У вас непереносимость лактозы и вы не знаете, сколько лактозы вам можно? Узнайте факты здесь.
Если ваш врач только что сообщил вам, что у вас непереносимость лактозы, это не значит, что вы больше никогда не сможете полакомиться мороженым.
Поначалу многие люди боятся, что им придется отказаться от всех молочных продуктов, говорит Ди Сандквист, диетолог из Фэрфилда, штат Айова. Но путем проб и ошибок большинство людей приходит к выводу, что они могут употреблять небольшое количество молочных продуктов без таких симптомов, как вздутие живота, газы, боль в желудке, диарея или тошнота.
Молочные продукты важны для здоровья ваших костей, поскольку они содержат кальций и витамин D. Поэтому главное - убедиться, что вы получаете достаточное количество этих питательных веществ, будь то из молочных или других продуктов.
"Прислушивайтесь к своему организму и своим симптомам", - говорит Сандквист, которая также является представителем Академии питания и диетологии.
Насколько серьезны ваши симптомы?
Количество молочных продуктов, которые вы можете есть, зависит от того, сколько лактазы - фермента, переваривающего лактозу, - вырабатывает ваш организм, говорит Юрий А. Сайто-Лофтус, доктор медицины, магистр здравоохранения. Она доцент отделения гастроэнтерологии и гепатологии клиники Майо. "Это действительно немного варьируется от человека к человеку. Мы не знаем на 100%, что это контролирует. Предположительно, это генетически обусловлено".
Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут приспособиться. Возможно, со временем вы сможете добавить в свой рацион небольшое количество продуктов, содержащих лактозу, и симптомы будут уменьшаться. "Если вы продолжаете есть молочные продукты, вы можете стимулировать выработку лактазы", - говорит Сайто-Лофтус. "Это может помочь вам лучше переносить молочные продукты".
Если ваши симптомы настолько сильны, что вы не можете переносить лактозу ни в каких продуктах, поговорите с врачом о том, как получать достаточное количество кальция и витамина D.
Какие продукты можно есть - и в каких количествах
"Многие люди хорошо знают свои симптомы, поэтому они знают, могут ли они выдержать совсем немного или нет", - говорит Сандквист. В этом случае вы можете вести мысленный подсчет продуктов или их количества, которых следует избегать. Другие люди получают лучшее представление о том, что может выдержать их организм, делая записи. По словам Сандквиста, дневник очень полезен, потому что в нем можно записывать симптомы и то, что вы ели. Вы можете оглянуться назад и посмотреть, есть ли какая-то закономерность".
Определите, какие продукты вы можете есть.
Если вы не уверены, какие продукты, содержащие лактозу, вы можете употреблять, попробуйте по одному молочному продукту за раз, говорит Сандквист. Вы сможете определить, беспокоит ли вас этот продукт, в течение 30 минут - 2 часов после его употребления. Любой дискомфорт, вызванный непереносимостью лактозы, скорее всего, пройдет к этому времени. Например, выпейте полчашки молочного молока и посмотрите, насколько хорошо вы его переносите.
Узнайте, сколько вы можете съесть.
Если у вас нет симптомов от еды и того количества, которое вы попробовали, постепенно добавляйте больше, чтобы увидеть, в какой момент у вас появятся симптомы. Например, может быть, у вас нет симптомов от чашки молока, но есть от одной и четвертой чашки молока. Значит, ваш уровень толерантности - одна чашка.
Если у вас появились симптомы, уменьшите количество пищи, чтобы понять, сможете ли вы выдержать меньшую порцию.
Определив, какое количество одного продукта вы можете выдержать, начните тестировать другой продукт.
Найдите заменители
Вы можете обнаружить, что не переносите некоторые продукты в любом количестве. Тогда самое время попробовать безлактозные продукты или продукты с пониженным содержанием лактозы.
Например, если вы не переносите молоко, попробуйте безлактозное молоко или безмолочные напитки, такие как миндальное, рисовое или соевое молоко. Если у вас проблемы с перевариванием сыра, попробуйте сыр с меньшим содержанием лактозы.
-
Обезжиренное сухое молоко, 1 стакан: 62 грамма лактозы
-
Подслащенное сгущенное молоко, 1 стакан: 40 грамм лактозы
-
Выпаренное молоко, 1 стакан: 24 грамма лактозы
-
Молоко, 1 чашка: 10-12 грамм лактозы
-
Молоко со льдом, 1/2 стакана: 9 грамм лактозы
-
Мороженое, 1/2 стакана: 6 грамм лактозы
-
Йогурт, 1 стакан: 5 грамм лактозы
-
Творожный сыр, 1/2 стакана: 2-3 грамма лактозы
-
Голубой сыр, 1 унция: 2 грамма лактозы
-
Шербет, апельсин, 1/2 стакана: 2 грамма лактозы
-
Американский, швейцарский или пармезанский сыр, 1 унция: 1 грамм лактозы
-
Сыр Чеддер, 1 унция: 0 грамм лактозы
Учитывайте потребность в кальции
Люди с непереносимостью лактозы обычно отказываются от молочных продуктов. В этом случае вы можете недополучить кальций. Кальций нужен для здоровых зубов и костей, а витамин D помогает организму использовать кальций. "Люди с непереносимостью лактозы подвержены повышенному риску развития остеопороза, или истончения костей, - говорит Сайто-Лофтус.
Если у вас непереносимость лактозы, вам не придется упускать пользу кальция и витамина D для укрепления костей. Некоторые безлактозные продукты обогащены этими питательными веществами, например, безлактозное молоко и творог. Некоторые немолочные молочные продукты - миндальное, овсяное, рисовое и соевое - также обогащены кальцием и витамином D.
Смотрите на этикетку и старайтесь получать по крайней мере столько же кальция и витамина D, сколько вы получаете из обычного коровьего молока. Добавки кальция и витамина D помогут вам восполнить все пробелы, чтобы обеспечить себя этими жизненно важными питательными веществами.
Кроме того, добавьте в свой рацион эти продукты, чтобы получить дополнительную порцию кальция (без лактозы):
-
Бок-чой и китайская капуста
-
Брокколи
-
Колларды
-
Зелень: салат, капуста, горчица или репа
-
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
-
Лосось или сардины с костями, консервированные
-
Соевые бобы
-
Тофу, набор кальция
К продуктам, богатым витамином D, относятся:
-
Яйца
-
Обогащенный апельсиновый сок
-
Рыба-меч или лосось, приготовленные
-
Тунец или сардины, консервированные
