Доктор представляет три вкусных рецепта, которые позволят вам максимально использовать вкус и полезные свойства этой розовоперых рыб.
Лосось с яркой окраской, нежной текстурой и богатым вкусом богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Эти полиненасыщенные жиры могут способствовать укреплению иммунной системы и снижению риска сердечных заболеваний. А в области развития мозга они считаются полезными для развивающегося плода, кормящих младенцев и маленьких детей. Ученые также продолжают изучать жирные кислоты омега-3s и их способность снижать риск развития рака.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось. Лосось - одна из немногих рыб, богатых омега-3 (от 1,2 до 1,9 грамма на порцию по сравнению с почти полным отсутствием таковых в курице, свинине и говядине). Она также является отличным источником белка, витамина B12 и селена, а также хорошего количества витамина B6, тиамина и ниацина.
Характерный розовый цвет лосося, который варьируется от бледно-розового до оранжево-красного, в значительной степени обусловлен астаксантином - каротиноидом (пигментом природного происхождения), который рыба получает из микроводорослей, входящих в ее рацион. Исследования показывают, что астаксантин, являющийся антиоксидантом, может способствовать защите иммунной системы.
Поскольку лосось - богатая рыба, наилучшими способами его приготовления являются те, которые содержат мало жира или не содержат его вовсе, как, например, следующие три рецепта.
Поскольку лосось - богатая рыба, лучшие способы приготовления - это те, которые содержат мало жира или вообще его не содержат.
Пирожки из лосося с лимонно-укропным йогуртовым соусом
На 4 порции
Ингредиенты
Пирожки с лососем:
1 фунт вареного лосося с хлопьями
1/4 чашки панировочных сухарей панко (сейчас можно приобрести панко из цельной пшеницы)
1 яйцо, слегка взбить
1/2 чашки легкого майонеза
сок 1 лимона
2 ч.л. дижонской горчицы
1 маленький красный лук, мелко порезанный
2 ст. ложки рубленой петрушки
острый соус
кулинарный спрей
Соус:
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст. л. лимонного сока
1 ч.л. лимонной цедры
1 ст. ложка свежего укропа
1 ст. ложка рубленой петрушки
1/2 чашки нарезанного огурца с семенами
Рекомендации
1. В большой миске соедините все ингредиенты для лососевой лепешки и хорошо перемешайте. Сформируйте четыре лепешки.
2. Сбрызните спреем большую сковороду и разогрейте на среднем огне. Обжаривайте пирожки по 3-4 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета.
3. Приготовьте соус, соединив все ингредиенты для соуса.
4. Подавайте каждую котлету из лосося с лимонно-укропно-йогуртовым соусом.
На порцию: 397 калорий, 30 г белка, 13 г углеводов, 25 г жира (5 г насыщенного жира), 134 мг холестерина, 1 г клетчатки, 5 г сахара, 377 мг натрия. Калории из жира: 56%
Салат из спаржи и лосося на гриле с пряным цитрусовым соусом
На 4 порции
Ингредиенты
4 4-унциевых филе лосося
1 ст. ложка коричневого сахара
1 ч.л. молотого кумина
1/2 ч.л. порошка чили
щепотка соли
1/2 ч.л. перца
кулинарный спрей
12 веточек спаржи
4 чашки смешанной салатной зелени (руккола, шпинат, салат-латук)
1 апельсин, очищенный от кожуры, нарезанный на клинья
1 чашка помидоров черри, нарезанных пополам
2 ст. ложки сыра фета
2 ст. л. измельченных грецких орехов
Заправка для салата:
1/4 чашки оливкового масла экстра-класса
1 ч.л. апельсиновой цедры
1 унция апельсинового сока (2 столовые ложки)
1 унция лимонного сока (2 столовые ложки)
1 ст. ложка хересного уксуса
соль и перец по вкусу
Рекомендации
1. Соедините коричневый сахар, кумин, порошок чили, соль и перец. Натереть смесью рыбу; накрыть и охладить 30 минут.
2. Обжарить спаржу на решетке, смазанной кулинарным спреем, в течение 5-7 минут. Обжарьте рыбу на гриле, кожей вверх, по 5 минут с каждой стороны.
3. Смешайте зелень с соусом и разложите на четыре тарелки. Сверху выложите лосось, приготовленный на гриле, и украсьте апельсином, спаржей, помидорами, фетой и грецкими орехами.
На порцию: 471 калория, 27 г белка, 35 г жира (7 г насыщенного жира), 68 мг холестерина, 3 г клетчатки, 9 г сахара, 204 мг натрия. Калории из жира: 66%
Лосось с ореховой корочкой
На 4 порции
Ингредиенты
4 4-унцевых филе лосося
соль и перец по вкусу
1 ст. ложка дижонской горчицы
1 ст. л. мёда
2 ст. ложки панировочных сухарей панко (сейчас можно приобрести панко из цельной пшеницы)
2 ст. л. измельченных орехов пекан
1 ст. ложка рубленой петрушки
свежий лимон, порезанный клиньями
Рекомендации
1. Посыпать лосось солью и перцем.
2. Положите лосося кожей вниз на лист для выпечки.
3. Соедините горчицу и мед и нанесите кисточкой на лосося.
4. Смешайте хлебные крошки, орехи пекан и петрушку и посыпьте ими лосося, вдавливая в медово-горчичное покрытие.
5. Запекайте лосося при 400F 10-15 минут или до образования чешуек.
6. Подавайте с дольками лимона.
На порцию: 265 калорий, 29 г белка, 9 г углеводов, 12 г жира (1,6 г насыщенного жира), 78 мг холестерина, 0,4 г клетчатки, 282 мг натрия. Калории из жира: 42%
Мнения, выраженные на этой странице, принадлежат экспертам и не являются мнениями доктора. доктор не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.
