Узнайте, сколько скрытых, вредных жиров содержится в вашей пище
Быть детективом транс-жиров
Узнайте, сколько скрытых, вредных жиров содержится в вашей пище
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Когда вы думаете о "плохих жирах" - тех, которые могут навредить вашему здоровью, - вы, вероятно, думаете о насыщенных жирах. Именно они могут повысить уровень плохого холестерина, или ЛПНП, а также риск развития таких серьезных заболеваний, как болезни сердца.
Вы должны знать, что у насыщенных жиров есть компания в этом отделе: трансжиры.
Большой плохой мальчик
С точки зрения здоровья трансжиры наносят двойной удар. Они также могут повышать уровень плохого холестерина, но при этом снижать уровень HDL, или "хорошего" холестерина. Вместе эти два эффекта представляют собой основной риск развития сердечных заболеваний, и именно поэтому многие эксперты считают трансжиры более вредными, чем насыщенные жиры.
Что вы должны делать? Для начала, уменьшите количество насыщенных и трансжиров в вашем ежедневном рационе. Вы можете сделать это, выбирая продукты с пониженным содержанием жира, например, молочные продукты с пониженным содержанием жира и постные куски говядины (они содержат меньше общего жира, меньше насыщенного жира и меньше трансжиров). Крекеры с пониженным содержанием жира и кукуруза для микроволновой печи содержат меньше общего жира, меньше насыщенного жира и меньше трансжиров. В общем, вы поняли.
И, возможно, это не очень популярное мнение, но приготовление собственных блюд - да, домашних - действительно помогает вам контролировать количество потребляемых жиров. Вы можете выбирать тип и количество жира в каждом рецепте. Если вы готовите корж для пирога, печенье или вафли, используйте масло канолы вместо шортенинга и вообще, по возможности, используйте меньше жира при приготовлении пищи. Именно такие разумные замены очень помогают.
Где скрываются трансжиры
Я постоянно упоминаю все эти термины: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Когда вы думаете о типах жиров, помните, что многое зависит от количества водорода в молекуле каждого типа жира.
Когда все молекулы наполнены водородом - или насыщены им - жир имеет тенденцию быть твердым при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь в углеродной цепи, а полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи, и оба вида жиров лучше для вашего здоровья, чем насыщенные жиры и трансжиры.
Но с трансжирами все немного сложнее. Они получили свое название благодаря своей особой химической структуре. Они встречаются в природе в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. Но их можно найти в больших количествах в частично гидрогенизированных растительных маслах, которые в основном используются в шортенинге, некоторых маргаринах и обработанных продуктах питания.
Помните об этом водороде. Когда производителям продуктов питания нужна более стабильная, твердая форма масла для производства своей продукции, они пропускают через растительное масло газообразный водород. Этот процесс фактически изменяет химическую структуру жира, превращая некоторые из них в трансжиры. Масло не поглощает весь водород, чтобы стать полностью насыщенным, но при этом оно становится вредным видом жира.
Трансжиры скрываются во всех коммерческих продуктах питания, содержащих частично гидрогенизированные масла или шортенинг. Они также скрываются в жирах для жарки, используемых во многих заведениях быстрого питания. (Голландское исследование 1998 года показало, что в жире для жарки, который используют сети быстрого питания, треть состоит из трансжиров).
Станьте детективом трансжиров
Эти распространенные продукты питания, скорее всего, содержат трансжиры:
-
Большинство маргаринов и шортенингов;
-
Жиры для жарки в обработанных продуктах;
-
Жареные во фритюре продукты быстрого приготовления, например, картофель фри;
-
И любые продукты, в ингредиентах которых указано "частично гидрогенизированное масло", например: крекеры, смеси для тортов, закусочные торты, закуски, чипсы, пончики, корки для пирогов, печенье, сухие завтраки, замороженные вафли, попкорн для микроволновой печи, печенье в упаковке и другие печеные и жареные изделия.
Суточная доза трансжиров
Сколько трансжиров ежедневно потребляют американцы? Хороший вопрос. Точно ответить на него практически невозможно, поскольку производители пока не обязаны указывать количество трансжиров на этикетках продуктов питания. А когда в продукте все же используется вредный жир, не существует стандартного количества, сколько его там содержится.
Используйте подсказки
Пока на этикетках нет информации о трансжирах, обязательно проверяйте список ингредиентов на наличие слов "частично гидрогенизированное масло" или "шортенинг". Если они присутствуют в первых трех ингредиентах конкретного продукта питания, а сам продукт содержит достаточно много общего жира, есть шанс, что в нем содержится достаточное количество трансжиров.
Обратите особое внимание на маргарин, в котором указаны граммы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также общее количество граммов жира и граммов насыщенных жиров. Имея такую информацию, вы сможете вычислить количество граммов трансжирных кислот, проведя небольшую математическую операцию:
-
Шаг 1. Сложите граммы насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
-
Шаг 2. Если число, полученное на шаге 1, меньше, чем общее количество жира на этикетке, вы можете считать, что недостающие граммы - это трансжиры.
Больше причин избегать трансжиров
Трансжиры могут повышать риск развития диабета 2 типа у женщин. В исследовании 2001 года ученые обнаружили, что когда женщины заменили 2% потребляемых ими трансжиров на полиненасыщенные жиры, риск развития диабета у них снизился на 40%.
Но на этом риски для женщин не заканчиваются. Трансжиры могут повышать риск развития рака толстой кишки. Исследователи подозревают, что трансжирные кислоты являются канцерогенами, но для уверенности им нужны дополнительные доказательства. Из недавнего исследования известно, что высокое содержание транс-жиров в рационе удваивает риск развития рака толстой кишки у женщин в менопаузе, не принимающих заместительную гормональную терапию.
Трансжиры также были связаны с развитием рака молочной железы. Голландское исследование указывает на связь между количеством трансжиров, накапливающихся в организме, и риском развития этого заболевания у женщин после менопаузы.
