Полезные советы по правильному питанию и регулярным физическим упражнениям.
Ешьте больше овощей, занимайтесь спортом почти каждый день и не забывайте о солнцезащитном креме. Если вы знаете все рекомендации, но не можете найти время, чтобы им следовать, то это "Руководство для мошенников" для вас.
Руководство мошенника по здоровому образу жизни
доктор составил следующие рекомендации и краткие рекомендации на основе данных, полученных от лидеров в области питания, стоматологии, дерматологии, психического здоровья и физической подготовки.
Руководящие принципы
Ярлыки
Питание
-
Ешьте много фруктов и овощей
-
Ограничьте насыщенные жиры, трансжиры (также называемые гидрогенизированными жирами), холестерин и соль
-
Попробуйте фруктовые коктейли, овощные супы V8 и питьевые супы; добавляйте сухофрукты в хлопья или смесь для еды
-
Если вы подсели на фастфуд, вместо картошки фри выберите салат, фруктовый стакан или йогурт.
Гигиена полости рта
-
Чистите зубы щеткой и зубной нитью каждый день
-
К сожалению, для чистки зубов и зубной нити нет короткого пути
Уход за кожей
-
Применяйте солнцезащитный крем с SPF 30 круглый год
-
Ищите увлажняющие средства и косметику, содержащие солнцезащитный крем
Психическое здоровье
-
Читайте ежедневно или осваивайте новое хобби
-
Практикуйте какую-либо форму управления стрессом
-
Читать местную газету; играть в видеоигры
-
Практикуйте "дыхание животом" в течение одной минуты за один раз; используйте для расслабления те виды деятельности, которые вы уже делаете - слушайте музыку, гуляйте, делайте растяжку
Физическая форма
-
Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в большинстве дней
-
Выполняйте физические упражнения в течение 15 минут два раза в день или 10 минут три раза в день
-
Незаметно включайте физические упражнения во время обычных занятий - поднимайтесь по лестнице на работе, носите свои продукты, поднимайте тяжести во время вечерних новостей
Читайте далее советы и рекомендации, чтобы превратить свой напряженный образ жизни в здоровый.
Если вы не потребляете рекомендуемое количество фруктов и овощей, представитель Американской диетической ассоциации Дэйв Гротто, RD, советует извлечь максимальную пользу из тех фруктов и овощей, которые вы едите. Это означает, что нужно следить за разнообразием и интенсивностью цвета - вишни, ягоды и гранаты являются хорошими примерами, также как и кабачки, шпинат, сладкий картофель и темно-красные помидоры. Чтобы включить в свой день больше овощей, ищите смеси соков, содержащие зеленые овощи, и попробуйте полить томатным соусом гарнир. Питьевые овощные супы - хороший вариант для тех, кому нужно перекусить на ходу.
"Старайтесь добавлять по одному положительному моменту, а не избегать чего-то", - советует врачу Грот. "Это менее стрессово, чем отказ от чего-то". Например, если вы предпочитаете обедать в кафе, Гротто советует добавлять к гамбургеру салат. Эта стратегия добавит питательные вещества в ваш рацион, не меняя кардинально привычный режим питания.
Быстрый выбор для каждой группы продуктов
Зерно
Крупы, хлебцы, крекеры или рис из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки
Овощи
Соковые смеси, содержащие зеленые овощи, питьевые овощные супы, томатный соус, V8
Фрукты
Фруктовые коктейли, сушеные вишни или ягоды, добавленные в хлопья или смесь для трайбл-миксов, чашка с фруктами в качестве гарнира
Молочные продукты
Питьевой йогурт с активными культурами - с низким содержанием жира или обезжиренный
Мясо/белки
Супы с фасолью и бобовыми, сэндвичи с постным мясом, эдамаме (молодые соевые бобы, которые можно есть как орехи). Запекайте, жарьте или готовьте на гриле.
Жиры
Оливковое масло, добавленное в салат или пасту, смесь с орехами и семечками
Гигиена полости рта
Хотя некоторые исследования показывают, что ополаскиватель для рта может заменить зубную нить, Американская стоматологическая ассоциация утверждает, что зубная нить - лучший способ удаления частиц пищи и уменьшения налета между зубами. Но если вы не можете пользоваться зубной нитью каждый день, как насчет того, чтобы делать это два-три раза в неделю? доктор задал этот вопрос представителю Американской стоматологической ассоциации Ричарду Прайсу, DDS. Его ответ: "Конечно, если вы собираетесь мыть лицо каждый третий день или принимать душ каждый четвертый день".
Уход за кожей
По данным Американской академии дерматологии, если у вас есть время только на одну вещь для вашей кожи, то нанесение солнцезащитного крема, безусловно, является самым важным. Ежедневное использование солнцезащитного крема может предотвратить преждевременное старение и рак кожи. Если вы ищете короткий путь, дерматолог Робин Ашинофф, доктор медицинских наук, отмечает, что многие увлажняющие средства и косметика содержат солнцезащитный крем. Она добавляет, что увлажняющие средства и макияж являются необязательными, а солнцезащитный крем - нет.
Психическое здоровье
Чтение каждый день может помочь сохранить остроту ума, говорит Кеннет Р. Пеллетье, доктор философии, "но это не обязательно должен быть Толстой. Достаточно читать местную газету или "Ридерз Дайджест"". Если вы предпочитаете видеоигры, Пеллетье, клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета Аризоны и председатель Американской ассоциации здравоохранения, говорит, что есть и хорошие новости. "Игра в видеоигры увеличивает время реакции и положительно влияет на кратковременную память".
Что касается быстрого способа борьбы со стрессом, Пеллетье предлагает использовать те виды деятельности, которые уже помогают вам расслабиться. "Все мы делаем что-то, чтобы естественным образом расслабиться", - говорит он врачу. "Некоторые из нас дышат, некоторые смотрят в окно, некоторые слушают музыку, некоторые делают растяжку. Выясните, что именно помогает вам расслабиться, и улучшите это. Если вам помогает растяжка, попробуйте заняться йогой. Если помогает дыхание, попробуйте медитацию, ориентированную на дыхание".
В своей книге "Стресс навсегда: Десять научно доказанных жизненных навыков для здоровья и счастья" Пеллетье объясняет, что такие техники, как брюшное дыхание, требуют всего 10 минут для изучения, одну минуту для практики и 10 секунд для получения успокаивающего эффекта. "Два-три глубоких вдоха животом сразу же замедлят ваше движение, сфокусируют вас и приведут в порядок", - говорит он.
Физический фитнес
Возможно, вы сможете выкроить минуту из своего напряженного дня, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, но выкроить 30 минут на физические упражнения, вероятно, кажется невозможным. Хитрость заключается в творческом, гибком подходе к физической активности. "Не обязательно заниматься 30 минут подряд", - говорит Гарольд Коль из Отдела питания и физической активности CDC. "Вы можете улучшить свое здоровье, накапливая более короткие периоды физической активности умеренной интенсивности. Совершите 10-минутную прогулку со скоростью 4 мили в час утром, в обед и вечером, и вы сделаете это".
"У каждого есть 10 минут", - говорит Коул врачу. "Вставайте на 10 минут раньше. Ложитесь спать на 10 минут позже. Пройдитесь по полю во время футбольной тренировки вашего ребенка". Ищите периоды бездействия - например, время просмотра телевизора - которые вы можете превратить в время физических упражнений.
"Вы должны сделать физическую форму частью своей жизни", - говорит Уолтер Р. Томпсон, доктор философии, автор книги ACSM Fitness Book. "У вас всегда есть время поесть, сидя за рабочим столом или в машине по дороге на работу". Он говорит врачу, что подобный подход к многозадачности может помочь вам прокрасться к физической активности в течение дня. "Припаркуйтесь на верхнем уровне парковки на работе и спуститесь вниз пешком. Припаркуйтесь на самом дальнем месте в продуктовом магазине. Толкайте тележку и выгружайте продукты сами". Эти небольшие изменения в образе жизни могут принести небольшую, но заметную пользу". Хотя 30 минут непрерывных физических упражнений - это верный способ привести себя в форму, небольшие изменения в вашем распорядке дня могут повысить ваш уровень физической подготовки без больших затрат времени.
