Орехи полны полезных питательных веществ. Зная, как сделать их частью своего рациона, вы сможете получить всевозможные преимущества для здоровья.
На протяжении многих лет опытные диетологи избегали орехов из-за высокого содержания в них жиров. Но любители диет могут радоваться. Полезный для сердца жир, высокое содержание клетчатки и фитохимических веществ в орехах вознесли эти питательные орешки на небеса здорового питания. Главное - контролировать порции.
За последние несколько лет многочисленные исследования показали полезность орехов для здоровья. Орехи - это мощный источник правильного питания, богатый белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирами, витамином Е, фолиевой кислотой, магнием, медью и антиоксидантами. Хотя в них много жира, это ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Исследования показывают, что диеты, содержащие орехи, помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также помогают контролировать вес.
Хорошие жиры
Вредные жиры, создающие проблемы со здоровьем, образуются в основном из насыщенных и трансжиров, которых нет в большинстве орехов. Напротив, большинство орехов богаты хорошими жирами: мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Некоторые орехи, например, грецкие, являются богатым источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, как и лосось.
В июле 2003 года FDA одобрило первое квалифицированное утверждение о пользе для здоровья. Научные данные свидетельствуют, но не доказывают, что употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний, утверждает FDA.
Упаковка грецких орехов, арахиса, пекана, фундука, миндаля и фисташек теперь может с гордостью заявлять об этом. Кешью и орехи макадамия не могут претендовать на утверждение о пользе для здоровья из-за более высокого содержания жира.
Подкачать сердце
Здоровые жиры, похоже, являются секретным ингредиентом орехов, который предотвращает сердечные заболевания. В дополнение к полезным для сердца жирам, клетчатка, содержащаяся в орехах, также снижает уровень холестерина.
"Наши эпидемиологические исследования показали, что ежедневное употребление примерно одной унции орехов снижает риск сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе на 30%", - Фрэнк Ху, доктор медицины, доктор философии, доцент кафедры питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Орехи также могут помочь снизить уровень "плохого" холестерина LDL и повысить уровень "хорошего" холестерина HDL. "Почти все виды орехов содержат большое количество моно- и полиненасыщенных жиров, и когда вы заменяете этим видом хорошего жира углеводы и насыщенные жиры, уровень ЛПНП снижается", - говорит Ху.
Остановить диабет
В США наблюдается эпидемия диабета второго типа, но исследования показывают, что орехи могут снизить риск этого заболевания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, у женщин, которые едят орехи не менее пяти раз в неделю, риск развития диабета снижается на 30% по сравнению с женщинами, которые никогда не едят орехи.
Исследователи не уверены, что именно клетчатка, магний, полезные жиры или фитохимические вещества ответственны за снижение риска.
Мечта сбылась
Найти вкусный, питательный и сытный продукт - мечта диетолога.
Несколько исследований показали, что употребление небольшого количества орехов помогает диетчикам сбросить вес, поскольку клетчатка и белок помогают им дольше чувствовать себя сытыми. Диетчики меньше переедают и успешнее худеют.
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, диетики также дольше придерживаются своих планов питания, если в них включены орехи. Диетчики не чувствовали себя на диете, когда им разрешалось есть орехи.
Другие исследования показали, что женщины, перекусывающие орехами, весят меньше, чем те, кто их не ест.
1 унция, а не 1 фунт
Когда вы добавляете орехи в свой рацион, вы получаете пользу для здоровья, но также добавляете калории.
Цель состоит в том, чтобы употреблять орехи вместо других источников жира в рационе. Морин Тернус, RD, эксперт по питанию Международного совета по древесным орехам, рекомендует заменять орехами другие, менее питательные продукты.
"Важно уменьшить количество калорий из других источников, иначе дополнительные калории из орехов могут свести на нет пользу для здоровья, приведя к увеличению веса", - советует она.
Порция орехов весом 1 унция содержит от 160 до 200 калорий, большая часть которых приходится на полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Размер порции орехов в 1 унцию также варьируется в зависимости от вида орехов. Это примерно 47 очищенных фисташек, 30 арахиса, 24 миндаля, 20 половинок пекана или фундука и 14 половинок грецкого ореха.
Ореховые советы
Обычно люди едят орехи сами по себе, горстями, что может быть опасно. Вы не будете чувствовать себя обделенным, если покроете яблоко или ломтики сельдерея арахисовым маслом. Делайте порции маленькими и избегайте бездумного переедания:
-
Фасуйте орехи в небольшие пакетики - это отличный перекус на ходу или в офисе.
-
Выбирайте орехи в скорлупе; скорее всего, вы съедите меньше, так как на их раскалывание уходит время.
-
Возьмите горсть и уберите упаковку, прежде чем начать есть.
-
Посыпьте орехи в суп или салат вместо сухариков или сыра.
-
Перекусывайте орехами вместо кренделей или чипсов.
-
Добавляйте в йогурт орехи вместо гранолы.
Добавьте восхитительный вкус и хруст орехов во все виды блюд, от сладких до соленых. Если их предварительно поджарить, они приобретут аромат и сделают более вкусными простые блюда.
-
Посыпьте орехами горячую или холодную кашу, чтобы получить сытный завтрак.
-
Посыпьте орехами обезжиренный йогурт.
-
Макароны оживают, если посыпать их измельченными орехами.
-
Измельченный миндаль творит чудеса со всем - от курицы до десертов.
-
Добавьте хруст и сытость в хлеб, блины, вафли или кексы с орехами.
-
Смешайте орехи с легким сливочным сыром, чтобы получить вкусный спред.
-
Добавьте орехи в попкорн, чтобы получить вкусную закуску.
-
Усильте вкус овощей, приготовленных на пару, горстью орехов.
Употребляйте 1 унцию орехов в день. Вы получите всевозможные преимущества для здоровья.
