Яйцо больше не является питательным продуктом.
Хорошие яйца: Для питания их трудно превзойти
Яйцо больше не является запретным продуктом питания
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Что бы мы делали без яйца? Оно является основным продуктом питания не только на завтрак, но и для кормления капризных детей, для быстрого обеда или ужина, для приготовления праздничных голубцов, а также в качестве ингредиента во всевозможных сладких и соленых блюдах.
Но в течение нескольких десятилетий яйца имели довольно плохую репутацию. Благодаря высокому содержанию холестерина, яйцо считалось злодеем. Прошли годы, пока многие из нас избегали яиц, ели только белок или прибегали к заменителям яиц.
Затем, в 2000 году, Американская ассоциация сердца (AHA) пересмотрела свои диетические рекомендации и снова дала здоровым взрослым зеленый свет на употребление яиц. Согласно рекомендациям AHA, здоровым взрослым теперь разрешено употреблять по одному яйцу в день, при этом общая суточная норма холестерина по-прежнему составляет 300 мг.
Путаница вокруг яиц связана с содержанием в них холестерина. Одно большое яйцо содержит 213 мг холестерина, что составляет две трети от рекомендуемой суточной нормы.
Когда ученые узнали, что высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями, продукты с высоким содержанием холестерина логично попали под подозрение. Но после 25 лет исследований стало очевидно, что холестерин в продуктах питания не является виновником - насыщенные жиры оказывают гораздо большее влияние на уровень холестерина в крови. Полножирные молочные продукты и жирное мясо являются примерами продуктов, содержащих насыщенные жиры, которые провоцируют организм на выработку холестерина.
Давайте есть яйца
Наука на нашей стороне, и мы снова можем наслаждаться удивительно питательным яйцом. Наряду с молоком, яйца содержат самую высокую биологическую ценность (или золотой стандарт) белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1,6 грамма насыщенного жира, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды.
Яйцо - это кладезь питательных веществ, борющихся с болезнями, таких как лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной макулярной дегенерации - основной причины слепоты у пожилых людей. А развитие мозга и памяти может быть улучшено благодаря содержанию в яйцах холина.
Но все преимущества яиц для здоровья можно получить только в том случае, если хранить их правильно - в холодильнике - и тщательно готовить, чтобы уничтожить возможные бактерии. В детстве я очень любил отцовский гоголь-моголь, приготовленный из свежих сырых яиц, смешанных с молоком, ванилью и льдом. Эти вкусные лакомства больше не считаются хорошим вариантом - если только вместо сырых яиц не используются пастеризованные.
Создание дизайнерских яиц
Не все яйца созданы одинаково. Производители и птицеводы предприняли шаги по улучшению питательных свойств яиц, породив целую индустрию, посвященную улучшению диетических качеств яиц.
"Дизайнерские" яйца могут быть получены от кур, которым разрешен свободный выгул (free range) или в корм которых добавляют омега-3 жирные кислоты. Куры, получающие корм, не содержащий продуктов животного происхождения, производят вегетарианские яйца, а куры, получающие полностью органический корм, производят органические яйца.
Некоторые корма для кур обогащаются маслом канолы, отрубями, ламинарией, льняным семенем, морскими водорослями, рыбьим жиром или витамином Е, чтобы увеличить содержание полезных жирных кислот омега-3 в яйцах. Некоторые виды кормов предназначены для снижения содержания насыщенных и общих жиров в яичном желтке. Экстракт ноготков используется для повышения содержания лютеина в яйцах.
Помимо питания, в других специальных яйцах используется процесс пастеризации, который нагревает яйцо настолько, чтобы убить бактерии, не влияя на текстуру сырого продукта.
Имейте в виду, что, приобретая дизайнерские яйца, вы, как правило, получаете дизайнерские цены. Хорошая новость заключается в том, что если вы предпочитаете органические, вегетарианские или обогащенные питательными веществами яйца, то они широко представлены на рынке. При выборе яиц проверьте этикетку и сравните питательность дизайнерских яиц с питательностью обычного яйца, которая составляет 213 мг холестерина, 1,6 г насыщенных жиров, 1 МЕ витамина Е и 35-40 мг омега-3s.
Удовлетворительный источник белка
Еще одна веская причина есть яйца - они помогают сохранить чувство сытости. Яйцо, несколько ломтиков цельнозернового тоста и половина грейпфрута - это низкокалорийный завтрак, который поможет вам насытиться до обеда. Когда перед вами стоит задача похудеть, важно употреблять продукты, богатые питательными веществами и не дающие почувствовать голод между приемами пищи. Яйцо - "яичный" пример.
Яйца легко есть, они хорошо переносятся молодыми и пожилыми людьми, подходят к любому блюду и стоят недорого. Независимо от того, предпочитаете ли вы дизайнерские или обычные яйца, контролируйте потребление яиц в течение недели. В дни, когда вы любите яйца на завтрак, разумно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров в течение всего дня.
Конечно, нелишним будет узнать свой уровень холестерина в крови и обсудить с врачом содержание холестерина и насыщенных жиров в вашем плане питания. Люди с высоким уровнем холестерина должны следовать советам своего врача относительно употребления яиц.
