Советы, рекомендации и рецепты вкусных и полезных для сердца блюд, приготовленных на открытом воздухе.
Разжигать гриль - это восхитительный летний ритуал. В этом году, прежде чем начать формировать бургеры и солить стейки, ознакомьтесь с этими четырьмя насыщенными вкусом рецептами Дейва Гротто, диетолога, автора книги "101 оптимальный продукт для жизни" и по собственному признанию "отца, который готовит на гриле".
У Гротто есть длинный список того, что ему нравится в гриле. Дымный акцент, который он придает, является номером 1. На гриле даже те овощи, которые его семья обычно называет скучными, превращаются в лакомство. Но Гротто также готовит на гриле, потому что это легко для артерий. Чтобы ничего не пригорело, достаточно лишь быстро сбрызнуть маслом, постное мясо и рыба выделяются на фоне остальных, а для пап, решительно настроенных на стейки, большая часть насыщенных жиров, содержащихся в хорошо прожаренном мясе, стекает в ямку, а не попадает на тарелку. Это идеальный рецепт здорового летнего питания.
Тако из фланкированного стейка
Трудно найти более вкусный или удобный для гриля кусок мяса, чем фланк-стейк. Он нежный, постный и быстро готовится. А с пикантным маринадом из папайи он не только приобретает великолепный вкус, но и помогает предотвратить накопление потенциальных канцерогенов, называемых гетероциклическими аминами, или HCA, которые образуются в мясе, приготовленном на гриле.
Порции: 8
Ингредиенты
1? фунт стейка
1/3 чашки концентрата сока папайи
1/3 чашки белого уксуса
? чашка светлого соевого соуса
3 зубчика чеснока, измельчить
2 лайма, сок
? чашка оливкового масла экстра вирджин
1 ч.л. кошерной соли
1 ч.л. молотого черного перца
? ч.л. молотого белого перца
1 ч.л. чесночного порошка
1 ч.л. порошка чипотле или чили
1 ч.л. сушеного орегано
1 ч.л. молотого кумина
? ч.л. мускатного ореха
1 ч.л. паприки
8 кукурузных или пшеничных тортилий
Различные начинки: лук, помидоры, зеленый перец, кинза, тертый сыр Монтерей Джек
Маринад
1. Поместите стейк в большую стеклянную форму для запекания.
2. В миске среднего размера взбейте вместе сок папайи, уксус, соевый соус, зубчики чеснока, сок двух лаймов и оливковое масло. Добавьте все сухие приправы. Взбейте до полного смешивания, а затем вылейте смесь на стейк, перевернув стейк один раз, чтобы покрыть обе стороны.
3. Накройте пластиковой пленкой и маринуйте не менее четырех часов, но лучше всего на ночь.
Время приготовления на гриле
1. Разогрейте гриль до средневысокого уровня. Слегка смажьте решетку маслом.
2. Обжаривайте стейк на гриле около 5C7 минут с каждой стороны.
3. Снимите стейк с гриля и дайте ему отдохнуть на разделочной доске в течение 5 минут, чтобы соки впитались обратно в мясо перед нарезкой.
4. Пока стейк отдыхает, разогрейте тортильи в слегка смазанной маслом сковороде на медленном огне в течение минуты с каждой стороны.
5. Тонко нарежьте стейк по диагонали.
6. Разложите две или три тортильи на каждой тарелке. Положите несколько кусков стейка на каждую тортилью и сверху посыпьте рубленым луком, кинзой, помидорами, зеленым перцем и сыром. Украсьте дольками лайма.
275 калорий, 12 г жира (3 насыщенных жира), 40 мг холестерина, 410 мг натрия, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 26 г белка. Калории из жира: 39%.
Свиная вырезка с ананасом и чили на гриле
Соленое и сладкое, с имбирем и чесноком, придающими нотку тепла, это блюдо с азиатским ароматом - богатое белком и легкое по содержанию жира - удовлетворит самую сильную тягу отца к мясу.
Порции: 8
Чатни
1 ананас
? чашка красного перца, нарезанного мелкими кубиками
? чашка зеленого перца, нарезанного мелкими кубиками
? чашка красного лука, нарезанного мелкими кубиками
? ч.л. свежего имбиря, молотый
? ч.л. свежего чеснока, рубленый
2 лука-шалот, нарезанные кубиками
1 ч.л. кинзы, рубленая
? ч.л. порошка чили
? ч.л. кумина
3 ст. ложки рисового винного уксуса
Свинина
1 фунт свиной вырезки
1 ч. л. оливкового масла экстра вирджин
соль и перец по вкусу
? ч.л. порошка чили
3 чашки зелени месклун
Рекомендации
1. Очистите ананас и разрежьте его пополам. Отложите одну половину, а вторую нарежьте кубиками для чатни.
2. Смешайте все ингредиенты для чатни, отложите.
3. Слегка смажьте вырезку оливковым маслом, затем посыпьте солью и перцем. Посыпьте все порошком чили 4. Нарежьте ананас на 4 ломтика.
Время приготовления на гриле
1. Разогрейте гриль до средневысокого уровня.
2. Переворачивая вырезку каждые несколько минут, готовьте свинину на гриле до внутренней температуры 150F (примерно 12C15 минут).
3. На полпути приготовления выложите на гриль ломтики ананаса. Переверните их один раз.
4. Снимите ананас и свинину и дайте им отдохнуть в течение 5 минут.
Выложить зелень месклун на один ломтик ананаса. Нарежьте свинину и выложите на ананас. Выложите чатни поверх нарезанной свинины.
350 калорий, 11 г жира (3,5 насыщенного жира), 105 мг холестерина, 240 мг натрия, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 36 г белка. Калории из жира: 28%.
Пицца с колбасой, луком и базиликом на гриле
Придержите пепперони! В этой пицце, увенчанной сладким луком Видалия, пикантной постной колбасой из индейки, земляными грибами и острым сыром Азиаго, есть все, что только можно пожелать. Раскатывать тесто очень весело, так что попробуйте. Ваши первые попытки могут получиться не такими идеально круглыми, как лучшие в Нью-Йорке, но какой бы ни была форма, ваши пироги будут обладать всеми вкусовыми качествами и меньшим количеством калорий.
Примечание: Если у вас нет очень большого гриля, вам придется готовить пиццу по одной.
Порции: 16 (две 12-дюймовые пиццы)
Ингредиенты
2 готовых теста для пиццы или готовые коржи, например, цельнозерновые коржи Боболи
6 унций копченой индюшачьей колбасы с низким содержанием жира, предварительно приготовленной, оболочка удалена, нарезана кусочками размером с ломтик
чашка соуса для пиццы
4 унции вешенок, нарезанных тонкими ломтиками. Белые грибы могут стать отличной заменой.
1 средний лук Видалия или другой сладкий лук, нарезанный тонкими ломтиками
3 зубчика чеснока, измельчить
4 унции измельченного сыра Азиаго
6 унций измельченного сыра моцарелла с низким содержанием натрия
2 ст. ложки виноградного или рапсового масла
8 листьев свежего базилика
Корочка
1. Раскатайте корж для пиццы согласно инструкции или используйте готовый корж для пиццы.
2. Нанесите половину соуса для пиццы на каждый корж. Разделите и равномерно выложите на пиццу половину лука, грибов, чеснока и кусочков колбасы. Смешайте два сыра вместе и выложите половину сыра на первую пиццу. Повторите действия для следующей пиццы.
Время приготовления на гриле
1. Установите гриль на средневысокий уровень. Когда гриль нагреется, смажьте его кисточкой гранатовым маслом или маслом канолы. Поместите одну пиццу на гриль, накрыв, до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться, около 7C10 минут. Снимите пиццу с помощью корки или двух металлических лопаточек. Порвите листья базилика на полоски и посыпьте ими пиццу, нарежьте и подавайте.
2. Не забудьте положить вторую пиццу на гриль перед тем, как сядете есть!
230 калорий, 8 г жира (3,5 насыщенного жира), 15 мг холестерина, 480 мг натрия, 28 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г белка. Калории из жира: 31%.
Арктическая рыба на гриле по-средиземноморски
Немного лимона, россыпь оливок и несколько веточек орегано - больше ничего не нужно, чтобы украсить рыбу в этом простом и полезном для сердца средиземноморском рецепте. Арктический уголь богат жирными кислотами омега-3, которые прекрасно очищают сердечно-сосудистую систему, снижают кровяное давление и замедляют рост опасных бляшек в артериях.
Порции: 12
Ингредиенты
? ч.л. мелко натертой свежей лимонной цедры
1 ст. ложка свежего лимонного сока
3 ст. ложки мелко нарезанного свежего орегано плюс
6 больших веточек
соль и перец по вкусу
1/3 чашки оливкового масла экстра вирджин
1 (3?--3?- фунта) очищенной целой арктической рыбы
уголь, синяя рыба или лосось
2 ст. ложки оливкового масла
6 (?-дюймовой толщины) ломтиков лимона
? чашка оливок Каламата без косточек (1? унция), порезанных на дольки
Рекомендации
1. Разогрейте гриль до среднего уровня.
2. Приготовить маринад: Взбейте вместе цедру, лимонный сок, измельченный орегано, а также соль и перец. Затем добавьте оливковое масло струйкой, взбивая, пока все ингредиенты хорошо не соединятся.
3. Острым ножом для разделки сделайте прорези длиной 1 дюйм с интервалом 2 дюйма по центру рыбы с обеих сторон. Положите рыбу в стеклянное сервировочное блюдо и полейте ее маринадом. Оставьте рыбу на 15 минут, затем переверните ее и оставьте еще на 15 минут.
4. Непосредственно перед приготовлением слегка приправьте полость рыбы солью и перцем, затем равномерно распределите в полости 3 кружочка лимона и 3 веточки орегано. Закройте полость, затем равномерно разложите оставшиеся 3 кружочка лимона и 3 веточки орегано поверх рыбы и перевяжите рыбу шпагатом с интервалом в 2 дюйма, закрепив лимонные дольки и веточки орегано на рыбе.
Время приготовления на гриле
1. Обжаривайте рыбу на слегка смазанной маслом решетке гриля, накрыв ее только при использовании газового гриля, 15 минут.
2. Переверните рыбу с помощью металлической лопатки и щипцов и жарьте до готовности, еще около 15 минут.
3. Переложите рыбу на большое блюдо с помощью двух металлических лопаточек, затем обрежьте и выбросьте нитки. Посыпьте рыбу нарезанными оливками и подавайте к столу.
250 калорий, 15 г жира (2,5 насыщенного жира), 80 мг холестерина, 130 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 27 г белка. Калории из жира: 54%
Острые ощущения от здорового гриля
Ищете способы сделать гриль более здоровым? Следуйте этим советам:
-
Укрывайте. Маринады нужны не только для аромата. Исследования показывают, что маринады могут защитить от накопления гетероциклических аминов (ГЦА), потенциальных канцерогенов, образующихся при приготовлении мяса, рыбы и птицы на гриле.
-
Опирайтесь на меня. Чем меньше жира в начале приготовления, тем меньше вспышек, вызываемых HCA, будет при жарке на гриле. Выбирайте постные куски и удаляйте лишний жир перед началом готовки.
-
Разделяй и властвуй. Чтобы еще больше уменьшить количество HCA, попадающих в вашу тарелку, по возможности избегайте приготовления пищи непосредственно на углях, говорит Гротто. Для этого подождите, пока угли полностью разгорятся, затем аккуратно разделите их на две кучи и готовьте пищу между ними.
-
Ешьте овощи. Они не только полезны для вас и великолепны на вкус в свежем виде, но овощи - и фрукты - не производят вредных HCA.
