9 продуктов, которые помогут удержать лишний вес
Действительно ли существуют определенные продукты, которые могут помочь вам сбросить вес и удержать его? Мы не говорим о так называемых чудодейственных продуктах, которые "растапливают жир" (диета капустного супа вам ничего не напоминает?). Речь идет о продуктах, которые действительно могут помочь вам сбросить или удержать вес, либо помогая вам меньше есть, либо сжигать больше калорий - а в некоторых случаях, возможно, даже помогая уменьшить количество жира в организме.
Эксперты говорят, что есть две основные категории продуктов, которые можно считать "суперпродуктами", потому что они наполняют ваш живот, не набирая калорий: фрукты и овощи. Например, в двух чашках брокколи, приготовленных на пару, содержится всего 87 калорий. А как насчет двух чашек клубничных ломтиков? Они добавят всего 99 калорий. Даже более плотный овощ, морковь на пару, содержит всего 140 калорий на две чашки. А две чашки более плотного фрукта - ломтиков яблока? Тоже всего 130 калорий.
Если фрукты и овощи - это "суперфуды", то клетчатка вполне может быть "супернутриентом". (Кстати, все упомянутые выше порции овощей и фруктов в количестве двух чашек содержат от 5 до 9 граммов клетчатки).
Белок - еще один супернутриент. Все больше ученых признают, что белок может помочь обуздать аппетит. Однако вопрос о том, нужно ли нам больше 0,4 грамма на фунт веса тела, до сих пор вызывает споры среди многих исследователей.
"Употребление достаточного количества богатых белком продуктов с низкой энергетической плотностью [калорий на порцию] - хорошая стратегия для повышения сытости, особенно если вы пытаетесь похудеть", - говорит Барбара Роллс, доктор философии, исследователь из Университета штата Пенсильвания и автор книги "План объемного питания".
Белок может немного ускорить метаболизм, говорит Роллс. Но, объясняет она, употребление большего количества калорий, чем требуется организму, даже в виде белка, будет способствовать набору веса, а не его снижению.
Прежде чем мы перейдем к списку суперпродуктов "для поддержания веса", давайте не будем забывать о перспективе. В конце концов, потеря веса - это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Преимущество этих продуктов в том, что они могут помочь вам сделать именно это - если вы будете есть их вместо некоторых более высококалорийных продуктов.
9 суперпродуктов для поддержания веса
1. Зеленый чай
При первой же возможности побалуйте себя высоким стаканом холодного зеленого чая или кружкой горячего зеленого чая. Вот почему: В ходе недавнего исследования добровольцы, которые ежедневно в течение трех месяцев пили бутылку чая (обогащенного экстрактом зеленого чая), потеряли больше жира, чем другая группа, которая пила бутылку обычного чая улун. За исключением разного чая, их общий рацион был одинаковым. Исследователи подозревают, что катехины (полезные фитохимические вещества) в зеленом чае могут провоцировать потерю веса, стимулируя организм к сжиганию калорий и мягкому уменьшению жира в организме.
2. Суп (бульонный или томатный, то есть)
Жидкости, содержащие калории, обычно менее сытные, чем твердая пища, но супы являются исключением, говорит исследователь Ричард Маттес из Университета Пердью. В исследовании Маттеса участников кормили 300-калорийными порциями различных супов перед обедом (они могли есть столько обеда, сколько хотели). Маттес обнаружил, что в дни, когда участники исследования ели суп, они потребляли меньше калорий в день, что говорит о том, что употребление низкокалорийных супов (бульонных и томатных) перед едой может уменьшить чувство голода и увеличить ощущение сытости.
Кэтлин Зельман, MPH, RD, директор по питанию компании Doctor, согласна с тем, что низкокалорийные супы (то есть супы на основе томатов и бульонов) очень сытные.
"Если вы едите суп перед едой, это помогает контролировать чувство голода, и вы съедаете меньше", - говорит она.
3. Низкокалорийные зеленые салаты
Низкокалорийный салат - не путать с салатами с сыром, гренками, высококалорийными заправками и так далее - в качестве первого блюда может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить количество калорий, потребляемых во время еды, согласно исследованию, проведенному Роллс. Она обнаружила, что употребление небольшого низкокалорийного салата, как правило, сокращает количество калорий, съеденных во время трапезы, на 7%, а салата большего размера - на 12%. Однако исследование показало, что с высококалорийными салатами дело обстоит наоборот. Они увеличивали количество калорий, съеденных во время еды, на 8% для маленького салата и на 17% для большого салата.
Насколько низкокалорийным может быть зеленый салат? Учтите, что две чашки свежих листьев шпината, 10 ломтиков огурца, один средний помидор и 1/4 чашки тертой моркови содержат в общей сложности 67 калорий (а также 5,5 граммов клетчатки).
4. Йогурт
Йогурт - это молочный продукт, и несколько исследований показали, что включение молочных продуктов в общую низкокалорийную диету может дать вам преимущество в снижении веса. Тем не менее, некоторые ученые не убеждены в этом, ссылаясь на другие исследования, которые не показывают сильного эффекта между молочными продуктами и потерей веса.
В одном исследовании рассматривалась группа взрослых людей с ожирением, которые съедали три порции обезжиренного йогурта по 6 унций в день в рамках диеты, сокращенной на 500 калорий по сравнению с их обычным рационом. Исследование показало, что эта группа потеряла на 22% больше веса и на 61% больше жира в организме, чем другая группа участников, которые питались по сниженной калорийности, не делая акцент на продуктах, богатых кальцием. Что еще более впечатляет: те, кто ел йогурт, также потеряли на 81% больше жира на животе.
Необходимо еще многое узнать о механизме, ответственном за эту повышенную потерю жира, а пока подумайте о том, чтобы относиться к йогурту с большим уважением. По крайней мере, легкий йогурт может помочь вам справиться с чувством голода благодаря сочетанию белка и углеводов. Шесть унций простого йогурта с низким содержанием жира содержат примерно 9 граммов белка, 12 граммов углеводов (из молока, а не из сахара) и 311 миллиграммов кальция. Это также отличное средство для полезных добавок, таких как фрукты или богатое омега-3 льняное семя.
5. Фасоль
Фасоль помогает дольше чувствовать себя сытым, что означает, что она может сдерживать аппетит между приемами пищи. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки и белка при минимальном количестве калорий. В половине чашки фасоли пинто или почечной фасоли содержится около 8 граммов клетчатки и 7 граммов белка, и все это при калорийности около 110 калорий.
6. Вода
Вода - это суперфуд, потому что она является отличной альтернативой другим напиткам, содержащим калории. Когда вы пьете напитки, содержащие калории (например, модные кофейные напитки или газировку), вы вряд ли компенсируете это меньшим количеством пищи. Исследования Маттеса показывают, что люди, употребляющие жидкие углеводы (в виде газировки), чаще потребляют больше калорий, чем нужно их организму, по сравнению с людьми, съевшими такое же количество твердых углеводов (в виде желейных бобов).
Вода необходима для жизни, и вы должны пить ее в течение дня. Вы можете пить несладкий чай, ароматизированную несладкую минеральную воду, обычную воду с лаймом, лимоном или огурцом. Даже сваренный кофе (особенно без кофеина) считается полезным, если употреблять его в меру.
7. Легкие диетические коктейли
Хотя диетические коктейли не являются решением проблемы потери или поддержания веса, исследования показывают, что они могут помочь. Согласно исследованию, проведенному лабораториями клинических исследований (при финансовой поддержке компании Slim Fast Foods), женщины, сбросившие вес на низкокалорийной диете, включающей напитки, заменяющие еду, сохранили свои потери через год, выпивая хотя бы один диетический коктейль в день вместо еды. Авторы исследования пришли к выводу, что стратегия "один коктейль в день" может быть полезна для людей, которым трудно изменить свои пищевые привычки.
Конечно, трудно побороть фактор удобства диетических коктейлей. Если вы предпочитаете диетические коктейли, выбирайте те, в которых больше клетчатки и меньше сахара.
8. Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки
Все мы не раз видели рекламу цельнозерновых хлопьев. Но о потенциальной ценности хорошего цельнозернового завтрака стоит упомянуть. Цельные злаки в целом помогают увеличить количество клетчатки и питательную ценность пищи, но многие исследования, посвященные их взаимосвязи с потерей веса, касались именно хлопьев для завтрака (многие из них финансировались компаниями, производящими хлопья).
Исследование Университета Пердью показало, что порционная порция готовых к употреблению хлопьев (с 2/3 стакана обезжиренного молока и 100-калорийной порцией фруктов) в качестве замены еды может способствовать снижению веса. Другое исследование, в котором изучались данные более 27 000 мужчин за восьмилетний период, показало, что при увеличении потребления цельнозерновых продуктов набор веса со временем уменьшался. Еще одно исследование, в котором в течение 12 лет наблюдалось за более чем 74 000 женщин (в возрасте 38-63 лет), показало, что те, кто больше всего употреблял пищевых волокон, набрали в среднем на 3,3 килограмма меньше, чем те, кто меньше всего их употреблял.
Один из самых простых способов пополнить свой ежедневный рацион цельнозерновыми продуктами - это съесть на завтрак или перекус миску цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
9. Грейпфрут
Возможно, в старой грейпфрутовой диете все-таки что-то есть: Исследование показало, что грейпфрут может способствовать потере веса и снижать риск развития диабета 2 типа.
Участники исследования, которые в течение 12 недель съедали по грейпфруту во время каждого приема пищи, потеряли в среднем 3,6 фунта (некоторые из них потеряли до 10 фунтов), в то время как группа сравнения, которая не ела грейпфрут, потеряла 1/2 фунта, согласно недавнему экспериментальному исследованию, проведенному клиникой Скриппса в Сан-Диего. Исследователи заметили, что после еды у тех, кто ел грейпфрут, также снижался уровень инсулина и сахара в крови.
Американский институт исследования рака отмечает, что "нет никаких научных доказательств того, что ферменты грейпфрута сжигают жир". А согласно Американской ассоциации диетологов, "если вы теряете вес, когда добавляете грейпфрут в свой план питания, то это, скорее всего, потому, что вы заменяете им другой продукт, который содержит больше калорий".
Конечно, в этом нет ничего плохого. Один розовый/красный грейпфрут требует немного времени и усилий, чтобы съесть его, и при этом добавляет 3,5 грамма клетчатки при всего 74 калориях. Имейте в виду, что грейпфрут может повлиять на эффективность некоторых лекарств, поэтому проконсультируйтесь с фармацевтом, если вы принимаете лекарства.
