Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что некоторые категории продуктов особенно полезны для здоровья. И в этих группах некоторые продукты действительно выделяются.
Но не всегда легко понять, какие продукты следует выбирать. Некоторые из самых популярных сегодня философий питания - от кето с высоким содержанием жиров и ультранизким содержанием углеводов до веганства без животных - сильно отличаются друг от друга. А результаты исследований, посвященных диете, могут сбить с толку. ?
К счастью, большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что определенные виды пищи особенно полезны для вас. И внутри этих групп некоторые продукты действительно выделяются. Считайте их энергетическими продуктами.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Вы, возможно, знаете клетчатку как то, что помогает вам соблюдать режим питания. Это правда, но она делает гораздо больше.
Клетчатка - это углевод, который ваш организм не может переварить. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка превращается в гель при прохождении через кишечник. Она помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется, поэтому она помогает продвигать пищу по организму (и помогает вам какать).
Нам необходимо не менее 20-30 граммов клетчатки каждый день, но большинство из нас получает гораздо меньше. Фрукты, овощи и бобы - хорошие источники клетчатки. Добавив эти продукты в свой рацион, вы сможете легко получить достаточное количество клетчатки:
-
1 средняя груша: 5,5 грамма
-
1 чашка фасоли пинто: 15,4 грамма
-
1 печеный картофель с кожурой: 4?грамма
-
1 чашка ложек измельченных пшеничных хлопьев: 6 грамм
-
1 чашка киноа: 5 грамм
Антиоксиданты
Эти питательные вещества могут играть определенную роль в профилактике некоторых заболеваний. Они помогают предотвратить повреждение клеток организма молекулами, называемыми свободными радикалами.
Известные антиоксиданты включают витамин С, витамин Е и бета-каротин. Лучше всего получать их из продуктов питания, в основном потому, что вы также получите множество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Большинство исследований не подтверждают утверждение о том, что антиоксидантные добавки могут защитить ваше здоровье.
Фрукты, овощи, цельное зерно и орехи - отличные источники антиоксидантов. Это лишь некоторые из продуктов, содержащих несколько видов антиоксидантов:
-
болгарский перец
-
Ягоды
-
Брокколи
-
Листовая зелень (например, репа и колларды)
-
Арахис
-
Помидоры
Здоровые белки
Высокобелковые диеты популярны для снижения веса, потому что белок помогает чувствовать себя сытым. Но если вы получаете большую часть белка из красного мяса и жирных молочных продуктов, это может повысить риск сердечных заболеваний?
Более здоровый белок поступает из постных продуктов животного происхождения, включая рыбу, курицу и молочные продукты с низким содержанием жира. Возможно, лучший выбор - это растительный белок, который поможет вам чувствовать себя сытым и богат питательными веществами, включая клетчатку и антиоксиданты.
Получайте белки растительного происхождения:
-
Чечевица
-
Фасоль (все виды, от черной фасоли до нута)
-
Соя и соевые продукты (эдамаме, тофу)
-
Миндаль и другие орехи
-
семена подсолнечника
-
Киноа
Продукты, повышающие иммунитет
Иммунная система вашего организма помогает вам бороться с инфекциями, включая вирусы простуды и гриппа. Исследования показывают, что неправильное питание может помешать ей работать так хорошо, как нужно. Но некоторые питательные вещества могут помочь. К ним относятся:
-
витамины A, C, D и E
-
Витамины B2, B6, B12 и B9 (фолиевая кислота)
-
Железо
-
Селен
-
Цинк
Некоторые люди чаще, чем другие, испытывают недостаток этих питательных веществ. Люди, которые часто едят фастфуд или живут в "продовольственных пустынях", где мало здоровой пищи, могут не получать их в достаточном количестве. Вегетарианцы и веганы могут нуждаться в обогащенных продуктах или добавках, чтобы получать достаточное количество витамина B12.
Эти продукты богаты витаминами и минералами, повышающими иммунитет:
-
Витамин А: морковь, сладкий картофель
-
Витамин B2: стейк из юбки, тофу
-
Витамин B6: нут, лосось
-
Витамин B12: молочные продукты, обогащенные крупы
-
Фолиевая кислота: авокадо, шпинат
-
Витамин С: брюссельская капуста, томатный сок
-
Витамин D: яйца, грибы
-
Витамин Е: арахисовое масло, брокколи
-
Железо: фасоль, мясо птицы
-
Селен: обогащенные макароны и рис, морепродукты
-
Цинк: говядина, орехи
