количестве 100 МЕ на чашку. Производители продуктов питания обогащают и другие продукты, такие как йогурт, хлопья и апельсиновый сок, чтобы помочь потребителям восполнить недостаток питательных веществ в своем рационе.
В идеале витамин D добавляют в продукты или напитки, содержащие кальций. Витамин D необходим для максимального усвоения кальция из кишечника, что способствует формированию крепких костей и зубов.
Вместе с кальцием витамин D может помочь предотвратить остеопороз у пожилых людей. Без достаточного количества витамина D кости могут стать хрупкими и подверженными переломам. По оценкам, более 40 миллионов взрослых в США имеют остеопороз или подвержены риску его развития.
"Дефицит витамина D связан с низкой костной массой и остеопорозом, которым, по оценкам, в США страдают 10 миллионов взрослых старше 50 лет", - говорит ревматолог из Атланты Эдуардо Баетти, доктор медицины. Даже в Атланте, где солнце светит достаточно круглый год, Баетти говорит, что многие его пациенты - особенно пожилые и темнокожие люди - имеют низкий уровень витамина D, потому что солнце не является надежным источником.
Сколько витамина D вам нужно?
Здоровье костей было в центре внимания рекомендаций Института медицины о том, сколько витамина D и кальция необходимо получать людям.
Рекомендации для взрослых до 69 лет увеличились до 600 МЕ/день, а для взрослых, начиная с 70 лет, - до 800 МЕ/день. Пожилым людям требуется больше витамина D, потому что с возрастом их кожа хуже вырабатывает витамин D, они меньше времени проводят на свежем воздухе и, как правило, не получают достаточного количества витамина D.
Комитет не рассматривал новые исследования по другим заболеваниям. Пэтси Брэннон, доктор философии, диетолог, профессор Корнельского университета, профессор диетологии и член комитета IOM, рассказала об этом на ежегодном собрании Американской диетической ассоциации в Сан-Диего в 2011 году. "Комитет из 14 ученых проанализировал более 1000 публикаций и решил, что доказательства противоречивы и неубедительны, чтобы включать в новые рекомендации какие-либо другие преимущества для здоровья", - сказал Браннон. "Комитет не отвергает роль витамина D в других областях, нам нужно больше клинических испытаний, последовательных доказательств и доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь".
Лучшие источники витамина D
Солнце - отличный источник витамина D, но трудно определить, сколько витамина D вы получаете от пребывания на солнце, а риск развития рака кожи может перевесить пользу. Сначала нужно питаться, говорит врач-диетолог Медицинского колледжа Бэйлора Кели Хоторн. "Добавки могут восполнить пробелы, но всегда лучше попытаться удовлетворить свои потребности в питании с помощью продуктов, которые содержат клетчатку, фитонутриенты и многое другое", - говорит Хоторн.
Если вы не придерживаетесь диеты, включающей жирную рыбу или жир из рыбьей печени, вам будет трудно получить достаточное количество витамина D естественным путем, не употребляя обогащенные продукты и не принимая добавки. "Основным источником витамина D в питании являются обогащенные пищевые продукты, а также некоторые йогурты и крупы, - говорит Хоторн. Грибы, яйца, сыр и говяжья печень содержат небольшое количество витамина".
Чтение этикеток продуктов питания
Суточные нормы (DV) указываются на панелях фактов о питании, чтобы помочь потребителям сравнить содержание питательных веществ в продуктах и выбрать здоровую диету. В настоящее время FDA устанавливает суточную норму витамина D на уровне 400 МЕ, что меньше рекомендуемых 600 МЕ.
Хоторн советует: "Посчитайте: Если на одной порции написано, что она соответствует 100% DV, вам все равно нужно еще 200 МЕ, чтобы удовлетворить свою потребность".
Количество витамина D в примерных источниках пищи:
-
1 ст. ложка масла печени трески: 1 360 МЕ
-
3 унции лосося: 800 МЕ
-
8 унций обогащенного молока: 100 МЕ
-
8 унций обогащенного апельсинового сока: 100 МЕ
-
3 унции облученных грибов: 400 МЕ
Сколько это слишком много?
Витамин D - это жирорастворимый витамин. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме и не так легко выводятся из него, как водорастворимые. Комитет IOM установил уровень в 4 000 МЕ в качестве верхнего допустимого предела" или максимального количества, которое безопасно потреблять ежедневно.
Исследователь витамина D и профессор Крейтонского университета Роберт Хини, доктор медицины, согласен с новым уровнем, но хотел бы видеть его еще выше.
"Я рад, что верхний предел нормы витамина D был удвоен до 4 000 МЕ в день, хотя это консервативный уровень, учитывая совокупность научных данных, указывающих на то, что он должен составлять 10 000 МЕ", - говорит доктор Хини. "Однако мало кому требуется более 4 000 МЕ, что удовлетворит потребности большинства здоровых людей, даст врачам уверенность в том, что они могут рекомендовать добавки, и позволит проводить исследования при более высоких уровнях витамина D".
В июле 2011 года Практические рекомендации Эндокринного общества δ рекомендации по оценке, лечению и профилактике витамина D рекомендуют верхний предел в 10 000 МЕ/день.
"Существует вероятность причинения вреда при передозировке добавками свыше 4 000 МЕ/день, но нет опасений передозировки от солнца, поскольку ваша кожа действует как регуляторная система, позволяя вырабатывать только необходимое количество витамина D", - говорит Браннон.
Приемлемый уровень витамина D в крови
Ваш поставщик медицинских услуг может проверить уровень витамина D в крови с помощью простого анализа крови.
Часть путаницы в вопросе о том, получаете ли вы достаточно витамина D, может быть связана с определением приемлемого уровня витамина D в крови, который в клинической практике измеряется как 25-гидроксивитамин D [25(OH)D].
Использование уровня витамина D в крови является наилучшей оценкой достаточности, учитывающей диетическое потребление и солнечное излучение, однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, каким должен быть этот уровень.
"Уровень 25(OH)D в крови не менее 20 нанограмм/мл был использован комитетом IOM для разработки рекомендаций по витамину D, поскольку этот уровень показал достаточность для широкого спектра показателей здоровья костей", - говорит Брэннон.
Практические рекомендации Эндокринного общества, а также многие лаборатории и эксперты (включая Баетти) рекомендуют минимальный уровень витамина D в крови 30 нанограмм/мл в качестве приемлемого уровня.
