Даже самые добросовестные едоки могут испытывать дефицит питательных веществ, особенно если вы придерживаетесь традиционной американской диеты. Ниже приведены рекомендации по изменению вашего рациона, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Когда речь заходит о здоровом питании, некоторые из нас сосредотачиваются на негативном.
"Многие люди, озабоченные правильным питанием, просто следят за тем, что им нельзя есть - будь то жир, или сахар, или что-то еще, - говорит Тара Гидус, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
Но такое отношение может отвлечь нас от всех тех продуктов, которые мы действительно должны есть больше. Это также приводит к недостатку питательных веществ в пище - и дефициту диеты - даже у самых добросовестных едоков.
Согласно последним диетическим рекомендациям США, в продуктах питания есть семь важных питательных веществ, которые большинство американцев не получают в достаточном количестве:
-
Кальций
-
Калий
-
Волокно
-
Магний
-
Витамин А
-
Витамин C
-
Витамин Е
Прежде чем вы заполните свой шкаф в ванной добавками, чтобы восполнить пробелы, есть более простой и здоровый способ. Несколько скромных изменений в вашем рационе питания могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Кальций
Еще в начальной школе вам, вероятно, вдалбливали основы: кальций полезен для костей и зубов и содержится в молоке. Но это, возможно, все, что вы знаете.
Кальций делает гораздо больше, чем просто поддерживает прочность костей. Он помогает поддерживать сердечный ритм, работу мышц и многое другое.
Сколько его вам нужно? Это зависит от вашего возраста.
-
Взрослые до 50 лет: 1 000 миллиграммов в день
-
Взрослые старше 50 лет: 1 200 миллиграммов в день
Однако если у вас повышенный риск развития остеопороза, проконсультируйтесь с врачом, который может порекомендовать большую дозу - 1 500 миллиграммов.
Молочные продукты - один из самых простых способов получить это питательное вещество с пищей. Кальций особенно хорошо усваивается, если принимать его вместе с лактозой - сахаром, содержащимся в молоке и некоторых молочных продуктах. Но если вы не любите молоко - или не переносите его - не думайте, что вам придется полагаться на пищевые добавки. Есть разные способы получить это питательное вещество с пищей. Вот некоторые хорошие молочные и немолочные источники кальция:
-
Обезжиренный простой йогурт (8 унций): 452 миллиграмма
-
Швейцарский сыр (1,5 унции): 336 миллиграммов
-
Обезжиренное молоко (8 унций): 306 миллиграммов
-
Лосось (3 унции): 181 миллиграмм
-
Приготовленный шпинат (1 чашка): 146 миллиграммов
Кальций также содержится во всевозможных обогащенных продуктах, таких как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и соевое молоко.
Калий
"Люди мало знают о калии", - говорит Гидус. "Они не знают, насколько он важен, особенно для поддержания здорового кровяного давления". Он также играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и работе нервов и мышц.
Взрослые должны получать 4 700 миллиграммов калия в день. "Теоретически, калий легко получить в достаточном количестве, поскольку он содержится во многих продуктах", - говорит Люсия Л. Кайзер, доктор философии, специалист по общественному питанию на кафедре питания Калифорнийского университета в Дэвисе. "Но многие люди до сих пор не знают этого, потому что не едят достаточно фруктов и овощей".
Бананы - знакомый источник, говорит Гидус. Но есть и другие способы получить это питательное вещество с пищей:
-
Запеченный сладкий картофель: 694 миллиграмма
-
Томатная паста (1/4 стакана): 664 миллиграмма
-
Обезжиренный простой йогурт (8 унций): 579 миллиграммов
-
Желтоперый тунец (3 унции): 484 миллиграмма
Волокно
Вы, вероятно, уже давно слышали о пользе клетчатки для здоровья. Но если учесть, что все внимание уделяется кишечнику и регулярности, можно предположить, что вам не придется беспокоиться о потреблении клетчатки до выхода на пенсию.
"Люди думают, что клетчатка нужна только пожилым людям", - говорит Кайзер. "Но она действительно важна в любом возрасте для поддержания здоровья кишечного тракта и защиты от болезней".
Так что же делает клетчатка? Помимо поддержания нормальной работы кишечника, она снижает риск возникновения других кишечных проблем. Хорошее потребление клетчатки может также помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака. Поскольку клетчатка очень сытная и низкокалорийная, она часто является ключевым компонентом многих успешных программ по снижению веса.
Количество необходимой вам клетчатки зависит от вашего возраста и пола.
-
Женщины, возраст 19-50 лет: 25 грамм в день
-
Женщины, возраст 51 год и старше: 21 грамм в день
-
Мужчины, возраст 19-50 лет: 38 граммов в день
-
Мужчины, возраст 51 год и старше: 30 грамм/день
Некоторые хорошие источники этого питательного вещества в пище включают:
-
100% отрубные хлопья (1/2 чашки): 8,8 грамма
-
Вареная черная фасоль (1/2 чашки): 7,7 грамма
-
Запеченный сладкий картофель с кожурой: 4,8 грамма
-
Маленькая груша: 4,4 грамма
-
Цельнозерновой английский кекс: 4,4 грамма
Магний
Магний участвует во всевозможных телесных процессах. Он укрепляет кости и поддерживает иммунную систему на должном уровне. Магний также играет ключевую роль в работе сердца, мышц и нервов.
Рекомендуемая суточная норма магния составляет:
-
Женщины, возраст 19-30 лет: 310 миллиграммов в день
-
Женщины, возраст 31 год и старше: 320 миллиграммов в день
-
Мужчины, возраст 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
-
Мужчины, возраст 31 год и старше: 420 миллиграммов в день
Хорошими источниками этого питательного вещества в пище являются:
-
Бразильские орехи (1 унция): 107 миллиграммов
-
100% отрубные хлопья (1 унция): 103 миллиграмма
-
Приготовленный палтус (3 унции): 91 миллиграмм
-
Миндаль (1 унция): 78 миллиграммов
Витамин А
Витамин А крайне важен по многим причинам. Он полезен для зрения - вот почему ваша мама всегда говорила вам есть морковь. Он также важен для иммунитета и роста тканей.
Сколько вам нужно?
-
Взрослые мужчины: 900 микрограммов в день
-
Взрослые женщины: 700 микрограммов в день
Однако на самом деле существует два типа витамина А: ретинол и каротиноиды. Именно последних не хватает в рационе многих американцев. Не существует официального рекомендованного ежедневного количества каротиноидов, которое вам необходимо. Но вы должны стараться ежедневно получать некоторое количество этого питательного вещества с пищей.
К продуктам, содержащим каротиноиды, относятся:
-
Запеченный сладкий картофель с кожурой: 1 096 микрограммов
-
Вареная свежая морковь (1/2 стакана): 671 микрограмм
-
Приготовленный шпинат (1/2 чашки): 573 микрограмма
-
Приготовленный зимний сквош (1/2 чашки): 260 микрограммов
Витамин А также содержится во многих обогащенных крупах и овсянке.
Витамин С
Витамин С играет несколько важных ролей в поддержании здоровья. Помимо укрепления иммунной системы, витамин С является мощным антиоксидантом, который может предотвратить повреждение клеток. Он также помогает вырабатывать коллаген - важную составляющую костей и хрящей.
Сколько вам нужно?
-
Взрослые мужчины: 90 миллиграммов в день
-
Взрослые женщины: 75 миллиграммов в день
Хорошими источниками этого питательного вещества в пище являются:
-
Приготовленный сладкий красный перец, 1/2 чашки: 116 миллиграммов
-
Апельсин: 70 миллиграммов
-
Клубника (1/2 стакана): 49 миллиграммов
-
Канталупа (1/4 среднего): 47 миллиграммов
-
Вареная брокколи (1/2 чашки): 51 миллиграмм
Витамин Е
"Я думаю, что многие люди не получают достаточно витамина Е, - говорит Гидус. Причина может быть парадоксальной: они слишком стараются питаться здоровой пищей".
Витамин Е, как правило, содержится в продуктах с высоким содержанием жира, таких как орехи, семечки и масла. Поэтому в стремлении питаться низкокалорийной пищей и похудеть многие люди отказываются от продуктов, которые являются важными источниками витамина Е. Это ошибка. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваши клетки от повреждений.
Поэтому, несмотря на жир, вы должны постараться включить некоторые из этих продуктов в свой рацион. Хотя Кайзер подчеркивает, что диета с низким содержанием жиров по-прежнему очень важна для хорошего здоровья, необходимо различать так называемые плохие жиры (насыщенные и трансжиры) и хорошие (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), которые содержатся в этих продуктах. Помните, что даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому их нужно употреблять умеренно.
Наиболее полезная форма витамина Е называется альфа-токоферол (АТ). Взрослым необходимо около 15 миллиграммов АТ в день.
Хорошими источниками витамина Е являются:
-
Жареные семена подсолнечника (1 унция): 7,4 миллиграмма
-
Миндаль (1 унция): 7,3 миллиграмма
-
Арахисовое масло (2 ст. ложки): 2,5 миллиграмма
-
Томатный соус (1/2 стакана): 2,5 миллиграмма
Другие важные питательные вещества
Определенные группы людей могут нуждаться в большем количестве этих важных питательных веществ.
-
Витамин D
играет решающую роль в том, чтобы ваш организм мог использовать кальций. Поскольку витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, люди, которые редко бывают на улице, или у которых смуглая кожа, или которые никогда не выходят на улицу без солнцезащитного крема, находятся в группе риска. Витамин D не содержится в больших количествах в продуктах питания естественным образом. Поэтому вам, возможно, придется прибегнуть к обогащенным продуктам и добавкам или просто побольше бывать на солнце каждый день.
-
Фолиевая кислота
имеет ключевое значение для женщин во время беременности, поскольку она может снизить риск врожденных дефектов. Хорошими источниками являются чечевица, шпинат и брокколи. Беременным женщинам обычно необходимо принимать 600 мкг/день добавок фолиевой кислоты.
-
Железо
важно для молодых женщин и особенно для беременных, говорит Кайзер. Хорошими источниками являются мясо - говядина, индейка и курица, а также шпинат, почечные бобы, соевые бобы и многие обогащенные продукты.
-
Витамин B12
играет ключевую роль в образовании красных кровяных телец. С возрастом людям становится труднее усваивать его из пищи. Поэтому все люди старше 50 лет должны искать продукты, обогащенные B12 - например, многие крупы - или принимать добавки с B12, говорит Кайзер. Рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 микрограмма в день.
Являются ли пищевые добавки такими же полезными, как и питательные вещества в пище?
Может показаться, что гораздо проще принимать добавки и не тратить время на поиск питательных веществ в натуральной пище. Но эксперты считают, что добавки должны быть крайним средством.
"Я всегда говорю людям, что сначала нужно попытаться получить питательные вещества из пищи", - говорит Гидус. Как следует из названия, добавки должны дополнять здоровую диету, а не заменять важные питательные вещества. Кроме того, многие исследования добавок показали, что они не дают столько пользы для здоровья, сколько питательные вещества, содержащиеся в пище.
В некоторых случаях врач может порекомендовать добавки. Например, если вы подвержены риску развития остеопороза, врач может посоветовать вам принимать кальций и витамин D для поддержания крепости костей.
Гидус не возражает против ежедневного приема мультивитаминов. "Я говорю людям, что поливитамины можно использовать как дешевую страховку, - говорит она врачу.
Однако следует быть осторожным, чтобы не получить слишком много некоторых питательных веществ. Больше - не всегда лучше. Некоторые питательные вещества могут стать токсичными в больших дозах. А поскольку в наши дни многие продукты питания обогащены, получить слишком много некоторых питательных веществ стало проще, чем раньше".
Что бы вы ни делали, не принимайте добавки бездумно. Сначала изучите свой рацион, чтобы понять, действительно ли они вам нужны, а затем посоветуйтесь с врачом.
Достаточно ли я получаю этих питательных веществ с пищей?
Нелегко определить, получаете ли вы достаточно важных питательных веществ, которых не хватает в традиционной американской диете. Некоторые из них - например, клетчатку и витамин С - можно найти на этикетках продуктов питания. Но вы не найдете там всех этих веществ - например, магния и калия.
Каково же решение? Должны ли вы вести подробный учет своего рациона и есть все блюда с весами и калькулятором, чтобы подсчитывать потребление минералов? Нет, говорят эксперты. "Не стоит слишком беспокоиться о точных количествах, - говорит Гидус.
Вместо этого просто старайтесь есть разнообразную пищу, уделяя особое внимание фруктам, овощам и цельному зерну. Это лучший способ обеспечить себя всем необходимым и получить все эти питательные вещества с пищей". Опять же, старайтесь не зацикливаться на том, что вам не следует есть. Не сканируйте этикетку в поисках причины для отказа от того или иного продукта. Вместо этого ищите причины включить его в рацион.
"Ну и что, если в продукте есть немного жира или сахара?" говорит Гидус. "Возможно, в нем есть важные питательные вещества, которые вам действительно нужны".
