Исследования опровергли некоторые давно устоявшиеся представления о хороших и плохих жирах. Узнайте больше на сайте doctor.
Раньше это было общепризнанным: Насыщенные жиры вредны. Но некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры в умеренном количестве могут быть не так уж тяжелы для сердца. Более того, замена насыщенных жиров неправильными продуктами - такими как рафинированные углеводы в белом хлебе, белом рисе, выпечке, конфетах и десертах - может быть опасной.
Вот пять способов включить жиры и масла в вашу сердечно-сосудистую диету.
"Хорошая диета - это не процентное содержание жирных кислот, а здоровый режим питания." -- Дариуш Мозаффариан, доктор медицины
1. Не зацикливайтесь на насыщенных жирах
Эксперты в области здравоохранения посоветовали нам есть меньше насыщенных жиров, когда обнаружили, что они повышают уровень ЛПНП, "плохого" холестерина. Этот совет был вполне логичен. Высокий уровень ЛПНП связан с сердечными заболеваниями.
Однако акцент только на насыщенных жирах, возможно, был ошибочным. "Теперь мы знаем, что существует множество других важных [факторов] риска сердечных заболеваний, - говорит Дариуш Мозаффариан, доктор медицины из Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Если рассматривать все факторы вместе, говорит он, то насыщенные жиры не так уж и вредны, как считалось раньше". Действительно, проанализировав имеющиеся данные, Мозаффариан и его коллега Рената Миха обнаружили, что уровень насыщенных жиров очень мало влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Американцы потребляют около 11,5% калорий из насыщенных жиров. Если мы сократим это количество примерно вдвое, до 6,5%, то риск сердечных заболеваний снизится всего на 10%, говорит Мозаффариан.
Но во время увлечения низкокалорийными продуктами многие люди заменили насыщенные жиры обезжиренными продуктами с высоким содержанием рафинированных углеводов. Такая замена может в конечном итоге повысить риск сердечных заболеваний.
Так можете ли вы есть столько масла и сыра, сколько захотите? Нет. Американская ассоциация сердца по-прежнему рекомендует, чтобы не более 7% всех ваших калорий приходилось на насыщенные жиры, которые содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.
2. Выбирайте растительные масла, полезные для здоровья сердца
Большинство экспертов по-прежнему согласны с тем, что разумно заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. Например, оливковое масло и масло канолы - лучшие варианты, чем сливочное масло.
Однако существует множество споров о том, какое масло полезнее.
Растительные масла обычно сочетают в себе два типа жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Оливковое масло - это в основном мононенасыщенный жир. Кукурузное и соевое масла в основном являются полиненасыщенными. Масло канолы является необычным среди растительных масел, поскольку оно содержит омега-3 жирные кислоты, как в рыбьем жире.
Вы можете использовать различные растительные масла. Это полезно и для приготовления пищи, и для вкуса.
Оливковое масло с его насыщенным вкусом отлично подходит для заправки салатов, для макаронных изделий или для макания в хлеб. Арахисовое и кунжутное масло также обладают насыщенным вкусом. Но все эти три масла дымятся и теряют вкус при высоких температурах.
Рапсовое и подсолнечное масла лучше подходят для приготовления пищи, потому что у них высокая точка дымления. Кроме того, у масла канолы очень мало собственного вкуса, поэтому оно не перебивает другие ингредиенты.
3. Получайте большое количество жиров Омега-3
Необходимость получать достаточное количество омега-3 не вызывает споров. Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, защищают от аномальных сердечных ритмов. Они помогают сохранить эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск сердечного приступа или инсульта.
Употребляйте не менее двух порций в неделю жирной рыбы, такой как лосось, сардины, озерная форель или тунец альбакор.
Грецкие орехи, льняное семя и масло канолы также содержат омега-3, хотя это менее мощный тип. Еще одним вариантом являются пищевые добавки: Сначала спросите своего врача.
4. Избегайте трансжиров
Полностью откажитесь от искусственных трансжиров. Они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Он также может усиливать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими болезнями.
"К счастью, требования к маркировке и запреты на трансжиры значительно ограничили их присутствие в продуктах питания, - говорит Джанет де Хесус, диетолог из Национального института сердца, легких и крови. Однако трансжиры все еще содержатся в некоторых обработанных продуктах".
Кроме того, знайте, что если на продукте указано, что он содержит "0" граммов трансжиров на порцию, на самом деле в нем может быть до полуграмма трансжиров на порцию. А это уже много. Поэтому проверяйте список ингредиентов. "Все же разумнее читать этикетки и избегать продуктов, содержащих гидрогенизированные масла", - говорит де Хесус.
5. Рассматривайте жиры в перспективе
Жиры являются важной частью здорового питания, особенно ненасыщенные жиры. В средиземноморской диете 30% и более калорий поступает из жиров. Она считается одной из самых здоровых моделей питания в мире. Большая часть жиров в средиземноморской диете поступает из оливкового и других растительных масел, а также из рыбы.
"Это вопрос перспективы", - говорит Мозаффариан. "Сосредоточившись на низком содержании жира, мы потеряли это из виду. Хорошая диета - это не процентное соотношение жирных кислот, а общий здоровый образ питания". Для сбалансированной диеты употребляйте фрукты, овощи, цельное зерно, рыбу, постное мясо и птицу, а также полезные жиры.
