Вы можете наслаждаться вкусными блюдами, даже если плохо усваиваете лактозу. Попробуйте эти рецепты блюд и закусок без лактозы.
Если у вас тяжелая непереносимость лактозы, мысль о том, чтобы поесть продукты с высоким содержанием лактозы, такие как киш, феттуччине Альфредо или пудинг, может вызвать у вас чувство тоски и ужаса. Хорошие новости? Вы по-прежнему можете наслаждаться этими вкусными блюдами.
Хитрость заключается в том, чтобы заменить обычное коровье молоко на обогащенное кальцием безлактозное или немолочное молоко или использовать в рецептах безлактозные варианты вместо сыра, сливочного сыра и йогурта. Немолочные напитки, такие как миндальное, рисовое или соевое молоко, также являются вкусными вариантами. Используйте оливковое масло или масло канолы вместо сливочного масла, если лактоза, содержащаяся в сливочном масле, вызывает у вас проблемы.
Если вы можете есть некоторые виды обычного сыра или йогурта, не стесняйтесь добавлять в приведенные ниже рецепты столько, сколько вы можете выдержать. Вы также можете принять таблетку фермента лактазы перед едой, чтобы облегчить переваривание молочных продуктов.
Киш со шпинатом
Ингредиенты:
Пшеничная корочка с оливковым маслом1/2 стакана цельнозерновой муки 1/2 стакана неотбеленной белой муки 1/8 чайной ложки соли 3 столовые ложки оливкового масла экстра вирджин 4 столовые ложки ледяной воды (при необходимости добавить еще чайную ложку или две)
Начинка1 1/4 стакана обычного безлактозного молока (или миндального или соевого молока) 2 больших яйца (с повышенным содержанием омега-3, если есть) 1/2 стакана заменителя яйца (замените 2 большими яйцами, если хотите) 1/2 среднего размера сладкого лука, мелко нарезанного 6 ломтиков хрустящего, приготовленного бекона из индейки, 1 чашка измельченного соевого сыра на ваш выбор (хорошо подходит моцарелла или Джек) 3/4 чашки замороженного рубленого шпината, размороженного и слегка отжатого от лишней воды 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха 1/4 чайной ложки молотого черного перца (добавьте больше, по желанию).
Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 375 градусов. В большой миске соедините цельнозерновую муку, белую муку, соль и оливковое масло и взбивайте на медленном огне до образования крошек. Полейте сверху ледяной водой и взбивайте на медленном огне до образования теста.
Сожмите тесто в шар и переложите в глубокую форму для пирога, смазанную спреем для приготовления канолы. Руками равномерно распределите тесто по дну и бокам пирога.
В той же миске, что и для коржа, смешайте безлактозное молоко (или миндальное молоко), яйца и заменитель яйца; отложите в сторону.
В миске среднего размера соедините нарезанный лук, бекон индейки (по желанию), соевый сыр и нарезанный шпинат, а затем вылейте в подготовленный корж. Посыпьте сверху мускатным орехом и черным перцем. Равномерно вылейте яичную смесь поверх шпинатной смеси и выпекайте до готовности (около 55 минут).
Выход:
6 порций
На порцию:
256 калорий, 16 г белка, 23 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 6 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 75 мг холестерина, 3 г клетчатки, 228 мг натрия. Калории из жира: 38%. Омега-3 жирные кислоты: 0,4 г, Омега-6 жирные кислоты: 2 г.
Макароны с сыром без лактозы
Ингредиенты:
1 1/2 чашки сухих цельнозерновых макарон 1 столовая ложка оливкового масла 3 чашки тонко нарезанных грибов кримини 1 1/2 чайной ложки рубленого чеснока (или 1/2 чайной ложки чесночного порошка) 1/4 чайной ложки черного перца (добавьте больше, по желанию) 2 столовые ложки кукурузного крахмала 1 1/2 чашки простого безлактозного молока (или миндального, рисового или соевого молока) 5 унций измельченного или нарезанного кубиками соевого сыра чеддер Черный перец по вкусу
Способ приготовления:
Доведите до кипения около 8 чашек воды, добавьте макаронную лапшу и варите до готовности (8-10 минут). Когда макароны станут мягкими, слейте воду в дуршлаг, выполняя шаги 2 и 3.
Добавьте оливковое масло в большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на средне-высоком огне. Добавьте грибы и жарьте до легкого подрумянивания. Добавьте чеснок и черный перец и продолжайте жарить еще минуту; отложите в сторону.
В 2-чашечной мерке смешайте кукурузный крахмал с 1/4 стакана безлактозного молока (или миндального, рисового или соевого молока), чтобы получилась гладкая паста. Добавьте оставшееся безлактозное молоко. Перелейте в кастрюлю с антипригарным покрытием среднего размера и доведите до кипения на среднем огне, часто помешивая. Когда смесь начнет густеть, уменьшите огонь до кипения и добавьте измельченный или порезанный кубиками сыр. Продолжайте варить, часто помешивая, пока сыр не расплавится. Добавьте черный перец по вкусу.
Соедините сырный соус с отжатой лапшой и выложите сверху грибную смесь перед подачей на стол.
Выход:
3-4 порции
На порцию
(если 4 порции): 305 калорий, 18 г белка, 42 г углеводов, 7 г жира, 0,8 г насыщенного жира, 3 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 7 г клетчатки, 540 мг натрия. Калории из жира: 21%. Омега-3 жирные кислоты: 0,3 г, Омега-6 жирные кислоты: 2,6 г.
Жареный картофель с чесночным пюре
Вы можете приготовить это блюдо на день вперед. Храните его охлажденным в холодильнике, а затем разогрейте в медленноварке или в микроволновой печи, когда будете готовы к употреблению.
Ингредиенты
:
1 большая головка чеснока 1 чайная ложка оливкового масла 3/4 стакана простого безлактозного молока (или миндального, соевого или рисового молока) 28-32 унции картофеля, очищенного и нарезанного на четвертинки Свежемолотый черный перец Соль по вкусу (по желанию)
Указания
:
Разогрейте духовку до 425 градусов. Отрежьте примерно 1/4 дюйма от верхушки головок чеснока, выбросьте верхушки и положите головки на фольгу. Сбрызните оливковым маслом верхнюю часть головок чеснока и заверните их в фольгу. Запекайте до мягкости и золотистого цвета (около 35 минут). Выньте из духовки и дайте постоять до остывания. Очистите зубчики чеснока от кожицы.
Пока чеснок запекается, положите нарезанный на четвертинки картофель в большую емкость для микроволновой печи с 1/4 стакана воды и готовьте на высокой мощности, пока картофель не станет мягким. Если вы предпочитаете готовить на плите, положите картофель в кастрюлю, залейте холодной подсоленной водой и доведите до кипения. Варите до мягкости, около 12 минут. Слейте воду из картофеля в дуршлаг.
Добавьте горячие, пропаренные и осушенные кусочки картофеля в большую миску для смешивания вместе с зубчиками чеснока и любыми каплями оливкового масла, а также молоко без лактозы (или миндальное, соевое или рисовое молоко). Взбивайте на низкой скорости, пока не смешаете.
Приправьте перцем и солью, по желанию.
Выход
: 6 порций
На порцию
: 150 калорий, 5 г белка, 31 г углеводов, 1,5 г жира (0,2 г насыщенного жира, 0,8 г мононенасыщенного жира, 0,5 г полиненасыщенного жира), 0 мг холестерина, 3,2 г клетчатки, 29 мг натрия. Калории из жира: 9%. Омега-3 жирные кислоты: 0,2 г, Омега-6 жирные кислоты: 0,3 г.
Кокосовый пудинг с тапиокой
Если вы выросли на пудинге из тапиоки, это блюдо может стать одним из ваших любимых. Вот быстрый и легкий рецепт с низким содержанием лактозы.
Ингредиенты
:
3 столовые ложки тапиоки быстрого приготовления 2 столовые ложки сахарного песка 2 1/2 стакана безлактозного молока с добавлением экстракта ванили (или ванильного соевого, миндального или рисового молока) 1 чайная ложка кокосового экстракта 1 большое яйцо (с повышенным содержанием омега-3, если есть) 1/3 стакана измельченного или хлопьевидного кокоса
Рекомендации
:
Соедините сахар, тапиоку, безлактозное молоко (или соевое, миндальное или рисовое молоко) и яйцо с помощью венчика в средней кастрюле с антипригарным покрытием. Дайте постоять 5 минут.
Всыпьте кокосовую стружку. Варите, помешивая, на среднем огне до полного закипания (это займет около 8 минут). По мере остывания она будет густеть. Снимите с огня и добавьте кокосовый экстракт. Охладите в течение 20-30 минут.
Перемешайте смесь и разложите ложкой в порционные или десертные чашки. Подавайте теплым или охлажденным.
Выход
: 5 порций
На порцию
: 130 калорий, 5 г белка, 19 г углеводов, 4 г жира (1,5 г насыщенного жира, 1 г мононенасыщенного жира, 1,5 г полиненасыщенного жира), 45 мг холестерина, 0,5 г клетчатки, 78 мг натрия. Калории из жира: 28%. Омега-3 жирные кислоты: 0,2 г, Омега-6 жирные кислоты: 1,3 г.
