Вы, наверное, знаете, что омега-3 - это полезные жиры, которые вы получаете из морепродуктов. Но не все рыбы одинаковы. Лучше всего есть жирную рыбу. Слайд-шоу доктора покажет вам, что лучше выбрать.
1/14
Жирная рыба, называемая также жирной, является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3 (EPA и DHA). Эти жирные кислоты считаются хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Они могут принести огромную пользу здоровью сердца, мозга, легких и кровообращения. Высокие дозы могут помочь замедлить образование бляшек в артериях и снизить уровень некоторых видов жира в крови. Нежирная рыба, такая как треска, сом и махи махи, содержит меньше жира в тканях, поэтому в ней меньше жирных кислот.
Тунец альбакор
2/14
Старайтесь есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю. Порция составляет около 3,5 унций в приготовленном виде, в зависимости от вашего веса. Консервированный тунец в сэндвичах или салате - это быстрое решение проблемы, не требующее больших затрат. В альбакоре примерно в 3 раза больше омег, чем в скипджеке или светлом тунце. У свежего тунца брюхо жирнее, чем мясо с обеих сторон.
Фермерский лосось
3/14
Не зря лосось является звездой плаката о рыбе, полезной для сердца. А в лососе, выращенном на рыбоводческих фермах, содержание омега-3 одно из самых высоких среди всех морепродуктов. Бонус: они обычно намного дешевле дикого лосося.
Дикий лосось
4/14
Они питаются в основном водорослями и планктоном, поэтому их жирность ниже, чем у их культивируемых сородичей. Но дикий лосось все равно является отличным источником омега. Они особенно хороши для беременных и кормящих женщин, потому что, как и в фермерском лососе, в них, как правило, ниже содержание ртути, ПХБ и других токсинов. Если вы едите свой собственный улов, обратите внимание на рекомендации для рек, озер и других водоемов.
Атлантическая сельдь
5/14
Ее часто маринуют в уксусе и едят по всей Скандинавии и в некоторых частях Европы. Вы также можете мариновать филе в вине или сливках. Обратитесь к своему внутреннему шведу и подайте это блюдо с вареным яйцом, сметаной или новым картофелем. Или замените им обычного тунца в сэндвиче.
Мидии
6/14
Технически это моллюски, а не жирная рыба. Но это неважно. Они все равно богаты жирными кислотами. На самом деле, если вы любите морепродукты в раковинах, а не в чешуе, мидии - это лучший выбор. В них гораздо больше омег, чем в омарах, моллюсках, креветках и морских гребешках.
Анчоусы
7/14
Они гораздо больше, чем вонючие соленые полоски без кожи, которые ваш причудливый кузен кладет на пиццу. Испанцы маринуют их вместе с серебристой кожицей в масле и уксусе для тапас под названием бокероны и едят их с хлебом и пивом. Как и сельдь, эти крошечные рыбки содержат большое количество омега-3.
Рыба-меч
8/14
Их мясистое и мягкое мясо идеально подходит для приготовления на гриле. Но меч-рыба и другие охотники едят более мелкую рыбу. Поэтому они получают больше ртути и других загрязняющих веществ из своего рациона. Когда вы едите морепродукты с высоким содержанием метилртути в тканях, это может повлиять на ваш мозг и нервную систему. Это может быть особенно вредно для нерожденных детей и младенцев. Дети и женщины, которые беременны или кормят грудью, должны избегать рыбы-меч, а также акулы, рыбы-плитки, королевской макрели и марлина.?
Сардины
9/14
Возможно, вы видели, как эти тощие ребята продаются в плоских банках. Возможно, вы не знаете, что их можно купить свежими и зажарить целиком. А поскольку они меньше и живут недолго, в их плоти накапливается гораздо меньше ртути, чем у более крупных и старых рыб.
Атлантическая скумбрия
10/14
Эти рыбы с сильным вкусом достигают веса около 2 фунтов. Но они могут жить до 20 лет! Приготовьте их на гриле целиком или филе с оливковым маслом, солью и лимоном. Как и в случае с тунцом, здесь имеет значение сорт. В атлантической макрели в несколько раз больше омега и гораздо меньше ртути, чем в гораздо более крупной королевской макрели, она же кингфиш. ?
Форель
11/14
Призовой улов для любого пресноводного рыболова, ее идеально жарить на сковороде или запекать на костре. Вы даже можете найти ее копченой в банках. Как и лосось, форель содержит большое количество EPA и DHA и меньшее количество ртути. Поэтому беременным женщинам и кормящим матерям это хороший способ достичь рекомендованной нормы в две-три порции морепродуктов каждую неделю.
Аляскинский минтай
12/14
Если вы ели рыбные палочки, то наверняка пробовали это блюдо. Его мякоть мягкая и белая, поэтому он идеально подходит для имитации краба, креветки и морского гребешка. В минтае обычно мало ртути и других токсинов. Он также полезен для окружающей среды. Это объясняется тем, что он вылавливается в дикой природе, а государственные органы следят за тем, чтобы коммерческие рыболовы не вылавливали слишком много рыбы.
Доказательства
13/14
Шумиха вокруг омега-3 началась в начале 1980-х годов с сообщения о том, что у гренландских инуитов, в рационе которых много животных жиров, но которые также едят много холодноводной рыбы, на удивление низкий уровень сердечных заболеваний. С тех пор исследования показали, что в целом употребление жирной рыбы может принести организму больше пользы, чем возможный вред от ртути и других загрязняющих веществ.
Таблетки рыбьего жира
14/14
Добавки могут не сильно помочь вам. Недавний обзор 10 исследований показал, что у пожилых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сопутствующими состояниями, которые ежедневно принимали омега-3 жирные кислоты, не уменьшилось количество инфарктов и инсультов. Они принимали добавки в дозах от 226 до 1800 миллиграммов. Неясно, могут ли более высокие дозы повлиять на ситуацию.
