Узнайте, как правильно питаться, если от молочных продуктов у вас проблемы с желудком. Доктор покажет вам способы получения кальция и витамина D через безлактозное молоко, продукты и солнце.
1/13
При непереносимости лактозы у вас возникают проблемы с перевариванием лактозы - сахара, содержащегося в коровьем молоке и молочных продуктах. Ешьте хороший завтрак, даже без молочных продуктов, и вы все равно сможете получить кальций и витамин D. В хлеб, сок и хлопья часто добавляют кальций и витамин D. Некоторые обогащенные хлопья могут содержать более 1000 мг кальция в порции весом в 1 унцию. Это почти вся ваша суточная потребность. Спросите своего врача о ваших потребностях в кальции.
Твердые сыры содержат меньше лактозы
2/13
Людям с непереносимостью лактозы не обязательно отказываться от молочных продуктов. Они часто могут есть богатые кальцием твердые сыры без каких-либо симптомов. Твердые сыры, такие как швейцарский или пармезан, содержат меньше лактозы, чем мягкие сыры, например, Фета. Творожный сыр также является вариантом с низким содержанием лактозы и хорошим источником кальция.
Ищите молоко без лактозы
3/13
Боитесь добавлять молоко в кашу или кофе? Не бойтесь. Молоко с пониженным содержанием лактозы или безлактозное молоко и молочные продукты продаются в большинстве продуктовых магазинов. Как и обычное молоко, оно по-прежнему богато кальцием и витамином D. Другие варианты - обогащенное кальцием и витамином D миндальное, рисовое и соевое молоко.
Солнечный свет обеспечивает витамин D
4/13
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Низкий уровень витамина D может быть связан с такими проблемами, как остеопороз и депрессия. Поскольку лишь немногие продукты содержат витамин D в естественном виде, им часто обогащают молочные продукты, зерновые и апельсиновый сок. Ваш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца, поэтому вы также можете получать его, ежедневно находясь под полуденным солнцем в течение 10-15 минут. Однако некоторые врачи предостерегают от любого незащищенного пребывания на солнце из-за риска развития рака кожи.
Ешьте зелень, чтобы получить кальций
5/13
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, коллард и бок-чой, являются отличными источниками кальция. В чашке вареной замороженной зелени колларда содержится ? 357 мг кальция. Хотя шпинат и свекла полны кальция, они также содержат вещества, называемые оксалатами, которые снижают усвоение кальция из этих продуктов. Поэтому эта зелень не считается хорошим источником кальция.
Найдите кальций в орехах
6/13
Горсть миндаля дает вам приличную дозу кальция. Одна четвертая часть чашки жареного миндаля дает вам около 114 мг кальция. Арахис и бразильские орехи также могут увеличить количество кальция в вашем рационе. Горсть бразильских орехов (около девяти орехов) содержит около 72 мг кальция. Чашка арахиса содержит около 85 мг.
Перекусывайте фруктами, например, инжиром
7/13
Сушеный инжир, абрикосы и смородина - это быстрый и простой способ перекусить кальцием на ходу. Четыре плода инжира содержат на 70 мг кальция больше, чем чашка вареной брокколи (70 мг кальция). Изюм, ежевика и апельсины также содержат некоторое количество кальция. Все это увеличивает количество кальция.
Употребляйте рыбу для получения кальция и витамина D
8/13
Рыба с мягкими костями, такая как консервированный лосось и сардины, является хорошим источником кальция и витамина D. Три унции сардин, например, принесут вам 325 мг кальция и 164 МЕ витамина D. Приготовленный океанический атлантический окунь и радужная форель также богаты кальцием. Тунец также является отличным выбором для получения витамина D. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства людей составляет 600 МЕ. За рекомендациями обратитесь к своему врачу.
Фасоль полезна для костей
9/13
Фасоль - это питательный источник кальция. Например, в чашке консервированной белой фасоли больше кальция (191 мг кальция), чем в половине чашки молока (149 мг кальция). Что касается сушеных бобов, замочите их в воде на несколько часов, выбросьте воду, а затем сварите бобы в свежей воде. Это уменьшает содержание в фасоли вещества под названием фитат, которое снижает усвоение кальция из этих продуктов.
Попробуйте соевые продукты, например, тофу
10/13
Еще один питательный бобовый - соя (эдамаме). В половине чашки очищенной эдамаме содержится 49 мг кальция. Соевые продукты также богаты белком. К ним относятся тофу, соевое молоко, темпех и соевый йогурт. Убедитесь, что на этикетках соевых продуктов написано "обогащенные кальцием" или "с кальцием", чтобы быть уверенным, что вы получаете кальций.
Не все йогурты под запретом
11/13
Ищите йогурт, обогащенный кальцием и витамином D, с активными бактериальными культурами или пробиотиками. Попадая в кишечник, эти культуры могут помочь некоторым людям переварить лактозу. Многие люди с непереносимостью лактозы хорошо переносят этот тип йогурта. Проверьте этикетку на наличие "активных живых культур". Замороженный йогурт не содержит активных культур, если только они не добавлены во время обработки, поэтому такое лакомство с высоким содержанием лактозы может вызвать проблемы с пищеварением.
Дополните свои диетические соблазны
12/13
Не можете отказаться от молока? Безрецептурные лактазные добавки помогут сделать эти особые лакомства более терпимыми. Они выпускаются в форме капель или таблеток. Прием добавки перед едой или питьем молочного продукта облегчает переваривание лактозы. ?
Остерегайтесь коварных источников лактозы
13/13
Наконец, остерегайтесь скрытых источников лактозы. Молочные продукты часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Если на этикетке продукта присутствует одно из следующих слов, значит, он содержит лактозу: ?Молоко; лактоза; сыворотка; творог; побочные продукты переработки молока; сухое сухое молоко или сухое обезжиренное молоко. Лактоза также может быть добавлена в лекарства, включая противозачаточные таблетки и антациды.
