Согрейте сердце и душу в День Святого Валентина простыми в приготовлении блюдами, которые так же полезны для вас, как и вкусны.
Вы любите свою семью и друзей, верно? Покажите им это, приготовив этой зимой комфортные блюда, которые не только полезны для сердца, но и вкусны. Для начала попробуйте наши четыре замечательных блюда - по одному на каждую неделю до Дня святого Валентина. Дополнительный бонус? Они просты в приготовлении и подходят для детей. Добавьте несколько полезных гарниров - овощи, зеленый салат или цельные злаки - и у вас получится аппетитный и питательный ужин, который порадует сердце и душу каждого, кого вы любите. Не забудьте ознакомиться с нашим руководством по здоровым для сердца продуктам в супермаркете.
Зимнее рагу с постной говядиной, фасолью и овощами
Это блюдо из говядины в одной кастрюле содержит полезные для сердца ингредиенты - постный белок, овощи и клетчатку, которые насытят вас и помогут поддерживать здоровый уровень холестерина в крови. Кроме того, если тушить это рагу на плите, то холодным зимним вечером ваш дом наполнится согревающими душу запахами.
2 ч.л. масла канолы, разделить на порции 1 чашка замороженного жемчужного лука 3 зубчика чеснока, измельчить 1 фунт постного говяжьего тушеного мяса, порезанного на кусочки 1 чашка красного вина (можно заменить говяжьим бульоном с низким содержанием натрия или водой) 1 15-узловая банка почечных бобов с низким содержанием натрия, промытых и осушенных 1 15-узловая банка черных бобов с низким содержанием натрия промыть и слить воду 1 15-узловая банка нарезанных кубиками помидоров, не разбавленных 3 большие моркови, нарезанные 1-дюймовыми кусочками 3 стебля сельдерея, нарезанные 1-дюймовыми кусочками 2 чашки говяжьего бульона с низким содержанием натрия и жира 1 ст. ложка томатной пасты 1 ч. ложка порошка чили 1 ч. ложка сушеного тимьяна ? ч.л. хлопьев красного перца ? ч.л. черного перца ? ч.л. соли 1 лавровый лист
1. Разогрейте духовку до 325F. 2. Разогрейте 1 ч.л. масла на средне-высоком огне в голландской духовке с тяжелым дном, покрытой кулинарным спреем. 3. Обжарьте лук и чеснок в течение 5-7 минут или до коричневого цвета. Снимите со сковороды. 4. Добавьте в сковороду 1 ч. л. масла; готовьте тушеное мясо в сковороде без скопления людей в течение 6-8 минут, пока оно не подрумянится; отложите мясо. 5. Добавьте вино в кастрюлю и доведите до кипения, соскребая все подрумянившиеся кусочки со дна кастрюли. 6. Добавьте оставшиеся ингредиенты, включая мясо, и доведите до кипения. Накройте крышкой и запекайте рагу в предварительно разогретой духовке в течение 1,5 часов или пока говядина не станет мягкой. Перед подачей удалите лавровый лист.
Приготовление: 8 порций
Информация о питании: На порцию: Калории: 255, 55 калорий из жира; 6 г жира; 2 г насыщенного жира; 23 мг холестерина; 346 мг натрия; 25 г углеводов; 6 г клетчатки; 20 г белка. Калории из жира: 21%.
Средиземноморская курица с артишоками, вялеными томатами и портабеллой
Средиземноморская кухня - одна из самых здоровых для сердца в мире. Это потому, что в ней много фруктов, овощей, цельного зерна и мононенасыщенных жиров (оливковое масло), которые способствуют снижению уровня LDL (плохого) холестерина, и мало насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня HDL (хорошего) холестерина. Это также диета, которая воспевает любовь и связь: Средиземноморцы часто едят с друзьями и семьей, а социальная поддержка может помочь защитить от сердечных заболеваний.
4 куриные грудки без костей и кожи ? ч.л. соли 1 ч.л. оливкового масла 2 зубчика чеснока, измельчить 1 10-узловый пакет детских грибов портабелла, нарезанных 1 10-узловый пакет замороженных артишоков, размороженных 1/3 чашки измельченных вяленых помидоров сок из ? свежего лимона 1 ч.л. сушеного или 2 ст.л. измельченного свежего чабреца
Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Натрите куриные грудки солью и перцем и положите в сковороду. Обжарьте куриные грудки с каждой стороны до готовности, около 8-10 минут. Выньте курицу и накройте, чтобы сохранить тепло. Добавьте масло в сковороду на среднем огне и обжарьте чеснок, 3-4 минуты или пока вяленые помидоры не станут мягкими. Добавьте грибы, сердцевины артишоков и вяленые помидоры и тушите 3 минуты. Добавьте лимонный сок и тимьян; продолжайте готовить еще 3 минуты. Подавайте куриные грудки, посыпав их грибно-артишоковой смесью.
Приготовление: 4 порции
Информация о питании: На порцию: Калории: 194, 28 калорий из жира; 3 г жира; 1 г насыщенного жира; 68 мг холестерина; 386 мг натрия; 11 г углеводов; 4 г клетчатки; 31 г белка. Калории из жира: 14%.
Вегетарианская лазанья с цуккини и шпинатом
Можете ли вы отведать сырной, сочной лазаньи и при этом сохранить здоровье сердца? Эта низкокалорийная вегетарианская лазанья обеспечивает и то, и другое. Повысьте коэффициент сердечного здоровья, используя макароны из цельного зерна; исследования показывают, что цельное зерно содержит питательные вещества, которые могут снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта и сердечных заболеваний.
2 чашки нежирного сыра рикотта (можно заменить обезжиренным творогом) 1 яйцо ? чашка рубленой свежей петрушки 1 ч.л. сушеного или 1 ст.л. свежего базилика 1 ч.л. сушеного или 1 ст.л. свежего орегано 1 ч.л. чесночного порошка 2 чашки свежего (рубленого) или 10 унций замороженного шпината, размороженного и осушенного 4 чашки соуса маринара с низким содержанием натрия 1 фунт лапши для лазаньи (пшеничной или цельнозерновой), приготовленной и осушенной 2 больших цуккини, тонко нарезанных 1? чашки измельченного сыра моцарелла с низким содержанием жира, разделить 3 ст. ложки тертого сыра пармезан
Разогрейте духовку до 350F.
В миске соедините сыр рикотта с яйцом, ? чашки сыра моцарелла, петрушку, базилик, орегано, чеснок и шпинат.
Посыпьте дно прямоугольной формы для выпечки размером 13 x 9 дюймов кулинарным спреем; смажьте дно соусом маринара.
Сверху выложите один слой лапши (примерно 3 полоски на слой).
Намажьте половину смеси сыра рикотта и выложите сверху половину цуккини.
Добавьте еще один слой соуса.
Сверху выложите лапшу, второй слой смеси сыра рикотта, затем оставшиеся цуккини.
Добавьте еще один слой лапши, полейте соусом маринара и сверху посыпьте оставшимися сырами моцарелла и пармезан.
Накройте антипригарной фольгой и выпекайте 30 минут; откройте и выпекайте еще 20 минут или до румяной корочки.
Дайте постоять 10 минут перед нарезкой.
Составляет: 10 порций
Информация о питании: На порцию: Калории: 322, 118 калорий из жира; 13 г жира; 7 г насыщенного жира; 61 мг холестерина; 343 мг натрия; 31 г углеводов; 4 г клетчатки; 20 г белка. Калории из жира: 36%.
Запеченный лосось с ореховой корочкой
Лосось - один из самых богатых источников жирных кислот омега-3, и это хорошая новость для вашего сердца. Исследования показывают, что они снижают риск сердечной аритмии, снижают уровень триглицеридов (вид жира, связанный с сердечными заболеваниями) и замедляют образование бляшек в кровеносных сосудах. Старайтесь получать две порции жирной рыбы - лосося, тунца и озерной форели - в неделю.
4 филе лосося (4C6 унций каждое) соль и перец по вкусу 1 ст. л. дижонской горчицы 1 ст. л. меда 2 ст. л. панировочных сухарей 2 ст. л. измельченных орехов пекан 1 ч. л. петрушки свежие лимонные дольки
Разогрейте духовку до 400F.
Слегка посыпьте лосося солью и перцем. Положите лосося кожей вниз на лист для выпечки, смазанный кулинарным спреем.
Соедините горчицу и мед и нанесите кисточкой на верхнюю часть лосося.
Смешайте хлебные крошки, орехи и петрушку и посыпьте ими лосося, вдавливая в медово-горчичную смесь.
Запекайте 10-15 минут или до образования чешуек.
Подавайте со свежими лимонными дольками.
Составляет: 4 порции
Информация о питании: На порцию: Калории: 265, 108 калорий из жира; 12 г жира; 1,6 г насыщенного жира; 78 мг холестерина; 282 мг натрия; 9 г углеводов; 0,4 г клетчатки; 29 г белка. Калории из жира: 42%.
Pantry Picks: Руководство по здоровым для сердца продуктам в продуктовом магазине
Здоровое питание начинается в продуктовом магазине. Что покупать? Директор по питанию доктора Кэтлин Зельман, MPH, RD/LD, советует обратить внимание на такие основные продукты, как эти, когда вы будете пробираться через проходы.
Растительные стеролыОбогащенные продукты
содержат концентрированные растительные вещества, которые блокируют всасывание холестерина и помогают снизить уровень холестерина в крови. Выбирайте апельсиновый сок Minute Maid Heart Wise, йогурт Yoplait Healthy Heart и спреды Smart Balance, Benecol или Promise Activ.
Овес
известен своей растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Выбирайте продукты, богатые овсом, такие как Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (изготовленные из цельного зерна овса) и хлопья Kashi Heart to Heart.
Бобовые
являются отличной заменой мясу, поэтому положите в корзину несколько банок фасоли (черной, почечной или пинто), чечевицы или гороха. Попробуйте бобы Bushs Best, Eden Organic или Progresso - все они доступны в вариантах без натрия и без добавления соли.
Лосось или другая жирная рыба
являются лучшими источниками кардиопротекторных жирных кислот омега-3, ключевых для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья кровеносных сосудов. Держите в кладовой такие продукты, как пакеты с диким лососем Bumble Bee или банки с тунцом в водной упаковке.
Оливковое масло
содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Оливковое масло Extra virgin - самое чистое, оно производится из оливок, которые измельчаются и прессуются без тепловой или химической обработки, и содержит наибольшее количество полезных для сердца полифенолов. Обратите внимание на такие бренды, как Alma Gourmet и Pompeian.
(Доктор не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение).
