Варианты завтрака без лактозы обеспечивают кальций и витамин D, которые обычно содержатся в молочных продуктах. Вот 15 советов по приготовлению питательных и вкусных безлактозных завтраков.
15 советов по приготовлению завтрака без лактозы
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Миллионы американцев избегают наливать обычное молоко в кашу или кофе, потому что беспокоятся о симптомах непереносимости лактозы. Эти люди не могут переварить лактозу - сахар, содержащийся в молоке.
Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут наслаждаться минимальными порциями молочных продуктов, содержащих очень небольшое количество лактозы, таких как сыр, йогурт и масло.
Поскольку молоко является основным пищевым источником кальция и витамина D, если вы исключите молочные продукты из своего рациона, это затруднит получение достаточного количества этих питательных веществ, столь важных для здоровья костей. Молочные продукты, естественно, содержат большое количество кальция и других необходимых питательных веществ, а многие молочные продукты обогащены витамином D.
Безлактозное коровье молоко и молочные продукты с добавлением лактазы являются хорошей альтернативой, поскольку они содержат те же питательные вещества, что и обычное молоко.
Безлактозное коровье молоко обрабатывается ферментом, известным как лактаза, который обеспечивает расщепление молочного сахара на более простые сахара. Безлактозное коровье молоко сравнимо с обычным коровьим молоком, поскольку оно богато белками и имеет схожий питательный профиль. Количество калорий в безлактозном молоке зависит от процентного содержания жира в молоке.
Большинство людей не чувствуют разницы между безлактозным и обычным коровьим молоком, что делает его популярным напитком. Как и обычное коровье молоко, безлактозное коровье молоко доступно в обычных и органических сортах. Беспокоитесь о получении достаточного количества кальция? Безлактозное коровье молоко содержит такое же количество кальция, как и обычное молоко.
Безлактозное 1% молоко с низким содержанием жира
. В одной чашке безлактозного 1% молока низкой жирности содержится 8 граммов высококачественного белка, 0 граммов клетчатки, 2,5 грамма жира (1,5 грамма насыщенного жира), 13 граммов углеводов, 370 миллиграммов калия, 300 миллиграммов кальция, 27 миллиграммов магния и 0,9 микрограмма B12, а также обычно обогащенного витаминами A и D.
Помимо безлактозного коровьего молока или молочных продуктов, существуют и другие варианты безлактозных завтраков, которые помогут вам получить питательные вещества, которые вы обычно получаете из молочных продуктов. Например, если традиционное молоко не может быть частью вашего рациона, существуют альтернативные безлактозные напитки, известные как молоко - соевое, миндальное, рисовое и овсяное, - которые вы можете попробовать на завтрак или в своих рецептах завтрака. Соевое молоко содержит наибольшее количество белка и более богато питательными веществами, чем другие альтернативы. Читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.
Соевое молоко
(обычно изготавливается из фильтрованной воды, цельных соевых бобов и выпаренного тростникового сока). Соевое молоко содержит около 8 граммов высококачественного белка, 1,5 грамма клетчатки, 3,5 грамма жира (0,2 грамма омега-3 жирных кислот), 11 граммов углеводов, 290 миллиграммов калия, 61 миллиграмм кальция (иногда обогащено большим количеством кальция), 61 миллиграмм магния и обычно обогащено витамином D, B12, кальцием и рибофлавином.
Миндальное молоко
(обычно изготавливается из очищенной воды, выпаренного тростникового сока и миндаля). Миндальное молоко содержит около 1 грамма белка, 1 грамма клетчатки, 2,5 грамма жира, 8 граммов углеводов, 180 миллиграммов калия, обогащено кальцием и витаминами D, A и E.
Рисовое молоко
(обычно изготавливается из фильтрованной воды, органического коричневого риса, сафлорового/канолового масла и морской соли). Рисовое молоко содержит около 1 грамма белка, 0 граммов клетчатки, 2 грамма жира и обогащено кальцием и витамином D.
Овсяное молоко
(обычно изготавливается из шелухи овса, фильтрованной воды и других зерен и бобов). Овсяное молоко содержит около 4 граммов белка, 2 грамма клетчатки, 2,5 грамма жира и 21 грамм углеводов, и обычно обогащено витаминами A и D, кальцием и рибофлавином.
Идеи завтраков без лактозы
Вот несколько вкусных способов насладиться питательным и вкусным завтраком.
Совет №1
Соевый смузи
: Сделайте смузи, смешав замороженные фрукты, банан, соевое или миндальное молоко и/или соевый йогурт. Поскольку соя от природы богата белком, магнием и кальцием, она может стать частью питательного завтрака.
Совет №2
Альтернативы сыру
: Положите на завтрак яичницу или омлет с измельченным или нарезанным соевым сыром или безлактозным молочным сыром. Соевый сыр, содержащий казеин, молочный белок, кажется, лучше плавится. В зависимости от марки сыра можно использовать моцареллу, чеддер и джек.
Совет № 3
Парфе на завтрак
: Сделайте йогуртовое парфе, используя соевый или безлактозный йогурт, свежие или замороженные фрукты, а также орехи или гранолу, посыпанные сверху. Некоторые соевые йогурты обогащены кальцием и витамином D, а каждая порция в 6 унций содержит около 4 граммов белка.
Совет #4
Делайте горячие хлопья кремообразными
: При приготовлении овсянки и других горячих каш замените традиционное молоко безлактозным коровьим, соевым, миндальным или рисовым молоком. Хорошо подходит обычное соевое молоко или соевое со вкусом ванили.
Совет №5
Холодное соевое молоко поверх хлопьев
: Поскольку в хлопья для холодного завтрака обычно добавляют немного сахара, налейте простое соевое молоко (или простое миндальное или рисовое молоко) на хлопья - это отличный немолочный выбор для быстрого завтрака. Или попробуйте безлактозное коровье молоко.
Совет № 6
Вариант соевого латте:
В большинстве сетей кофеен и кафе вы можете заказать утренний латте или кофейный напиток с соей вместо молока.
Совет № 7
Несоевая выпечка
: Соевое, миндальное и рисовое молоко хорошо подходит для выпечки вместо коровьего молока. Однако если вы используете рисовое молоко, вам может понадобиться добавить немного меньше, чем указано в рецепте, из-за его более жидкой консистенции.
Совет № 8
Яйца без лактозы
: Приготовьте омлет, взбивая столовую ложку простого соевого или миндального молока или безлактозного коровьего молока с каждым яйцом. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы свести к минимуму потребность в жире, но если вам нужно покрыть сковороду, используйте немного масла канолы или оливкового масла вместо сливочного.
Совет #9
Французские тосты без лактозы
: Приготовьте французские тосты с корицей, обмакнув цельнозерновой хлеб в смесь ванильного соевого молока (или ванильного миндального молока) и яйца, посыпав молотой корицей. Другой вариант - безлактозное коровье молоко с добавлением ванильного экстракта.
Совет № 10
Нетрадиционный киш
: Приготовьте киш без лактозы, используя обычное соевое или миндальное молоко или безлактозное коровье молоко вместо обычного молока или сливок, соевый или безлактозный сыр вместо обычного сыра и корочку из канолы или оливкового масла вместо сливочного.
Совет № 11
Печенье без масла
: Приготовьте печенье для завтрака без лактозы, используя вместо сливочного масла масло канолы, оливковое масло или шортенинг без трансферридов, а вместо пахты или сливок - безлактозное коровье, соевое или миндальное молоко.
Совет № 12
Овощи на завтрак
: Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста и коллард, содержат много питательных веществ, которые мы получаем из молочных продуктов. Поэтому, когда вы готовите завтрак на основе яиц, добавьте в блюдо немного этих овощей.
Совет № 13
Как пить молоко
: Вы можете выпить не более 1 чашки нежирного или обезжиренного молока за завтраком и при этом не испытывать симптомов. Вы также можете попробовать использовать безрецептурные таблетки для замены фермента лактазы, чтобы помочь себе переносить молочные продукты. Безлактозное коровье молоко обладает теми же питательными свойствами, что и обычное коровье молоко.
Совет № 14
Знайте, какие продукты содержат лактозу
: К основным продуктам, содержащим лактозу, относятся:
-
молоко и напитки на основе молока
-
Продукты и соусы, приготовленные на основе молока
-
Крем-супы
-
Сметана
-
Пудинги и заварные кремы (из молока)
-
Сливочник и сливки для взбивания
-
Мороженое, ледяное молоко и шербет
-
Йогурт (в небольших количествах, так как бактерии помогают переварить часть лактозы)
-
Сыр (в небольших количествах)
-
Масло (незначительное количество)
Совет №15
Будьте внимательны к продуктам, которые могут содержать лактозу
: Проверьте на этикетке ингредиенты на основе молока, такие как молоко, сыворотка, казеин, лактоза, масло, сыр, творог, нежирное сухое молоко, сухое сухое молоко или порошок. К другим продуктам, которые могут содержать лактозу, относятся:
-
напитки для завтрака
-
Хлеб и хлебобулочные изделия
-
Смеси для блинов, бисквитов и печенья
-
Некоторые торты, пирожные и печенье
-
Маргарин
-
Некоторые обработанные хлопья для завтрака (проверяйте этикетки)
-
Суп быстрого приготовления
-
Мгновенные смеси для лапши и картофеля
-
Бутилированные заправки для салатов
-
Бутилированные соусы
-
Молочный шоколад и изделия из молочного шоколада
-
Обеденное мясо (кроме кошерного)
