Независимо от того, страдаете ли вы диареей или запором, клетчатка может помочь регулировать работу пищеварительной системы.
Страдаете от диареи? Обычная мудрость советует выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Страдаете запорами? По совету экспертов, ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки.
Верно, как бы противоречиво это ни казалось, одно и то же средство может помочь и при диарее, и при запоре.
Отчасти это объясняется тем, что клетчатка помогает нормализовать транзитное время, или скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, говорит Джоанна Л. Славин, доктор философии, диетолог, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты.
Клетчатка регулирует пищеварение
Запор возникает, когда пища слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, что часто приводит к твердому стулу, который трудно пройти. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает быстрее продвигать содержимое толстого кишечника. Клетчатка также поглощает воду, смягчая стул, чтобы он легче проходил.
Диарея возникает, когда непереваренная пища движется слишком быстро, не успевая поглотить воду в кишечнике, что приводит к рыхлому стулу. Способность волокон поглощать воду помогает сделать стул более твердым. Замедляя время прохождения пищи, клетчатка дает толстому кишечнику возможность поглотить дополнительное количество воды. Клетчатка также способствует увеличению объема содержимого толстого кишечника, связывая неперевариваемую пищу.
По словам Славина, ведущего эксперта по клетчатке и пищеварению, для формирования нормального стула необходимо, чтобы в конце переваривания и усвоения пищи что-то оставалось.
Виды клетчатки: нерастворимая и растворимая клетчатка
Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, содержащаяся в основном в растениях. Последние исследования показывают, что существует множество форм клетчатки, каждая из которых оказывает уникальное влияние на питание и здоровье. Две важные категории - растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка частично растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, рожь, сушеные бобы, апельсины и яблоки.
Нерастворимая клетчатка остается более целой, проходя через пищеварительную систему. Это делает нерастворимую клетчатку особенно полезной для предотвращения или облегчения запоров. Нерастворимая клетчатка также может помочь в снижении веса, так как делает пищу более сытной без добавления калорий. Источниками нерастворимой клетчатки являются пшеница, коричневый рис, сельдерей, морковь, орехи и семечки.
Продукты могут содержать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Клетчатку также можно различать по источнику ее происхождения. Исследования показывают, что клетчатка злаков способствует пищеварению, а также защищает от ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и метаболического синдрома.
По словам Славина, злаки обычно содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, поэтому это может объяснить, почему они выделяются в исследованиях. Клетчатка в зерновых содержится в овсе, пшенице, ячмене и других злаках.
Смешивайте и сочетайте волокна
Некоторые источники клетчатки могут быть особенно полезны при лечении определенных заболеваний. Например, если ваша цель - снизить уровень холестерина в крови, Славин рекомендует есть много овса, ячменя и бобов, которые богаты растворимой клетчаткой. Для повышения уровня дружественных бактерий, которые обитают в кишечнике и помогают переваривать пищу, она рекомендует пшеницу, лук, артишоки и цикорий. В этих продуктах много фруктоолигосахаридов - компонентов некоторых видов клетчатки, которые стимулируют рост этих полезных бактерий.
Прежде чем начать беспокоиться о том, какую клетчатку выбрать, большинство из нас сделало бы правильный выбор в пользу любой формы клетчатки. Опросы показывают, что средний американец потребляет лишь половину клетчатки, необходимой для оптимального здоровья, включая здоровую пищеварительную систему. По мнению экспертов, лучший способ поддерживать пищеварение в норме - увеличить потребление клетчатки во всех ее формах. Ешьте разнообразную пищу, включающую цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
