Положите силу продуктов на свою тарелку
Green and Supreme: причины любить овощи
Положите силу продуктов на свою тарелку
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Папай знал это. Мамы и папы, призывающие своих детей есть овощи, тоже это знали. Овощи не только вкусны, они могут творить чудеса с вашим здоровьем.
Овощи, во всем их великолепии, являются мощными источниками хорошего питания - они полны витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов, клетчатки и "хороших" углеводов. Эти питательные котлетки не только не содержат жиров, но и помогают предотвратить рак и другие заболевания.
И, конечно, они являются основой успешных диет для снижения веса - это одна из причин, почему им уделяется особое внимание в плане питания доктора Weight Loss Clinic.
Круглый стол исследований
Снова и снова исследования оправдывают мудрый совет "есть овощи". Исследование δ в февральском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2004 год показывает, что употребление большого количества овощей и фруктов может помочь снизить уровень "плохого холестерина" и улучшить здоровье вашего сердца. Согласно исследованию 2003 года, употребление большого количества продуктов также может снизить риск инсульта. Оно показало, что употребление зеленых и желтых овощей почти каждый день, а не раз или реже в неделю, снижает риск смерти от инсульта на 26%. Исследование Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) показало, что диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном и белком с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина, может помочь снизить кровяное давление.
А Американское онкологическое общество призывает всех употреблять не менее пяти порций овощей и фруктов в день, чтобы насытиться содержащимися в них фитохимическими веществами и антиоксидантами, предотвращающими рак.
Таким образом, просто употребляя больше овощей, вы можете снизить уровень холестерина, предотвратить инсульт, снизить кровяное давление, помочь предотвратить рак и похудеть. Это несложно - налегайте на овощи!
Лучший урожай
А какие овощи вы должны обязательно положить на свою тарелку? К числу продуктов, которые царят в овощном царстве, относятся:
-
Томаты
, которые богаты ликопином, антиоксидантом, защищающим от рака, витаминами А, С и калием. Приготовленные томатные продукты содержат больше ликопина, чем сырые помидоры.
Розовый грейпфрут
и
арбуз
также содержат ликопин.
-
Брокколи
которая содержит множество замечательных витаминов (витамины группы В, С) и минералов (кальций, калий). В ней также содержится соединение сульфорафан, обладающее противораковыми свойствами. Другие крестоцветные овощи, такие как
брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста
, и
капуста
также содержат сульфорафан.
-
Тыква, сладкий картофель
, и
морковь
являются богатыми источниками бета-каротина, который укрепляет иммунную систему, уменьшает количество опасных "свободных радикалов" (молекул, вызывающих болезни в организме), улучшает зрение и защищает кожу.
Темная листовая зелень
и
перец
являются более хорошими источниками бета-каротина.
-
Шпинат
считается, что он защищает от целого ряда заболеваний, включая рак, болезни сердца и макулярную дегенерацию (которая может привести к слепоте).
Учимся любить овощи
Несмотря на статус супергероев питания, овощи редко попадают в списки любимых продуктов. Некоторые взрослые до сих пор избегают овощей, подавая не самый лучший пример детям за столом и упуская при этом пользу для здоровья для себя.
Доктор Клиники снижения веса рекомендует стремиться к пяти порциям в день. Если вам трудно уложиться в это количество, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих рекомендаций - или придумайте свои собственные креативные решения:
-
Добавьте в сэндвичи нарезанные помидоры, листья салата, ростки, нарезанный красный перец или измельченную морковь.
-
Перекусывайте огурцами, джикамой, морковью, сельдереем или виноградными помидорами.
-
Пейте овощной сок.
-
Добавляйте разнообразные овощи в салаты, супы, тушеные блюда, томатный соус и мясные рулеты.
-
Употребляйте салаты перед едой. Согласно исследованиям, если вы начинаете трапезу с большого низкокалорийного зеленого салата, вы можете съесть меньше общих калорий во время еды.
-
Обжарьте овощи с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить интересную вариацию вкуса.
-
Попробуйте приготовить овощи на гриле, которые вкусны сами по себе или добавляются в блюда из пасты.
-
Добавьте питательные вещества в хлеб и кексы с измельченными овощами, такими как цуккини или морковь.
-
Экспериментируйте с новыми овощами, чтобы внести разнообразие в свой репертуар.
-
Используйте листья темного салата вместо хлеба для начинки сэндвичей или буррито.
Сырое против вареного
Сырые овощи содержат много клетчатки и мало жира и калорий. А овощи, которые можно есть сырыми, сохраняют максимальное количество питательных веществ.
Варка овощей убивает бактерии, делает некоторые овощи легкоусвояемыми, улучшает вкус, текстуру и аромат - и при этом теряется часть витаминов и минералов.
Чтобы сохранить наибольшее количество питательных веществ, готовьте овощи в минимальном количестве воды и в течение как можно более короткого периода времени. Микроволновая печь - один из лучших методов, поскольку это быстро и практически не требует воды.
Прежде чем приступить к нарезке или приготовлению, важно правильно подготовить продукты. Вместе с питательными веществами в них содержатся опасные остатки, которые необходимо смыть. Поэтому тщательно вымойте все овощи - почистите их или промойте сильной струей воды или бутилированным средством для мытья овощей - чтобы удалить бактерии и остатки химических веществ с внешнего слоя.
И когда вы режете овощи, всегда используйте чистый нож и разделочную доску, чтобы избежать перекрестного загрязнения от других продуктов. Неплохо иметь специальную разделочную доску для продуктов - такую, которая никогда не используется для мяса, рыбы или птицы.
Небольшая предосторожность при приготовлении - это небольшая цена за всю пользу, которую овощи приносят вашему организму. Наряду с регулярной физической активностью, употребление разнообразных овощей - это одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Поэтому двигайтесь и ешьте овощи каждый день, чтобы предотвратить рак, инсульт и другие заболевания, наблюдая, как тают килограммы.
