Кальций: добавки, дефицит, применение, эффекты и многое другое

Минерал кальций хорошо известен своей ключевой ролью в здоровье костей. Достаточно ли вы его получаете?

Кальций - это минерал, который хорошо известен своей ключевой ролью в здоровье костей. Кальций также помогает поддерживать сердечный ритм, работу мышц и многое другое. Благодаря своим полезным свойствам кальций является одной из самых продаваемых добавок в США.

Польза кальция для здоровья

Кальций играет ключевую роль в росте новых костей и поддержании прочности уже имеющихся. Добавки кальция являются стандартным средством для лечения и профилактики остеопороза - слабых и легко ломающихся костей - и его предшественника, остеопении.

Кальций имеет множество других применений. Он входит в состав многих антацидов. Врачи также используют его для контроля высокого уровня магния, фосфора и калия в крови. Существуют убедительные доказательства того, что он может помочь предотвратить или контролировать высокое кровяное давление. Он также может облегчать симптомы ПМС и играть определенную роль в профилактике некоторых видов рака. Некоторые исследования показывают, что кальций с витамином D, например, может помочь защитить женщин предменопаузального возраста от рака груди. Кальций также изучался как средство для снижения веса. Но пока эти исследования не дали результатов.

Люди, которые чаще всего получают слишком мало кальция, - это женщины в постменопаузе. Поскольку молочные продукты являются одним из самых распространенных источников кальция, люди с непереносимостью лактозы или веганы также могут недополучать его.

Дозировка кальция

Институт медицины установил нормы контрольного потребления кальция (DRI) и рекомендуемой суточной нормы (RDA). Получение этого количества из пищи, которую вы едите, с добавками или без них, может быть достаточно для поддержания здоровья костей. Врачи могут рекомендовать более высокие дозы.

Женщины, которые беременны или кормят грудью, не нуждаются в количестве, превышающем приведенные выше рекомендации.

Верхний допустимый уровень потребления (ВДУ) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей могут принимать безопасно. Для кальция это:

• Младенцы 0-6 месяцев: 1 000 мг/день

• Младенцы 7-12 месяцев: 1 500 мг/день

• Дети 1-8 лет: 2,500 мг/день

• Дети/подростки 9-18 лет: 3,000 мг/день

• Взрослые 19-50 лет: 2 500 мг/день

• Взрослые старше 51 года: 2 000 мг/день

В целом, лучше всего принимать кальциевые добавки вместе с пищей. Для лучшего усвоения не принимайте более 500 миллиграммов за один раз. Разделите большие дозы на несколько приемов в течение дня. Чтобы организм правильно использовал кальций, необходимо также получать достаточное количество витамина D и магния.

Природные источники кальция

К хорошим источникам кальция относятся:

• Молоко

• Сыр

• Йогурт

• Брокколи, кейл и китайская капуста

• обогащенные крупы, соки, соевые продукты и другие продукты питания

• Тофу

Эксперты утверждают, что большинство взрослых людей в США не получают достаточного количества кальция. Хотя улучшение вашего питания поможет вам в этом, вам может понадобиться принимать кальциевые добавки.

Кому следует принимать кальциевые добавки?

Вам стоит поговорить с врачом о добавках кальция и о том, как лучше их принимать, если вы:

• придерживаетесь веганской диеты

• Не перевариваете лактозу (непереносимость лактозы)

• едите или пьете много белка или натрия, что может привести к тому, что ваш организм будет избавляться от большего количества кальция

• тонкие, слабые кости (остеопороз)

• принимать длительное лечение кортикостероидами

• страдаете заболеваниями кишечника или пищеварительной системы и не можете хорошо усваивать кальций

Риски, связанные с кальцием

• Побочные эффекты. В обычных дозах кальциевые добавки могут вызывать вздутие живота, газообразование и запоры. Очень высокие дозы кальция могут вызвать образование камней в почках. Некоторые исследования показывают, что прием кальциевых добавок в дополнение к диете с высоким содержанием кальция может повысить риск сердечных приступов и инсультов, однако другие эксперты с этим не согласны.

• Взаимодействия. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, спросите своего врача, безопасно ли употреблять кальциевые добавки. Кальций может взаимодействовать с лекарствами от болезней сердца, диабета, эпилепсии и других заболеваний. Большие дозы витамина D могут привести к опасно высокому уровню кальция. Большие дозы кальция также могут препятствовать усвоению организмом таких минералов, как железо и цинк. В целом, принимайте кальций с интервалом в один-два часа от других добавок или лекарств. Если вы принимаете их одновременно, кальций может связаться с этими продуктами, и они выйдут из вашего организма невсосавшимися.

• Риски. Если у вас есть заболевания почек, сердца, саркоидоз или опухоли костей, не принимайте кальциевые добавки, пока их не посоветует врач.

• Передозировка. Высокий уровень кальция в крови может вызвать тошноту, сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и даже смерть.

Нет необходимости использовать продукты, обозначенные как "коралловый кальций". Утверждения о том, что коралловый кальций лучше обычного кальция, недоказуемы. Кроме того, продукты с коралловым кальцием могут содержать опасное количество свинца.