7 питательных веществ, которых может не хватать в вашей диете

Доктор рассматривает 7 питательных веществ, необходимых организму и где их найти.

Вы можете решить эту проблему, выполнив следующие простые шаги для каждого питательного вещества.

1. Кальций

Почему он полезен для вас:

Ваши кости нуждаются в нем. Также как и сердцу и другим мышцам.

Сколько вам нужно:

С возрастом вам требуется больше кальция, согласно данным Института медицины - группы экспертов, устанавливающих нормы потребления питательных веществ. Вот что вам нужно каждый день:

• Возраст от 19 до 50 лет: 1 000 миллиграммов

• Возраст от 51 года и старше: 1 200 мг

Как получить его больше:

Три порции молочных продуктов с низким содержанием жира в день в рамках сбалансированного питания обеспечат вас необходимым кальцием. Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, вы можете получать кальций из обогащенных кальцием продуктов, темно-зеленых листовых овощей, орехов и семян.

Некоторые примеры продуктов, содержащих около 300 миллиграммов кальция на порцию, включают:

• 8 унций нежирного молока или нежирного простокваши

• 8 унций апельсинового сока, обогащенного кальцием

• 1 1/2 унции твердого сыра

• 8 унций соевого, миндального или другого альтернативного молока, обогащенного кальцием

2. Волокно

Почему это полезно для вас:

Клетчатка полезна для предотвращения запоров, снижения уровня холестерина и контроля уровня сахара в крови. Она наполняет организм и содержится в продуктах с низким содержанием калорий, поэтому помогает контролировать вес. Клетчатка также помогает снизить уровень ЛПНП, или плохого холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вам нужно

:

• Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 грамм; в возрасте 51 года и старше: 30 грамм

• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 грамм; в возрасте 51 года и старше: 21 грамм

Как получить его больше:

• Включите фрукты и овощи, а также цельные злаки с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и бобовые несколько раз в неделю.

• Перекусывайте цельнозерновыми крекерами, фруктами, овощами, орехами и семечками (включая натуральные ореховые масла) или попкорном (цельнозерновым) вместо печенья, конфет или чипсов.

• Выбирайте хлеб и крупы из цельного зерна, макароны из цельного зерна и другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, просо, ячмень, дробленая пшеница и дикий рис.

• Ищите хлебцы с более чем 3 граммами клетчатки на ломтик. Выбирайте крупы с 5 и более граммами пищевых волокон на порцию.

• Начните трапезу с бобового супа, например, из чечевицы или черных бобов.

• Добавляйте консервированный, промытый нут, почечные бобы или черную фасоль в салаты, супы, яичницу и блюда из макарон.

• Хотя пищевые источники клетчатки являются наилучшими, добавки с клетчаткой могут помочь вам получить необходимое ежедневное количество клетчатки. В качестве примера можно привести псиллиум, метилцеллюлозу, пшеничный декстрин и поликарбофил кальция. Если вы принимаете добавки с клетчаткой, увеличивайте их количество постепенно. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточное количество жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

3. Витамин А: необходимое питательное вещество для глаз

Почему он полезен для вас

: Витамин А необходим для зрения, генов, иммунной системы и многого другого.

Сколько вам нужно

: Витамин А выпускается в двух формах: в виде ретинола (готового к использованию организмом) и каротиноидов - сырья, которое организм превращает в витамин А.

Как получить больше витамина А

: Сделайте свой рацион красочным. Лучшие продукты включают:

• Морковь

• Сладкий картофель

• Тыква

• Шпинат

• Канталупа

• Сладкий красный перец

• Брокколи

• Томат

4. Калий: Необходимое питательное вещество для нервов и мышц

Почему он полезен для вас:

Калий присутствует в каждой клетке вашего тела. Он играет ключевую роль в поддержании мышц, нервов и баланса жидкости. Калий также способствует укреплению костей и необходим для производства энергии.?

Сколько вам нужно:

Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 4 700 миллиграммов калия каждый день.

Если у вас высокое кровяное давление, узнайте у своего врача или фармацевта о лекарствах, которые вы принимаете для его контроля. Некоторые лекарства, в том числе некоторые диуретики, приводят к потере калия, поэтому вам необходимо компенсировать его потерю.

Как получить его больше:

Эти продукты, богатые калием, помогут вам выполнить свою дневную норму:

• 1 чашка консервированной почечной фасоли: 607 миллиграммов

• 2 чашки сырого шпината: 839 мг

• Средний сладкий картофель, приготовленный: 694 мг

• 1 чашка греческого йогурта: 240 мг

• 1 стакан апельсинового сока: 496 мг

• 1 чашка вареной брокколи: 457 мг

• 1 чашка канталупы: 431 мг

• 1 средний банан: 422 мг

5. Фолиевая кислота

Почему это полезно для вас:

Если есть вероятность беременности или вы уже беременны, это особенно важно. Фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина В - фолата. Если вы забеременели, фолиевая кислота и естественная форма фолата помогают защитить вашего ребенка от дефектов нервной трубки (и, возможно, расщелины губы или неба) в течение первых 30 дней.

Сколько вам нужно:

Получение рекомендуемых 400 микрограммов фолиевой кислоты ежедневно из пищевых добавок является обязательным для женщин, которые могут забеременеть (многие дородовые витамины содержат до 800 мкг.) Фолат важен и во время беременности. Он участвует в производстве клеток и защищает от определенного типа анемии. Беременным женщинам необходимо 600 мкг.

Как получить его больше

: Помимо приема добавок с фолиевой кислотой, женщины, которые могут забеременеть, должны употреблять в пищу продукты, богатые фолатами, в том числе:

• Хлопья для завтрака: 1 унция содержит 100-400 микрограммов фолиевой кислоты

• Обогащенные спагетти: 1 чашка вареной пищи содержит 80 мкг фолиевой кислоты

• Обогащенный хлеб: 2 ломтика равны 86 мкг фолиевой кислоты

• Чечевица: 1 чашка вареной чечевицы содержит 358 мкг фолатов

• Шпинат: 1 чашка в вареном виде содержит 139 мкг фолатов

• Брокколи: 1 чашка в вареном виде содержит 168 мкг фолатов

• Апельсиновый сок: 3/4 стакана - 35 мкг фолатов

6. Железо

Почему это полезно для вас:

Железо отвечает за транспортировку кислорода к клеткам и тканям всего организма. Женщинам важно получать достаточное количество железа до и во время беременности. Беременность негативно сказывается на запасах железа и может вызвать железодефицитную анемию у молодой мамы.

Сколько вам нужно:

Мужчинам необходимо 8 миллиграммов железа в день. Женщинам необходимо 18 миллиграммов в день в возрасте от 19 до 50 лет (27 граммов, если они беременны) и 8 миллиграммов с 51 года (потому что они больше не теряют железо во время менструации).

Как получить больше железа:

К животным источникам железа относятся:

• 3 унции вареной говядины: 3 миллиграмма

• 3 унции вареной индейки из темного мяса: 2 мг

• 3 унции вареной индейки из светлого мяса: 1 мг

• 3 унции вареного куриного бедра: 1,1 мг

• 3 унции вареной куриной грудки: 0,9 мг

• 1 большое вареное яйцо: 0,9 мг

Источники железа растительного происхождения включают:

• 1 чашка обогащенной овсянки быстрого приготовления: 10 миллиграммов

• 1 чашка вареных соевых бобов: 8 мг

• 1 чашка вареной почечной фасоли: 4 мг

• 1 чашка эдамаме, приготовленная из замороженных продуктов: 3,5 мг

Шпинат, изюм и фасоль также являются хорошими источниками железа. Также как и цельнозерновые крупы, обогащенные железом. Помните, что скорость усвоения железа из растительных источников ниже, чем из животных источников железа.

7. Витамин D

Почему он полезен для вас:

Витамин D необходим организму для усвоения кальция и роста костей. Слишком малое количество витамина D приводит к мягким костям у детей (рахит) и хрупким, неправильной формы костям у взрослых (остеомаляция). Витамин D также необходим для других важных функций организма. Некоторые эксперты рекомендуют получать витамин D из своего рациона, а не полагаться на солнце.

Сколько вам нужно:

Согласно современным рекомендациям, взрослые в возрасте 19-70 лет должны получать 600 международных единиц витамина D в день, а начиная с 71 года - 800 МЕ в день.

Как получить его больше:

Природные источники витамина D - рыба и яичный желток. Продукты, обогащенные витамином D, включают молоко, йогурт, некоторые виды апельсинового сока и некоторые хлопья для завтрака. Для получения необходимого организму витамина D вам может понадобиться сочетание продуктов питания и добавок.