Переделайте свою кухню

Переделайте свою кухню

Здоровое питание - это прекрасно. И это не так уж сложно. Немного планирования - и тщательный поход по магазинам - помогут вам в этом.

"Вы можете есть здоровую пищу и готовить ее быстро и легко, если у вас под рукой есть нужные ингредиенты", - говорит Карен Каллен, доктор философии, доцент кафедры поведенческого питания в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.

Разумные покупки - ключевой момент, говорит Элейн Мейджи, MPH, RD, автор серии книг Tell Me What to Eat и "Доктор рецептов" клиники снижения веса.

"Львиная доля вашей кладовой должна быть здоровой - включая здоровые версии нездоровой пищи", - говорит Мейджи. Методом проб и ошибок она нашла низкокалорийные лакомства, которые нравятся ее семье. Это и мороженое (легкие сорта), и даже чипсы.

"Я не большой любитель чипсов, но многие люди любят", - говорит она. Она советует попробовать разные виды низкокалорийных чипсов для гурманов. Некоторые из них лучше на вкус, чем другие. Некоторые очень вкусные, говорит она.

Когда дело касается ее большой любви - например, шоколада - Мейджи является пуристкой. "Я не верю в то, что нужно очищать свою кухню от всего, что тебе нравится. У меня всегда есть какой-то вид шоколада, поэтому я знаю, что могу съесть его, когда захочу. Поэтому я не злоупотребляю им".

Советы наших экспертов по покупкам:

Запасайтесь с умом:

• Запеченные картофельные чипсы (с низким содержанием жира)

• Консервированная фасоль (много клетчатки)

• Соус для пиццы (для быстрых закусок)

• Попкорн (с низким содержанием жира, пригодный для микроволновой печи)

• Макаронные изделия всех форм и размеров

• Пшеничные крекеры с низким содержанием жира

• Обычная овсянка (можно готовить в микроволновой печи)

• Здоровые батончики мюсли

• Хлеб из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (хлеб с добавлением клетчатки "Железные дети" подходит)

• Нежирная жареная фасоль (подавайте с чипсами тортилья с пониженным содержанием жира)

• Консервированный суп (с низким содержанием натрия и жира)

• стаканчики с желе, фруктовые роллы или самодельная смесь с сухофруктами, семечками и орехами

Льняное семя также входит в список здорового питания Маги. "Льняное семя - один из тех энергетических продуктов, которые оно дает. Оно увеличивает содержание клетчатки в любой пище", - говорит она. Льняное семя можно добавлять в супы, рагу, йогурт, хлопья для завтрака - используйте свое воображение".

Покупайте замороженные или свежие:

• Замороженная черника (для маффинов и вафель)

• Замороженный шпинат

• Свежая морковь, брокколи, апельсины

• Свежие "салаты в пакете" без лишних хлопот

• Свежий апельсиновый сок

• Куриные грудки без кожи и костей (заморозьте их)

Покупайте молочные продукты с осторожностью:

• Легкое мороженое

• Яйца и заменитель яиц

• Обезжиренный полуфабрикат

• Сыр с пониженным содержанием жира

• Йогурт с низким содержанием жира

• Нежирная сметана

• Легкий сливочный сыр

• Жидкий маргарин (без транс-жиров)

• Легкие салатные заправки

Внесите другие изменения:

• Перейдите на 100% фруктовый сок вместо фруктовых напитков.

• Используйте 100% цельнозерновой хлеб (не путать с цельнозерновым, в который часто добавляют патоку для придания цвета и аромата).

• Покупайте готовые к употреблению крупы из цельного зерна, макароны из цельного зерна и коричневый рис.

• Добавляйте орехи, семечки или фрукты в салаты

• Ешьте больше рыбы, птицы и нежирных сортов мяса

• Добавьте в свое меню блюда без мяса, блюда на гриле или другие овощи и злаки

• Фасоль, консервированная или сушеная, является отличным источником клетчатки и белка и практически не содержит жира

• Держите под рукой яблочное пюре для замены масла в тортах и кексах (для печенья оно работает не так хорошо)

Думай о малом:

• Поставьте в холодильник бутылки с водой и нежирным молоком, коробки сока со 100% содержанием кальция, йогурт, нежирный плавленый сыр и пакетики с мини-морковью для перекусов.

• Держите в кладовке мини-коробки с изюмом и другими сухофруктами.

• Разделите упаковки цельнозерновых крекеров и смеси для перекуса на готовые пакеты.

Создавайте закуски, привлекающие внимание:

• Поставьте на кухонный стол миску с легко съедаемыми свежими фруктами.

• Нарежьте вымытый виноград на порции для перекуса.

• Положите фрукты, овощи и низкокалорийные соусы в доступном месте.

Уменьшите количество лакомств:

• Не покупайте огромные пакеты с закусками - они только соблазняют вас.

• Ограничьте разнообразие продуктов для перекуса, чтобы уменьшить искушение.

Рекламировать:

• Разместите "объявления" на дверях холодильника или кладовки - чтобы ваша семья знала, какие здоровые продукты есть в доме.

Помните: "Вы должны быть практичными, вам должна нравиться еда, и она должна нравиться вашим детям", - говорит Мейджи. "Я кормлю девочек-подростков, поэтому я должна быть реалисткой. Рисовые лепешки не подойдут. Но они знают, что в моем доме они не получат обычных картофельных чипсов".

Здоровое питание - это подготовка себя и своей семьи, говорит она. "Если они видят только вредные продукты, они будут есть вредные продукты. Бывают моменты, когда хочется шоколада. Если это происходит только время от времени, то вы поддерживаете здоровый баланс".