Сбросить вес после менопаузы может быть сложнее, чем в 20 лет. Но это не невозможно.
Каждый месяц журнал "Доктор" задает ваши вопросы о похудении и фитнесе лучшим экспертам по упражнениям и мотивации. В этом месяце 62-летняя Мария Б., консультант по туризму и мать двоих взрослых детей в Нью-Йорке, попросила помочь ей справиться с замедлением метаболизма. Будучи долгое время активной женщиной, Мария говорит, что когда наступила менопауза, она стала чувствовать себя медленнее и "как в тумане". За советом мы обратились к Кристин МакГи, персональному тренеру, инструктору по йоге и мастеру по пилатесу из Нью-Йорка, которая работает со многими женщинами в возрасте 50-60 лет, пытающимися сбросить или удержать вес.
Вопрос Марии:
Впервые я заметила, что мой обмен веществ замедлился в возрасте около 40 лет. Затем в 48 лет мне сделали гистерэктомию, и я долго восстанавливалась. Я не так тщательно следила за потреблением калорий, и у меня были эти вялые годы. Кроме того, у меня артрит, я износила коленную чашечку и колено от катания на лыжах и пеших прогулок, поэтому у меня много дискомфорта. Я много работала, чтобы преодолеть все это, и делала это медленно, но у меня все еще есть еще 10 фунтов, которые я хотела бы сбросить. Что я могу сделать?
Ответ:
В период менопаузы меняется способ накопления жира в организме. Вы должны быть реалистами - вы не сможете похудеть так же быстро, как в 20 или 30 лет. Но вы все еще можете это сделать.
Как? МакГи предлагает следующие советы:
Работайте над своим ядром
. У многих пожилых женщин жир оседает в области середины тела. Вы не можете точечно уменьшить (нацелиться на живот, чтобы потерять сантиметры только в этой области), но вы можете выполнять упражнения для укрепления ядра, например, планку. Встаньте на руки и пальцы ног (или на колени и предплечья, как вариант), как будто вы собираетесь отжиматься. Затем удерживайте тело в таком положении, напрягая пресс, столько, сколько сможете. Делайте это несколько раз в день.
Заставьте силу работать на вас
. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира, поэтому силовые тренировки окупаются за счет ускорения метаболизма даже в состоянии покоя. Многие женщины считают, что если вы не бегаете и не потеете, то вы не занимаетесь спортом, но поднятие тяжестей заставляет ваше тело работать интенсивнее даже в состоянии покоя. (А если вы не используете его, вы его теряете - взрослые, не занимающиеся силовыми тренировками, теряют от 5 до 7 фунтов мышц каждое десятилетие).
Занимайтесь на тренажере
. Ходьба - это здорово, но короткие интервальные тренировки для сердечно-сосудистой системы между йогой или силовыми упражнениями - такие забавные вещи, как прыжки, скакалка или марширование вверх-вниз - поддерживают сердечный ритм и делают вашу тренировку полезной вдвойне.
Сбалансируйте ее
. Для улучшения равновесия важно сочетать различные упражнения, например, йогу и занятия на мяче для устойчивости или вобблборде, но еще важнее это делать, когда наступает менопауза, поскольку падения особенно опасны для пожилых женщин.
Пересмотрите свое питание
. Утром ешьте как королева, в обед - как принцесса, а на ужин - как нищий. Основная часть калорий поступает в начале дня, когда ваш обмен веществ ускорен, что очень помогает.
Не торопитесь
. В этом возрасте похудение займет больше времени. Но помните: если вы худеете медленно, у вас больше шансов удержать вес. Вы не морите себя голодом, чтобы влезть в свадебное платье; вы делаете здоровые изменения на всю оставшуюся жизнь.
