Здоровье в шоколаде

Как небольшое количество шоколада может помочь вашему здоровью.

"Возьмите два квадратика темного шоколада и позвоните мне утром". Я бы не отказалась от такого предписания врача! Действительно ли употребление шоколада может быть полезно для здоровья?

Если да, то я в отличной форме. Я редко провожу день без маленького кусочка шоколада. Я жажду немного шоколада в день, как те люди, которые ОБЯЗАНЫ выпивать две чашки кофе по утрам.

Обычно тяга возникает в середине утра или сразу после обеда. Пара квадратиков или небольшая горсть орехов в шоколаде - и я готов. Я просто обожаю гладкость и вкус шоколада. Никакая другая еда не может сравниться с ним.

Шоколад и ваше здоровье

Возможная польза шоколада для здоровья обусловлена наличием в нем антиоксидантов флавоноидов. Шоколад получают из растения какао, а какао чрезвычайно богато флаванолами, одним из видов флавоноидных фитохимических веществ. (Другие растения, богатые флаванолами, - это чай, виноград, грейпфрут и вино). Звучит достаточно просто, но в некоторых видах шоколада флавоноидов гораздо больше, чем в других.

Поэтому "Правило здоровья в шоколаде" №1: чем больше в шоколаде обезжиренного сухого вещества какао, тем больше в нем антиоксидантов.

А как насчет жиров, содержащихся в какао-бобах? Действительно, какао содержит некоторое количество насыщенных жиров. Но в основном это стеариновая кислота, которая, как показали исследования, не повышает уровень холестерина в крови так сильно, как другие насыщенные жирные кислоты. Другие жирные кислоты в масле какао - это мононенасыщенные жиры (считающиеся полезными) и еще один насыщенный жир, называемый пальмитиновой жирной кислотой. Но вот тут-то и возникает путаница: в шоколадные продукты могут добавляться и другие виды жиров, например, "молочный жир", "частично гидрогенизированное растительное масло" или даже кокосовое или пальмовое масло (оба натуральные насыщенные масла), в дополнение к "маслу какао".

Итак, вот "Правило здоровья от шоколада" №2: если в шоколаде содержатся жировые ингредиенты, отличные от масла какао, то в нем могут содержаться более вредные насыщенные жиры и трансжиры, а не стеариновая кислота.

Одна столовая ложка масла какао содержит:

• 8 граммов насыщенных жиров (4,5 грамма из которых приходится на стеариновую кислоту и 3,5 грамма - на другую насыщенную жирную кислоту).

• 4,5 грамма мононенасыщенных жиров.

• 0,4 грамма полиненасыщенных жиров (большую часть которых составляют жирные кислоты омега-6).

Возможные преимущества шоколада для здоровья

Необходимо провести дополнительные исследования, но последние исследования говорят о четырех возможных полезных свойствах темного шоколада и какао.

1. Они могут снизить риск сердечного приступа.

Несколько квадратиков темного шоколада в день могут снизить риск смерти от сердечного приступа почти на 50% в некоторых случаях, говорит Дайана Беккер, MPH, ScD, исследователь из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. Исследование Беккер показало, что у людей, употреблявших шоколад, тромбоциты сворачивались медленнее, чем у тех, кто его не ел. Это важно, потому что когда тромбоциты сгущаются, может образоваться тромб, а когда тромб блокирует кровеносный сосуд, это может привести к сердечному приступу.

"Флаванолы в какао-бобах обладают биохимическим эффектом снижения комкования тромбоцитов, аналогичным, но гораздо меньшим, чем у аспирина", - говорит Беккер в интервью по электронной почте.

Изучив 136 научных публикаций о шоколаде и его компонентах и сердечно-сосудистых заболеваниях, исследователи из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета пришли к выводу, что краткосрочные исследования показывают, что какао и шоколад могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний путем:

• снижения кровяного давления

• Снижение окисления ЛПНП

• Противовоспалительное действие

2. Они могут снижать кровяное давление и повышать чувствительность к инсулину

Исследователи из Италии недавно кормили 15 здоровых людей 3 унциями темного шоколада или таким же количеством белого шоколада, который не содержит фитохимических веществ флаванолов, в течение 15 дней. Они обнаружили, что резистентность к инсулину (фактор риска развития диабета) значительно снизилась у тех, кто ел темный шоколад. Систолическое кровяное давление (первое число в показаниях артериального давления), измеряемое ежедневно, также было ниже в группе, употреблявшей темный шоколад.

3. Они могут улучшить артериальное кровообращение

Здоровые мужчины, употребляющие какао, богатое флаванолом, могут наблюдать улучшение кровотока в своих артериях, согласно недавнему исследованию. Исследователи обнаружили, что когда здоровые мужчины употребляли какао, богатое флаванолом, способность их кровеносных сосудов расслабляться значительно улучшилась. А артериальный кровоток важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Они могут помочь людям с синдромом хронической усталости

В небольшом исследовании, проведенном в Англии, группе взрослых людей с синдромом хронической усталости ежедневно в течение восьми недель давали 1 1/2 унции темного шоколада с содержанием какао 85%. В ходе исследования, результаты которого были представлены для публикации, участники сообщили, что после употребления шоколада они чувствовали себя менее утомленными. Удивительно, но, по словам исследователя Стива Аткина, доктора философии, в группе, употреблявшей шоколад, не было зафиксировано увеличения веса.

Как это может работать? Исследователи считают, что шоколад усиливает действие нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые помогают регулировать настроение и сон. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу в этой области.

Не весь шоколад создан одинаковым

Хотя количество полезных антиоксидантов флавоноидов варьируется от одного вида шоколада к другому, есть один ориентир, который можно взять на вооружение: Чем больше в шоколаде обезжиренного сухого вещества какао, тем больше в нем антиоксидантов.

Так в каком же виде шоколада больше всего флавоноидов? Наибольшее количество флавоноидов содержится в натуральном какао-порошке (но не в голландском какао, поскольку это алкализованное какао). Второй по содержанию флавоноидов вид - несладкий шоколад для выпечки. Темный шоколад и полусладкий шоколад занимают третье место, а молочный шоколад и шоколадный сироп находятся в конце списка.

Следует помнить, что содержание флаваноидов в разных видах шоколада может варьироваться в зависимости от:

• выбранных какао-бобов.

• Обработка бобов и шоколада.

• Условия хранения и обработки.

Возможно, в ближайшем будущем на этикетках шоколадных изделий будет указано количество флаванолов.

В каком виде шоколада больше всего калорий и жира?

Самым низкокалорийным и низкожировым видом шоколада является какао (несладкий вид). Порция из 3 столовых ложек содержит около:

• 60 калорий

• 1,5 грамма жира

• 0 грамм насыщенных жиров

• 3 грамма клетчатки

Эквивалент несладкого шоколада для выпечки - 1 квадрат (1 унция), который содержит:

• 140 калорий

• 14 грамм жира

• 9 грамм насыщенных жиров

• 4 грамма клетчатки

Для сравнения, типичная порция полусладкого или молочного шоколада (с добавлением подсластителя и других ингредиентов) весом 2 унции содержит:

• 270 калорий

• 17 грамм жира

• 10 граммов насыщенных жиров

Полусладкий шоколад добавляет около 3 граммов клетчатки на 2 унции, в то время как молочный шоколад обычно содержит ноль. В основном нерастворимая клетчатка в какао поступает из семенной оболочки необработанных какао-бобов.

Все это подводит нас к правилу №3 "Здоровье в шоколаде": для лучшего соотношения флавоноидов и калорий выбирайте для выпечки и приготовления горячего шоколада какао-порошок, когда это возможно.

Не забывайте о калориях

Большинство шоколадных плиток объединяет одно - калории. Унция подслащенного шоколада обойдется вам примерно в 150 калорий - это примерно шесть-семь шоколадных поцелуев. Вот мое мнение как любителя шоколада: Эти шесть поцелуев стоят каждой калории.

Но есть и предостережение: Польза шоколада для здоровья может исчезнуть, если вы будете добавлять калории сверх обычного потребления. Это может означать, что вместе с флавоноидами вы набираете килограммы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе лучше всего сказали об этом в научном обзоре по какао и флавоноидам шоколада δ в журнале Американской диетической ассоциации. Они пришли к выводу, что людям полезно включать в здоровое питание разнообразные продукты, богатые флавоноидами, и темный шоколад в умеренных количествах может стать частью этого плана.

Новые и улучшенные шоколадные продукты

Теперь, когда стало известно, что шоколад может быть полезен для здоровья, на полках магазинов появились специальные шоколадные продукты. Два примера - CocoaVia и Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (от Mars Inc.)

Этот продукт содержит какао-порошок с большим количеством флаванолов, чем в обычной шоколадной плитке. Компания также добавила соевые эфиры стеролов, снижающие уровень холестерина (такие же, как в маргаринах Benecol и Take Control). Кроме того, в состав добавлены витамины группы В, кальций и два витамина-антиоксиданта - С и Е.

Принесет ли все это пользу здоровью, пока неизвестно. Я могу сказать, что продукты, которые я пробовала, на вкус достойны вашего внимания. Если вы хотите попробовать CocoaVia, постарайтесь найти их в продаже, потому что с увеличением количества питательных веществ и флаванолов выросла и цена.

Существует несколько видов батончиков CocoaVia. Оригинальные шоколадные батончики содержат (на 22-граммовую порцию):

• 100 калорий

• 6 грамм жира

• 3,5 грамма насыщенных жиров

• 9 граммов сахаров

2. Hershey's Cacao Reserve

Хотите получить некоторые преимущества темного шоколада, но со вкусом молочного шоколада? Попробуйте плитки молочного шоколада из линии Cacao Reserve от Hershey's. Я нашла их в своей аптеке. Я попробовала молочный шоколад с фундуком с 35% какао. Он был очень вкусным и, как мне кажется, представляет собой нечто среднее между молочным и темным шоколадом.

На 1 унцию (это чуть больше 28 граммов):

• 162 калории

• 11 грамм жира

• 5 грамм насыщенных жиров

• 11,8 грамма сахаров

Рецепты шоколада

Если вы готовы воспользоваться возможными преимуществами шоколада для здоровья (или хотя бы вкусовыми), вот несколько рецептов легких десертов, которые удовлетворят вашу тягу к шоколаду.

Шоколадно-малиновый торт

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 порция среднего десерта

Посыпьте торт сахарной пудрой и подавайте со свежей малиной и порцией легкого охлаждающего крема или сливок для взбивания, по желанию. Если вы не хотите использовать Splenda, увеличьте количество сахара до 1 1/2 стакана.

3/4 чашки малинового конфитюра с меньшим содержанием сахара 1 чашка цельнозерновой муки 1 чашка неотбеленной белой муки 1 чашка сахарного песка 1/2 чашки Splenda 3/4 чашки какао для выпечки 1 1/2 чайной ложки пищевой соды 1 чайная ложка соли 1/2 чашки маргарина с меньшим содержанием жира (с 8 граммами жира на столовую ложку), 3 столовые ложки ликера со вкусом малины (можно заменить обезжиренной половиной и половиной половины) 16 унций обезжиренной сметаны 2 больших яйца (если есть, используйте тип с высоким содержанием омега-3) 1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта Сахарная пудра (для посыпки)

• Разогрейте духовку до 350 градусов. Смажьте кастрюлю для выпечки ангелов спреем с канолой и слегка присыпьте мукой. Поместите малиновый конфитюр в небольшую миску для микроволновой печи и нагревайте на высокой мощности в течение 15 секунд или до размягчения.

• Добавьте цельнозерновую и белую муку, сахар, Splenda, какао, пищевую соду и соль в большую миску для смешивания и взбивайте на низкой скорости, чтобы хорошо перемешать. Остановите миксер и добавьте маргарин, ликер, сметану, яйца, ваниль и размягченные консервы все сразу. Взбивайте на средней скорости в течение двух минут, соскребая края миски через минуту.

• Вылейте тесто в подготовленную форму и выпекайте 50-60 минут, или пока тестер, вставленный в центр, не выйдет чистым. Охладить в форме 10 минут, затем снять с формы и переложить на сервировочное блюдо для полного остывания. Когда торт будет готов к подаче, посыпьте его сверху сахарной пудрой. Подавайте со свежей малиной и взбитым топпингом или взбитыми сливками по желанию.

Выход: 16 порций

На порцию: 195 калорий, 5 г белка, 36 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 3 г клетчатки, 311 мг натрия. Калории из жира: 18%.

Шоколадные трюфельные батончики

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 порция легкого десерта + 1 столовая ложка орехов

Если вы предпочитаете не использовать Splenda, просто исключите ее. Эти похожие на пирожные батончики имеют прекрасную текстуру.

2/3 стакана маргарина с меньшим содержанием жира (с 8 граммами жира на столовую ложку), например, Take Control 1/3 стакана обезжиренного полуфабриката 7 унций (7 квадратиков) несладкого шоколада для выпечки, измельченного 1 1/2 стакана сахарного песка 1/2 стакана Splenda 2 больших яйца (используйте более высокий тип омега-3, если есть) 1/2 стакана заменителя яйца 1/2 стакана цельнозерновой муки 1/2 стакана цельнозерновой белой муки 1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта 1 стакан грецких орехов

• Разогрейте духовку до 350 градусов. Слегка смажьте форму 9 x 13 дюймов (или две квадратные формы 9 дюймов) спреем с канолой. Отложите в сторону.

• Добавьте маргарин и обезжиренную половину и половину полуфабриката в кастрюлю с антипригарным покрытием среднего размера и растопите масло, постоянно помешивая, на среднем медленном огне. Как только маргарин растопится, снимите кастрюлю с огня.

• Добавьте измельченный шоколад в растопленное масло, постоянно помешивая деревянной ложкой, пока шоколад полностью не растает. Добавьте сахар и Спленду и хорошо перемешайте.

• Добавьте яйца, по одному за раз, энергично перемешивая после каждого. Добавьте заменитель яйца и перемешайте. Добавьте цельнозерновую и белую муку и перемешайте. Добавьте ванильный экстракт и грецкие орехи.

• Вылейте тесто на подготовленные противни и выпекайте 23-25 минут (20 минут при использовании двух противней). Пирожные все еще будут выглядеть мягкими и блестящими. Выньте из духовки и переложите на решетку для охлаждения.

Выход: 24 батончика

На порцию: 130 калорий, 3 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 2 г насыщенного жира, 2,5 г мононенасыщенного жира, 2,5 г полиненасыщенного жира, 13 мг холестерина, 2 г клетчатки, 31 мг натрия. Калории из жира: 50%.

Рецепты предоставлены Elaine Magee; ? 2007 Элейн Мейджи

Элейн Мейджи, MPH, RD, является "рецептурным доктором" в клинике снижения веса и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.