Сравнение с другими видами физических упражнений показывает, что упражнения с сопротивлением могут быть особенно эффективны для улучшения качества, эффективности и продолжительности сна у тех, кто плохо спит.
Нужно лучше спать? Попробуйте тренировку с сопротивлением
Патрис Вендлинг
16 марта 2022 г. - У вас проблемы со сном? Новые исследования показывают, что вам стоит попробовать новый вид физических упражнений.
Результаты нового исследования показали, что упражнения с сопротивлением способствуют улучшению сна у неактивных взрослых, особенно у тех, кто плохо спит.
"Мы думали, что упражнения с сопротивлением будут где-то в том же районе, что и аэробные упражнения, или что, возможно, комбинированные упражнения будут немного лучше. Но нет, именно упражнения на сопротивление, сами по себе, показали наибольшую пользу", - говорит Анжелика Бреллентин, доктор философии.
Еще до пандемии и "прокручивания дум" перед сном, исследования показали, что треть американцев регулярно получает менее 7 часов сна. Американская ассоциация сердца рекомендует аэробные упражнения для улучшения сна и здоровья сердца, однако мало что известно о том, как они сочетаются с другими видами упражнений в общей популяции, говорит Брелентин.
Бреллентин и соисследователь Дак-Чул Ли, доктор философии, оба из Университета штата Айова, набрали 406 взрослых людей, которые не занимались физическими упражнениями. Их возраст составлял от 35 до 70 лет, и 53% из них были женщины. У каждого из них было ожирение или избыточный вес, повышенное или высокое кровяное давление. Их случайным образом распределили в четыре группы: а) без физических упражнений, б) с аэробными упражнениями, в) с силовыми упражнениями, г) с сочетанием аэробных и силовых упражнений. Все участники групп занимались под наблюдением врачей и выполняли часовые тренировки три раза в неделю в течение года.
Группа аэробных упражнений могла выбирать между беговой дорожкой, вертикальным или лежачим велотренажером и эллиптическим тренажером, а также следить за пульсом, чтобы постоянно получать умеренную или энергичную тренировку.
Группа упражнений с сопротивлением выполняла три серии из 8-16 повторений на 12 тренажерах с сопротивлением: жим ногами, жим от груди, тяга лат, разгибание ног, разгибание ног, разгибание бицепса, жим на трицепс, жим от плеч, брюшной кранч, разгибание поясницы, вращение туловища и разгибание бедра.
Участники комбинированной группы выполняли 30 минут аэробных упражнений умеренной и энергичной интенсивности. Затем они выполняли две серии из 8-16 повторений упражнений на сопротивление на девяти тренажерах вместо 12, что также занимало 30 минут.
Участники также прошли тест на сон в начале и в конце исследования. Среди 386 участников, данные которых можно было использовать, 35% имели плохое качество сна, а 42% регулярно спали менее 7 часов за ночь.
К концу исследования продолжительность сна увеличилась на 13 минут в группе с физическими упражнениями, уменьшилась примерно на 30 секунд в группе с аэробными упражнениями, увеличилась на 2 минуты в группе с комбинированными упражнениями и увеличилась на 4 минуты в контрольной группе, не занимавшейся физическими упражнениями.
Но среди участников исследования, получавших вначале менее 7 часов сна, сон увеличился на 40 минут, по сравнению с увеличением на 23 минуты в аэробной группе, на 17 минут в комбинированной группе и на 15 минут в контрольной группе.
Качество сна и количество нарушений сна улучшилось во всех группах. По словам Бреллентина, это может быть вызвано просто участием в исследовании, которое включало месяц занятий по обучению здоровому образу жизни.
"Для многих людей, которые знают, что их сон мог бы быть немного лучше, это может быть началом, не прибегая к лекарствам, если они хотят сосредоточиться на вмешательстве в образ жизни", - говорит она.
