Получаете ли вы в своем рационе много кальция, сои и клетчатки? Если нет, то вы не едите правильные "тонкие" продукты.
Является ли кальций частью вашего плана по снижению веса? А как насчет 35 граммов клетчатки в день или больше, а также большого количества продуктов с высоким содержанием воды? Соя?
Если вы не пользуетесь этими "тонкими продуктами", возможно, вы усложняете задачу похудения и долгосрочного поддержания веса.
"В ходе исследований мы видим, что пища - это нечто большее, чем сумма ее частей", - говорит Синди Мур, диетолог, директор по диетотерапии Кливлендской клиники в Огайо и представитель Американской диетической ассоциации. Продукты, которые не подвергались сильной обработке, могут оказывать более одного эффекта на организм". Молочные продукты с низким содержанием жира содержат большое количество кальция и белка, но они также обладают рядом других полезных свойств, которые мы только начинаем понимать во многих случаях".
И почему бы не сделать это проще, говорит она и другие эксперты по контролю веса, используя то, что легко доступно для достижения ваших целей?
Кальций
Небольшое, но растущее число исследований обнаружило связь между потреблением кальция и долгосрочным контролем веса.
"Это действительно поразительно, что мы видим в исследованиях по кальцию", - говорит Мур.
Женщины с самым высоким потреблением кальция из молочных продуктов по отношению к общему ежедневному потреблению калорий за два года потеряли больше всего веса и жира в организме, независимо от физической нагрузки, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2000 года в журнале Американского колледжа питания. Хотя рекомендуемая норма кальция для молодых женщин составляет 1 200-1 500 миллиграммов (мг) в день, исследование показало, что среднестатистическая женщина потребляет менее 800 мг кальция в день.
Хотите быть в курсе последних новостей о похудении и получать мотивирующие советы в свой почтовый ящик? Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей о похудении.
"Кальций, по-видимому, подавляет очень специфическое химическое вещество в группе витамина D", - говорит Мур. "Это химическое вещество способствует отложению жира. Оно также замедляет метаболизм жира. Кальций блокирует это химическое вещество, в результате чего откладывается меньше жира и повышается метаболизм жира".
На самом деле, говорит Мур, исследования на животных показали, что достаточное количество кальция может даже повысить температуру тела. При этом сжигается больше жира, чтобы телу было теплее. Но этот вывод еще не подтвержден на людях.
"В идеале, три порции молочных продуктов с низким содержанием жира дают рекомендуемое количество кальция, которого достаточно для подавления химического вещества, вырабатывающего жир", - говорит Мур. "Всегда лучше получать питание из продуктов, но кальциевые добавки дают почти такой же эффект".
Кроме того, потерянный вес приходится в основном на среднюю часть тела. Жировые отложения в этой области являются фактором риска сердечных заболеваний.
"Мы не знаем точно, как именно кальций вызывает эти изменения, но они наблюдаются во всех исследованиях", - говорит Грег Миллер, доктор философии, директор по вопросам питания и науки Национального молочного совета. "Люди, которые ели больше молочных продуктов, похоже, распределяли энергию в сухую массу тела, а не в жировые отложения".
Вот уровни кальция, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США для взрослых:
Возраст от 9 до 18 лет: 1 300 мг
Возраст от 19 до 50 лет: 1 000 мг
Возраст 51 год и старше: 1 200 мг
Все это звучит хорошо, но что делать, если вы выбираете добавку с кальцием? Есть карбонат кальция, цитрат кальция, коралловый кальций. Их десятки на выбор.
"Карбонат или цитрат кальция не имеет значения", - говорит Мур. "Важнее, чтобы добавка содержала также витамин D. Именно такая комбинация необходима для максимального усиления действия кальция".
Соя
Интересная побочная тема, связанная с кальцием, возникает в исследованиях соевого белка и изофлавонов сои. Статья в Американском журнале клинического питания в декабре 2002 года обнаружила в сое те же свойства, что и в кальции. В настоящее время проводятся дополнительные исследования потенциальных свойств сои для снижения веса, но пока рано говорить о том, подтвердятся ли первые результаты в более крупных исследованиях.
Вода
Конечно, вода нужна вашему организму для метаболизма накопленного жира, а также для других функций, поэтому пейте ее много. Но количество воды в пище также может быть важным для контроля веса.
"Питье воды до или во время еды, как показали исследования, не сильно снижает потребление калорий", - говорит Клэр Хасслер, доктор медицины, директор программы "Функциональные продукты для здоровья" в Университете Иллинойса. "Но когда люди едят продукты с высоким содержанием воды, они дольше чувствуют себя сытыми и потребляют меньше калорий. И этот эффект не зависит от содержания клетчатки в пище".
Большинство фруктов и овощей на 80-90% состоят из воды. Но есть продукты с высоким содержанием белка, которые также содержат много воды. Например, яйца и рыба почти на 70% состоят из воды. А суп, оказывается, дает ощущение сытости гораздо дольше, чем некоторые более плотные и калорийные продукты.
Волокно
"Большинство американцев получают всего 10-12 граммов клетчатки в день, а это слишком мало", - говорит Хасслер. "Практически каждая организация здравоохранения рекомендует взрослым получать от 30 до 35 граммов".
Хасслер говорит, что низкий уровень клетчатки может способствовать возникновению широкого спектра хронических проблем со здоровьем и заболеваний, включая некоторые виды рака. А с точки зрения контроля веса люди, получающие слишком мало клетчатки, упускают свои возможности.
"Клетчатка обеспечивает некий объем, который дает нам физиологическое ощущение сытости", - говорит она. "Она может заменить в рационе продукты с высоким содержанием калорий и жиров".
Что же такое клетчатка? Это неперевариваемый растительный продукт. Поскольку ваш организм не может его переварить, в нем нет калорий. Фрукты и овощи являются одними из лучших источников клетчатки.
"Продукты, богатые клетчаткой, могут стать важным инструментом в управлении весом, - говорит Мур.
Джон Кейси - писатель-фрилансер из Нью-Йорка.
δ 9 мая 2003 года.
Обновлено с медицинской точки зрения 7 декабря 2004 года.
